EXERCICES POUR S’AMÉLIORER EN NATATION – Le geste technique de Marie Wattel
Que vous soyez débutants ou habitués, il est toujours possible de s’améliorer. Aujourd’hui c’est la triple championne d’Europe de grand bassin Marie Wattel qui vous livre ses secrets. S’améliorer en natation grâce à des exercices simples, accessibles à tous et réalisables chez vous… C’est parti ! PAR RUBEN DIAS. Extrait du WOMEN SPORTS N°30.
Solidement installé dans le Top 10 des sports les plus pratiqués en France, d’après les chiffres d’un recensement publié par Europe 1, la natation peut compter sur de grandes championnes et champions pour pérenniser sa popularité. Et comme pour tout dans la vie, plus vous vous entraînerez, plus vous serez meilleur. Alors, pour vous, la polymédaillée Marie Wattel, a accepté de dévoiler ses exercices de musculation préférés, pour s’améliorer en natation.
SALUTATION AU SOLEIL
Echauffez-vous quotidiennement avec cet exercice de Yoga. La salutation du soleil est généralement une succession de 12 mouvements. Elle permettra de tonifier et galber votre corps. Mais aussi de raffermir la musculature pectorale et d’assouplir la colonne vertébrale et les articulations. Les bienfaits sont nombreux et agissent tant sur votre physique que sur votre mental.
DES POMPES
Les pompes, « sur les pieds ou les genoux », permettront de renforcer le haut du corps et le gainage. Mais aussi la chaîne scapulaire, c’est-à-dire les épaules, les triceps, les pectoraux et le dos. Adaptez vos mouvements aux zones ciblées en ouvrant plus ou moins les bras.
EXTENSION LOMBAIRE
Un exercice qui permettra la réduction du mal de dos grâce à un renforcement des muscles profonds. Allongez-vous sur le ventre, tendez vos jambes, fléchissez vos bras et décollez vos coudes. Décollez du sol vos jambes et votre buste en simultané et contractez vos lombaires. Maintenez 2 secondes et réalisez le mouvement inverse en revenant à la position initiale. Ne relâchez pas complètement, et repartez pour une nouvelle répétition.
DEAD BUG
Allongé sur le dos, jambes et main opposée tendues. Amenez un bras derrière la tête à quelques centimètres du sol, puis tendez simultanément la jambe opposée à quelques centimètres du sol. Gardez bien le dos toujours collé au sol et les abdominaux contractés et tenez la position au moins une seconde. Revenez en position initiale, puis alternez avec l’autre côté.
YTIS
Renforcez votre haut du dos, votre ceinture scapulaire et stabilisez vos épaules avec des YTIs. Allongez-vous au sol, sur le ventre. Pour cet exercice, il faudra former la lettre avec ses bras. Pour le Y on lève les bras au-dessus de la tête, pour le T, les bras sont positionnés en angle droit avec le corps, pour le I mettez vos bras le long de votre corps. Essayez de tenir les positions entre 3 et 5 secondes. Pour dynamiser un peu plus le mouvement, il vous faudra décoller un peu les bras du sol et reculer les omoplates.
En bref
« Le gainage sous toutes ses formes est très important. Il permet de faire le lien entre les jambes et les bras et ainsi d’être le plus efficient possible dans l’eau. Si tu veux nager vite, c’est le plus important ! Le bassin doit rester à la surface ! Plus globalement, des exercices de yoga et de pilates sont à intégrer à votre routine. Ils permettront de vous renforcer, mais aussi de faire du travail de mobilité », conclut Marie Wattel.