Рекомендации по питанию жителям Бердска дал заведующий Центром здоровья Виктор Подойма

10 шагов к здоровому питанию

Для чего нужна  еда?  Что такое здоровое питание?  Какие заболевания может вызвать неправильное питание? На эти вопросы для сайта Бердск-Онлайн ответил заведующий Центром  здоровья БЦГБ Виктор Подойма.

По статистическим данным, питаются  неправильно 60% населения  РФ,  35% населения имеет избыточную  массу тела, 26% - ожирение. В тоже  время  7% населения страдает от недостаточности питания, у 53% йододефицитные  состояния, у 42% дефицит кальция, у 72% железодефицитные  состояния. 

– В рационе питания  отмечается  избыток потребления  животного жира, соли, сахара, злоупотребление  алкоголем, избыточная  калорийность,  недостаточность  потребления пищевых волокон, микроэлементов, витаминов, полиненасыщенных  жирных кислот, - говорит Виктор Васильевич. – Неправильное питание  - это один  из ведущих факторов риска в потерянные  годы  жизни,  значимым  фактором  риска развития  сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета, злокачественных  новообразований. 

Правильное питание - основа здоровья человека. Именно пища, которую мы принимаем, обеспечивает развитие и постоянное обновление клеток и тканей организма, является источником энергии, которую наш организм тратит не только при физических нагрузках, но и в состоянии покоя. Продукты питания — источники веществ, из которых синтезируются ферменты, гормоны и другие регуляторы обменных процессов.

10 шагов   к здоровому  питанию

Шаг 1 –  внесите  разнообразие в свой  ежедневный рацион.

Шаг 2 – возьмите в привычку следить за  весом тела

Шаг 3 – постарайтесь  сократить порции, увеличив число приемов  пищи до 4-5 и более.

Шаг 4 – старайтесь  есть  медленно, не перекусывайте на ходу.

Шаг 5 – не отказывайтесь сразу от какого либо «вредного» продукта, изменяйте свой рацион постепенно.

Шаг 6 – введите  свой  рацион как можно больше продуктов, богатых клетчаткой, это свежие овощи и фрукты, зерновые продукты.

Шаг 7 – ограничьте потребление чистого сахара. 

Шаг 8   – граничьте   потребление поваренной соли.

Шаг 9 – употребляйте достаточное количество  воды

Шаг 10 – избегайте потребления алкогольных напитков, отдавайте предпочтение некрепким натуральным напиткам, таким как сухое вино.

Рекомендовано следующее среднее соотношение содержания продуктов в рационе («пирамида питания»): злаки и изделия из них – 40%, овощи и фрукты – 35%, молоко и молочные продукты, мясо, рыба, морепродукты – 20%, быстроусвояемые (простые) сахара, жиры – 5%.   Обязательная  составляющая  часть современной  «Пищевой пирамиды» - достаточное  потребление  воды  (1,5-2 литра)  и …  физические  упражнения.

Одним  из важных правил здорового питания  является соблюдение режима (ритма) питания. Рекомендуется как минимум четырехразовое питание: завтрак, обед, ужин плюс кефир на ночь.

Желательно, чтобы перерывы между отдельными приемами пищи не превышали 4 часа. Поэтому при возможности 5-6-разового питания вводятся дополнительные приемы пищи (так называемые «перекусы») – второй завтрак и полдник. Калорийность этих приемов пищи должна быть небольшой – это могут быть овощи, фрукты, овощные или фруктовые салаты, овощные, фруктовые или ягодные  натуральные соки (напитки), отвар шиповника и/или пшеничных отрубей, несдобные хлебобулочные изделия из цельной муки (хрустящие хлебцы, сухарики, несладкое и несдобное печенье, бисквит, кексы и т.п.).  Калорийность суточного рациона распределяется следующим образом: завтрак – 30%, обед – 40%, ужин – 20-25%, на ночь – 5-10%.

Кулинарная обработка должна быть оптимальной. Наиболее предпочтительной является щадящая термическая обработка без применения жира ( либо с минимальным количеством ): варка,  тушение, выпекание, приготовление на пару.

Белки 

Строительный материал для  образования и обновления всех тканей организма, содержаться  в продуктах  животного происхождения (мясо, птица, рыба, молочные продукты, яичный белок)  и   растительного происхождения (соя, фасоль, горох, грибы, крупы, хлеб).  Ежедневная потребность в белках составляет 0,8 – 1 г на 1кг массы тела.  Количество мясных блюд  должно быть не более  одного в течении дня, 2-3 раза в неделю. Мясо предпочтительно употреблять нежирных сортов и в отварном виде. Достоинства молочных и рыбных продуктов: легче перевариваются, легче усваиваются, обладают высокой питательной ценностью.

Жиры

Выполняют в организме много функций. Входят в состав мембран клеток, необходимы  для  синтеза  гормонов, обладают высокой  энергетической  ценностью, содержат жирорастворимые витамины .Жиры бывают животными и растительными.

Животные жиры – сливочное масло, сало, сметана, сливки, жирный творог, жирное мясо, птица, колбасные изделия, рыба, сыры. Животные жиры содержат «вредный» холестерин.  Источники –«скрытых жиров»: субпродукты, сыры, вареные и копченые колбасы, сосиски, копчености, кондитерские изделия, печенье, мороженное, орехи.

Растительные жиры – растительное масло, орехи, семечки.  В растительных жирах,  рыбе  содержатся  полиненасыщенные жирные кислоты, омега 3,6 жирные кислоты, важные для  липидного обмена ,способствуют меньшей агрегации эритроцитов.

Обильное потребление жиров тормозит секрецию пищеварительных ферментов в желудке, задерживает эвакуацию пищи, способствует развитию атеросклероза, сердечно-сосудистых заболеваний,  сахарного диабета, патологии суставов.

Содержание жиров в рационе не должно превышать  в среднем 70 г в день, 25%  жиры  животного происхождения ), 50% жиры растительного происхождения, 5% жиры содержащие омега 3,6 жирные  кислоты ( жиры морской рыбы и масло из грецких орехов, льняное, соевое масла

Углеводы

Основной источник энергии. Содержатся  в продукты растительного происхождения: крупы, овощи, фрукты, ягоды, хлеб, картофель и животного происхождения – молочные продукты. Делятся на  быстроусвояемые,  трудноусвояемые, и неусвояемые - клетчатка.

Источники – овощи, зелень, фрукты, ягоды, бобовые, отрубной хлеб и другие изделия из муки грубого помола, крупы (гречневая, овсяная, перловая, пшенная, ячневая, рисовая)

Быстроусвояемые, или простые  углеводы: обычный сахар (сахароза), фруктовый сахар (фруктоза), молочный сахар (лактоза), виноградный сахар (глюкоза), солодовый сахар (мальтоза). Источники – сахар, мед, варенье, кондитерские изделия, соки, сладкие напитки, жидкие молочные продукты, дыня, виноград, бананы, финики.

 Если углевода поступают в оптимальном количестве, они откладываются  в печени и мышцах в виде особого животного крахмала – гликогена, запасы которого постепенно расщепляются в организме до глюкозы.

При  избыточном же  питании углеводы  в  организме  переходят  в  жир. Суточная потребность  в углеводах 400 – 500г.