Добавить новость
smi24.net
News in English
Сентябрь
2022

How to train for a 5k fast and avoid injury with this 12-week training guide designed by a personal trainer

0
Beginners running their first 5k should expect to spend roughly two to three months training before a race.
  • Beginners should spend 2-3 months training for a 5k while experienced runners can prep in 2-3 weeks.
  • Optimal training plans include a combination of endurance and interval runs.
  • It's important to also strike a healthy balance between running and resting to properly recover.

Training for a 5k but strapped for time? The bottom line is, don't rush it.

An estimated 50% of runners get hurt each year. And running a race you're not ready for could make you one of them.

Here's how long you should train for a 5k based on fitness level and tips on how to focus your training.

How long you should train for a 5k

New runners should spend two to three months training for a 5k in order to adequately build endurance and understand what their body needs. 

Experienced runners, on the other hand, can prepare over a few weeks of "focused training," says Cat Kom, an ACE-certified personal trainer and founder of Studio SWEAT onDemand

"As with any athletic endeavor, the more training [you do], the healthier and safer you'll be" says Kom. "Don't rush if you don't have to." 

If you have limited time to train, you'll want to do it as effectively as possible. I spoke to two athletic trainers for their top tips on how to quickly, and safely, train for a 5k. 

1. Get a running assessment first

Before starting a training program, Kenny Ferrer, CPT and lead trainer for FitOn, recommends getting a running assessment — aka a gait assessment — at a local running store.

"Your gait refers to how your body moves [while] walking, jogging, and running," Ferrer tells Insider. "That info allows you to experiment with the proper running shoes to support your individual form." 

Knowing how you move, and having shoes that give you the support your body needs, can help prevent injuries, like shin splints, hamstring pulls, or knee injuries, and allow you to improve running performance

2. Strike a balance between running and resting

Your current fitness level impacts how much time you need to prep for a 5k, how much rest you'll need, and what you'll be capable of during training. 

A key part of your fitness level is your aerobic capacity, which refers to how well your lungs function while doing a cardiovascular activity like running. 

Ferrer says in order to build your aerobic capacity, you first need to strike the right balance between running and rest. 

The amount of rest one needs varies, but running three days a week while resting for four strikes a good balance for most. Alternate on and off days to give your muscles time to recover.

3. Do interval runs

You can further improve aerobic capacity by going on interval runs, alternating between running at full speed and walking or jogging at a more relaxed pace. 

This also helps improve your efficiency, speed, and endurance since the higher intensity of the workout pushes your body differently than something like a slower endurance run. Benefits include higher calorie burn (during and after the exercise), improved running performance, and better cardio fitness.

"Interval training involves combining high-intensity sprints usually performed for a shorter period of time with recovery periods between sprints," Kom explains. "For example, do a 45 second sprint with a 1:30 recovery performed 10 times in a row."

4. Add in endurance running

Endurance runs focus on consistency rather than intensity — instead of alternating between sprints and running, you maintain a low-to-moderate pace and try to run for a longer period of time.

Kom suggests implementing a mix of interval and endurance runs throughout your training. She adds that new runners should focus on running for no more than a 3.1 miles (i.e. a 5k) while training to avoid overdoing it.

If you experience any of the following warning signs, you might be overdoing it:

  • Persistent fatigue, lethargy, and/or muscle weakness lasting longer than a recovery day
  • Worsened performance (i.e., it takes you longer to run the same distances)
  • Decreased appetite
  • Trouble sleeping
  • Irritability
  • Apathy
  • Depression
  • General loss of motivation

Listen to your body, rest when you need it, and don't push yourself beyond your capabilities; you won't get very far with injured or exhausted muscles. 

The importance of a 5k training plan

Using a training plan – especially one personalized by a trainer or run coach – strikes a balance between challenging yet realistic. 

With a proper plan, you can learn to pace yourself so you don't run too fast on race day due to nerves or excitement and burn out before the finish line. It also helps keep you motivated throughout the training process.

Here's an example of a beginner training plan designed by Cat Kom:

Week 1

2 Endurance Runs (8 Min)

1 Interval Run (60 sec run, 2 min walk, 3X)

Week 2

2 Endurance Runs (10 Min)

1 Interval Run (60 sec run, 2 min walk, 4X)

Week 3

2 Endurance Runs (12 Min)

1 Interval Run (90 sec run, 2 min walk, 3X)

Week 4

2 Endurance Runs (14 Min)

1 Interval Run (90 sec run, 2 min walk, 4X)

Week 5

2 Endurance Runs (16 Min)

1 Interval Run (2 min run, 3 min walk, 3X)

Week 6

2 Endurance Runs (18 Min)

1 Interval Run (2 min run, 3 min walk, 4X)

Week 7

2 Endurance Runs (21 Min)

1 Interval Run (2.5 min run, 3 min walk, 3X)

Week 8

2 Endurance Runs (24 Min)

1 Interval Run (2.5 min run, 3 min walk, 4X)

Week 9

2 Endurance Runs (27 Min)

1 Interval Run (2.5 min run, 2.5 min walk, 3X)

Week 10

2 Endurance Runs (30 Min)

1 Interval Run (2.5 min run, 2.5 min walk, 4X)

Week 11

2 Endurance Runs (33 Min)

1 Interval Run (3 min run, 3 min walk, 3X)

Week 12

2 Endurance Runs (36 Min)

1 Interval Run (3 min run, 3 min walk, 4X)

Should you run on a treadmill or outside?

Both Ferrer and Kom recommend running outside as much as possible. 

If you're used to running inside an air-conditioned gym, hot sun or cold wind could throw you off on race day. Practicing in a variety of real-world conditions helps you learn how to manage your breath and pace when the weather throws you a curveball.

Running on a treadmill also doesn't work your body the way running outside does. 

"When you run outside, you use your body to propel forward, driving from the ground underneath you," Ferrer adds. "Running on a treadmill requires keeping pace with a moving belt which creates subtle changes to your [running style] and overall efficiency."

Both experts add that treadmills aren't entirely useless. Kom recommends keeping routines fresh by doing some interval workouts on a treadmill.

How to stay motivated

It's natural to have days when you're not motivated to run. Ferrer recommends creating an "attitude of disciplined commitment" toward training to overcome this.

"Saying 'I'll train no matter what,' and sticking to it, is transformative," he says. "It takes away a lot of the drama that comes from fighting yourself." 

Having a purpose behind your goal can also be helpful. Whether it's to boost your self-esteem, get mood-boosting endorphins flowing, improve your cardiovascular health, or just to prove to yourself you can do it, it can push you past mental walls. 

Kom suggests writing a mantra about why you're racing and to post it somewhere you'll see every day. 

Insider's takeaway

Adequate training is crucial to avoiding injuries and ensuring your best performance for running a 5k.

It's important to not rush your training, too. With a focused plan, beginners can prepare for a 5k in anywhere from six to 12 weeks. 

If you're a seasoned runner, then you may be able to squeeze enough training into as few as two to three weeks.

Don't forget to listen to your body, properly rest, and develop a disciplined commitment to why you're training for a race.

Read the original article on Insider







Что нужно знать о протоколе All‑on‑4 перед установкой имплантов

Ученый с мировым именем никогда не прерывал связи с родным Арцахом. К 120-летию рождения академика Андроника Иосифьяна

Сахар в жару скачет даже у здоровых: как климат влияет на инсулин и глюкозу рассказала доктор Филатова

Мустафа Саад представит Египет на международном музыкальном конкурсе «Интервидение-2025»


The anti-DEI movement has a new ally: The FCC

ICE is 'supercharging detention' with 'flagrantly unlawful' policy: lawyers

At Last We Know Why Shemar Turner Fell To The 2nd Round

Jerome Powell is gaining some key backing on Capitol Hill from GOP senators


Победили лучшие – выиграли все! В Санкт-Петербурге состоялся Международный конкурс «Мастер — Золотые руки 2025»

Туристический спецпроект «Умные путешествия» стартовал в Подмосковье

Екатеринбурженка заказала убийство бывшего мужа, чтобы не делить с ним ребенка

Беспроводной сканер штрих-кодов Heroje S-H29W


The origin of 'AI Appreciation Day' isn't what you think: It was started by an Elon Musk admirer who camped outside of SpaceX Starbase for a year hoping to talk to the billionaire about AI regulation

В демоверсию Silver Palace можно будет поиграть 3 августа в Китае

Destiny 2 Phoneutria Fera god roll guide: Best perks, barrels, and magazines

В Pokémon TCG Pocket обновится система торговли карточками



Mash: Москвичка, которую уволили с работы из-за ИИ, выиграла в суде 1,5 миллиона

Ярошенко: "Русские люди больше не обязаны платить за чужое предательство"

Сергей Собянин сообщил о планах расширения сети летних лагерей для подростков

Сергей Собянин рассказал о проекте «Сделано в Москве» и его значении для предпринимателей


«Путь к вершинам»: вдохновляющий проект для детей и подростков с ограниченными возможностями здоровья в Приэльбрусье

Подводный праздник в Dhawa Ihuru: погружение за скидками

Пострадавших от атак ВСУ в больницах Воронежа остаётся 11 человек

«Путь к вершинам»: вдохновляющий проект для детей и подростков с ограниченными возможностями здоровья в Приэльбрусье


«Самая красивая страна» открылась в Новой Третьяковке

Житель Новоторъяльского района вытащил родной колхоз со дна: “Зарплата доярки больше 100 тысяч, дают квартиры”   

Погостнов продлил контракт с «Локомотивом»

Кузьма Бодров создаст музыку для первой выставки РГИ в Севастополе


Вероника Кудерметова: безумно рада выиграть Уимблдон. Для всех это особенный турнир

Мирре Андреевой сообщили хорошие новости после Уимблдона-2025

Томми Пол снялся с турнира ATP-500 в Вашингтоне

Рублев пробился в полуфинал турнира в Лос-Кабосе.


Опубликованы кадры из кабины первого приземлившегося в Геленджике самолета

Псковский фестиваль колокольного звона пройдет 23 и 24 июля 

Бразильский футболист ЦСКА Алеррандро назвал главные сложности жизни в России

Жители Воскресенска могут получить консультацию врача, не выходя из дома


Музыкальные новости

Менеджер Песни. Менеджер Релиза Песни. Менеджер вышедшей песни.

Беременная невеста Тимати поделилась болью: «Ее забрал рак. Когда мы узнали, была последняя стадия»

Юрия Лозу обманули мошенники

Фильм о прощальном концерте Оззи Осборна и Black Sabbath выпустят в 2026 году


Сергей Собянин рассказал о проекте «Сделано в Москве» и его значении для предпринимателей

Ярошенко: "Русские люди больше не обязаны платить за чужое предательство"

Суд признал долг Елены Блиновской перед Сбером по кредиту в 13 млн рублей на ресторан в Красноярске

Mash: Москвичка, которую уволили с работы из-за ИИ, выиграла в суде 1,5 миллиона


Собака по кличке Дора нанесла первый удар в матче "Динамо" - "Балтика"

Тима Белорусских вернулся в Россию после отбывания срока

«Искуситель», «Актриса» и «Пиковая дама»: топ 3 спектаклей сентября

Сенатор Керимов выделил пять миллионов рублей семье Героя России Сулейманова


В Москве массовое ДТП затруднило движение на внутренней стороне ТТК

В Москве наказали водителей, которые подрались на фоне Кремля

Маршрут от Ноябрьска до Москвы на автомобиле станет короче

Объявлена стоимость проезда по новой дороге от Москвы до Екатеринбурга


Маршрут от Ноябрьска до Москвы на автомобиле станет короче

Губернатор Владимирской области информировал Путина о progresso региона.

Полетели! Бересту дали Героя. Объявлен заморный период. Противогаз в массы. А вы не ищите...

Мединский отметил, что Путин лучше многих историков разбирается в прошлом.


Ситуация в медицине в России: преодоление новых вызовов хуже, чем во время COVID-19.



Источник 360.ru: в московской клинике пациентов снимали скрытой камерой

Первую в СКФО роботизированную операцию по замене сустава провели в Пятигорске

Опасная сторона загара: дерматолог Энгельгардт о последствиях для кожи

Сахар в жару скачет даже у здоровых: как климат влияет на инсулин и глюкозу рассказала доктор Филатова


В Киеве пожаловались, что Европа не хочет отдать им российские активы

Все получат по заслугам. Россия заявила о праве бить по странам, которые помогают Киеву. Свежая сводка с фронтов СВО от военкоров

Раскрыта роль Зеленского в убийстве полковника СБУ Воронича в Киеве


Александрова покинула турнир в Гамбурге, не дойдя до полуфинала.

Московское «Динамо» потеряло очки в первом матче сезона с новичком РПЛ

Сергей Собянин сообщил о планах расширения сети летних лагерей для подростков

В Ульяновске пройдет фестиваль пляжного волейбола «Комус Fest 2025»


Лукашенко поручил милиции разобраться «на всю катушку» с кражами в хозяйствах

«Хочу пообщаться»: Ольга Бузова нежно обратилась к Александру Лукашенко и пригласила его на шоу «Фактор.BY»

Лукашенко утвердил указ о повышенном обеспечении вооруженных сил в условиях военного времени.

Лукашенко настоятельно призвал жестко остановить воровство в аграрной сфере.


Сергей Собянин рассказал о проекте «Сделано в Москве» и его значении для предпринимателей

Собянин: Еще два БЛПА уничтожены силами ПВО Минобороны на подлете к Москве

Собянин сообщил о втором сбитом на подлете к Москве беспилотнике

Сергей Собянин: К началу учебного года подготовим 30 детских садов и школ


Два краснокнижных стервятника поселились в Московском зоопарке впервые за 50 лет

Экоточки Москвы начали принимать на переработку электроприборы

В экоточках Москвы теперь можно сдать на переработку электроприборы

Компании Москвы разрабатывают уникальное оборудование для очистки воды


Хоккеисты из Тулы взяли серебро в Канаде

Псковский фестиваль колокольного звона пройдет 23 и 24 июля 

Машкова в кино мы больше не увидим

BetBoom дарит клиентам билеты на «Локомотив» и «Динамо»


Алтайский край оказался в числе регионов-аутсайдеров по доступности вторичного жилья

Защищённый планшет Saotron RT-W11J на базе ОС Windows10

Архангельская область - не самое перспективное место для трудоустройства

Владимир Ефимов: На станции «Рублево-Архангельское» стартовали монолитные работы


Традиции народов Марокко и Мавритании в пересказе российского путешественника

Коктебель частично останется без электричества: в Симферополе, Евпатории, Керчи, Джанкое, Феодосии и Севастополе отключат свет 18 июля

Новый археологический парк создан в Севастополе

Прогноз погоды в Крыму на 17 июля


Псковский фестиваль колокольного звона пройдет 23 и 24 июля 

Маргарита Симоньян сообщила о состоянии супруга

Кузьма Бодров создаст музыку для первой выставки РГИ в Севастополе

Хоккеисты из Тулы взяли серебро в Канаде














СМИ24.net — правдивые новости, непрерывно 24/7 на русском языке с ежеминутным обновлением *