Эмоциональный ад. Психолог рассказала, как триггеры действуют на человека

Почему от любимой песни вдруг становится грустно, а простое замечание вызывает вспышку гнева? Все дело в триггерах - стимулах, которые запускают автоматические реакции. Клинический психолог Мария Заречнева рассказала, как распознать эти триггеры, управлять ими и даже использовать их для достижения личных целей.

Самые важные новости в Телеграм и ВКонтакте. Подпишитесь!

Ключи к реакциям

Триггер – некий стимул, который запускает автоматическую реакцию, чаще всего неконтролируемую, на физическом, психологическом и социальном уровне.

Организм распознает триггеры через эмоции. Важно, что даже позитивная тревога (ожидание хорошего) вызывает те же телесные реакции, что и негативная: дрожь, тошноту и дискомфорт в животе.

Реакция тела на триггер зависит от его характера. Позитивные вызывают приятные ощущения, негативные — стрессовые. Обе реакции связаны с активацией симпатической (стресс) или парасимпатической (расслабление) систем.

Негативные триггеры запускают выработку гормонов стресса, таких как кортизол и адреналин. Эти вещества готовят тело к экстренной ситуации, ускоряя сердцебиение, расширяя дыхательные пути и повышая кровяное давление.

На физическом состоянии они проявляются базовыми реакциями: учащение сердцебиения, замедление пульса, повышение и понижение давления, тошнота, головная боль. Это стандартные тревожные реакции.

На психологическом уровне это любые эмоциональные переживания.

В социальном плане триггеры чаще всего приводят к столкновениям с социумом, заставляя человека выбирать модель поведения: агрессию или дружелюбие, сотрудничество или конкуренцию, открытость или замкнутость, принадлежность к группе или одиночество. Выбор зависит от конкретной ситуации и триггера.

Каждый человек имеет свои триггеры, которые формируются на основе личного опыта. Мария Заречнева отмечает, что люди, находящиеся в состоянии эмоциональной нестабильности, испытывающие стресс и не имеющие эффективных способов его преодоления, а также те, кто плохо управляет своими эмоциями, более уязвимы перед триггерами.

Откуда эти реакции

Триггеры можно разделить на две основные категории: внутренние и внешние. К внутренним Мария Заречнева относит все, что происходит внутри человека: физические ощущения, чувства и воспоминания. Например, воспоминание о болезненном разрыве вызывает слезы, а о конфликте – гнев. Внешние триггеры, напротив, связаны с окружающей средой. Это места, звуки, запахи, поведение других людей и даже сцены из книг или фильмов.

«Некоторые испытывают дискомфорт в толпе или даже от обычного уличного шума. Переизбыток звуков с легкостью может вызвать тревогу», - добавила психолог.

Кроме того, триггеры делятся на негативные, вызывающие неприятные эмоции, и позитивные, которые порождают приятные чувства.

Люди могут намеренно вызывать у себя отрицательные триггеры, например, слушая грустную музыку, чтобы поплакать. Если это вызывает дискомфорт, стоит работать над этим. Однако, если такой механизм помогает справляться со стрессом, выпускать эмоции и в итоге становится легче, то бороться с ним не нужно – это просто индивидуальный способ адаптации, утверждает Мария Заречнева.

Создание позитивных триггеров, в свою очередь, способствует выработке полезных привычек. Например, ассоциация приятной музыки с утренней зарядкой закрепляет положительные эмоции с физической активностью, делая музыку стимулом для начала и продолжения занятий.

Не путать

Не все люди понимают разницу между триггером, неприятным воспоминанием и раздражителем. Неприятное воспоминание – просто негативный опыт, вызывающий негативные чувства.

Раздражитель вызывает лишь кратковременное неудобство, которое обычно быстро проходит. Триггер же – более серьезное явление, способное вызвать сильные, часто неконтролируемые реакции, связанные с прошлым травматическим опытом.

Триггеры обычно появляются из-за стресса, который и вызывает негативную реакцию. Иногда это работает как рефлекс: если стимул повторяется, мозг запоминает его. А иногда виной всему травма — какое-то болезненное событие, после которого даже связанные с ним мелочи (например, звуки или запахи) могут спровоцировать сильную реакцию.

Помеха в общении

Триггеры влияют на отношения с другими людьми в нескольких аспектах. Во-первых, при столкновении с ними человек зачастую испытывает внезапные эмоциональные всплески, которые затрудняют разумное общение. В состоянии страха или агрессии он не может адекватно идти на контакт.

Во-вторых, триггеры активируют устоявшиеся модели поведения. Для защиты человек может отдаляться от других или, наоборот, проявлять агрессию. Он искаженно видит угрозу или критику там, где ее нет и это часто становится причиной конфликтов, недопониманий и обид.

Эмоциональный отпечаток

Восприятие мира каждого человека формируется под влиянием двух факторов: пережитого опыта и особенностей мышления. Травмы и когнитивные искажения, такие как склонность искать подтверждение своим убеждениям, иногда приводят к искаженному пониманию событий.

Сильные эмоциональные переживания, особенно негативные, откладываются в памяти и оказывают более глубокое воздействие. Это может привести к переоценке опасности или значимости происходящего, делая события более масштабными, чем они есть на самом деле.

Мария Заречнева убеждена, что полный отрыв от реальности из-за триггеров маловероятен, но все же она не отрицает такую возможность:

«Все зависит от силы воздействия. Если человек настолько травмирован или напуган, что впадает в состояние полного ступора, не способен действовать или принимать решения, это говорит о его уязвимости и неспособности контролировать ситуацию. Страх потери контроля, особенно в материальном мире, очень велик. Поэтому, хотя и не всегда, но очень мощный триггер может действительно вывести человека из равновесия».

Не только вред

Даже негативные триггеры могут быть полезны. Для некоторых они служат своеобразными сигналами тревоги, предупреждающими об опасности или указывающими на необходимость перемен.

«Представьте, что вы ощущаете угрозу. Это заставит вас собрать силы для борьбы с ней. Или, наоборот, триггер может подтолкнуть к изменениям, - говорит психолог. - Например, вы видите, как человек преуспевает в каком-то деле, и вместо зависти испытываете чувство вдохновения. Это может привести к новым достижениям и улучшениям в жизни».

Как обуздать триггеры

Триггеры – фундаментальный механизм психики, используемый для эмоциональной регуляции и обеспечения безопасности путем формирования ассоциаций, поэтому полностью их устранить нельзя. Но можно научиться ими управлять. Ключ к этому – не в устранении триггеров, а в углублении самопознания и разработке личных, действенных методов, позволяющих избегать их влияния и не попадать под их воздействие.

Прежде всего, нужно выяснить, что именно вызывает негативную реакцию. Для успокоения можно использовать техники расслабления, например, дыхательные упражнения или медитацию. Потом, постепенно и осторожно, нужно сталкиваться с тем, что вызывает негативную реакцию, чтобы перестать этого бояться. Важную роль играет и формирование положительных триггеров, которые создают положительные стимулы в жизни.

Привычное раздражение

Для Марии Заречневой практически ежедневное взаимодействие с различными раздражителями, как приятными, так и неприятными – обыденность. Для нее в этом нет ничего критического. В современном мире, где информация льется нескончаемым потоком, мозг испытывает трудности с ее полной переработкой, что обостряет восприимчивость к триггерам.

«Иногда, прогуливаясь, мы можем уловить запах, который мгновенно возвращает нас в детство и вызывает светлые воспоминания и улыбку. Затем, например, в наушниках может зазвучать песня, ассоциирующаяся с самым сложным периодом в жизни, который мы пережили, - говорит психолог. - Суть преодоления таких моментов заключается в осознании того, что эти ситуации остались в прошлом, вы их прошли и вышли из них. Когда мы смотрим на эти триггеры с такой позиции, становится значительно легче».