Добавить новость
smi24.net
News in English
Март
2023

Here’s what happens in your brain when you’re trying to make or break a habit

0

Did you set a New Year’s resolution to kick a bad habit, only to find yourself falling back into old patterns? You’re not alone. In fact, research suggests up to 40% of our daily actions are habits – automatic routines we do without thinking. But how do these habits form, and why are they so difficult to break?

Habits can be likened to riverbeds. A well-established river has a deep bed and water is likely to consistently flow in that direction. A new river has a shallow bed, so the flow of water is not well defined – it can vary course and be less predictable.

Just like water down a riverbed, habits help our behavior “flow” down a predictable route. But what we are really talking about here is learning and unlearning.

What happens in the brain when we form a habit?

During the early stages of habit formation, the decision parts of your brain (pre-frontal cortices) are activated, and the action is very deliberate (instead of hitting snooze you make the choice to get out of bed). When a new routine is initiated, brain circuits – also called neural networks – are activated.

The more often you repeat the new action, the stronger and more efficient these neural networks become. This reorganizing and strengthening of connections between neurons is called neuroplasticity, and in the case of building habits – long-term potentiation. Each time you perform the new action while trying to form a habit, you need smaller cues or triggers to activate the same network of brain cells.

Habits strengthen over time as we form associations and earn rewards – for example, not hitting snooze makes getting to work on time easier, so you feel the benefits of your new habit.

Later, as habits strengthen, the decision parts of the brain no longer need to kick in to initiate the action. The habit is now activated in memory and considered automatic: the neural circuits can perform the habit without conscious thought. In other words, you don’t need to choose to perform the action any more.

If snoozing your phone in the morning feels like an automatic action, that’s because it is. To unlearn the habit, you need to consciously change your behavior, and do it consistently. DGLimages/Shutterstock

How long does it really take to form a habit?

Popular media and lifestyle advice from social media influencers often suggest it takes 21 days to make or break a habit – an idea originally presented in the 1960s. This is generally considered an oversimplification, though empirical evidence is surprisingly sparse.

A seminal study published in the European Journal of Social Psychology is often cited as showing habits take anywhere from 18 to 254 days to form, with an average of about 66 days.

In that study, 96 people were asked to choose a new health habit and practice it daily for 84 days. Of the original 96 participants, 39 (41%) successfully formed the habit by the end of the study period. The level of success in forming a habit, and the length of time to form the habit, appeared to vary based on the type of goal.

For example, goals related to drinking a daily glass of water were more likely to be successful, and be performed without conscious thought faster than goals related to eating fruit or exercising. Furthermore, the time of day appeared important, with habits cued earlier in the day becoming automatic more quickly than those cued later in the day (for example, eating a piece of fruit with lunch versus in the evening, and walking after breakfast versus walking after dinner).

The study was fairly small, so these findings aren’t definitive. However, they suggest that if you haven’t been able to embed a new habit in just 21 days, don’t fret – there’s still hope!

It may take longer than 21 days to establish your new exercise routine – what’s important is to keep it up until your brain forges those new connections. Verin/Shutterstock

What about breaking unwanted habits?

Most of us will also have habits we don’t like – unwanted behaviors. Within the brain, breaking unwanted habits is associated with a different form of neuroplasticity, called long-term depression (not to be confused with the mental health condition).

Instead of strengthening neural connections, long-term depression is the process of weakening them. So, how do you silence two neurons that previously have been firing closely together?

One popular approach to breaking a bad habit is pinpointing the specific cue or trigger that prompts the behavior, and the reward that reinforces the habit.

For example, someone might bite their nails when feeling stressed, and the reward is a temporary feeling of distraction, or sensory stimulation. Once the person has identified this connection, they can try to experiment with disrupting it. For example, by using a bitter nail polish, and focusing on deep breathing exercises when feeling stressed. Once disrupted, over time the old behavior of biting their nails can gradually fade.

Tips on how to form or break a habit

To break a habit:

  • identify your triggers, and then avoid or modify them
  • find a substitute: try replacing the old habit with a new and healthier one
  • practice self-compassion: setbacks are a natural part of the process. Recommit to your goal and carry on.

To form a habit:

  • start small: begin with a simple and achievable habit that you can easily integrate into your daily routine
  • be consistent: repeat the habit consistently until it becomes automatic
  • reward yourself along the way to stay motivated.

If you think of habits like that riverbed, what deepens a river is the volume of water flowing through. With behavior, that means repetition and similarity in repetition: practicing your new habit. Because new habits might be overwhelming, practicing in small chunks can help – so that you are not creating a new riverbed, but maybe just deepening parts of the main stream.

Finding meaning in the new habit is critical. Some studies have reported strong findings that the belief you can change a habit is also critical. Believing in change and being aware of its potential, along with your commitment to practice, is key.

Ashleigh Elizabeth Smith, Senior Lecturer - Exercise Physiology, University of South Australia; Carol Maher, Professor, Medical Research Future Fund Emerging Leader, University of South Australia, and Susan Hillier, Professor: Neuroscience and Rehabilitation, University of South Australia

This article is republished from The Conversation under a Creative Commons license. Read the original article.








Оркестр полиции Республики Сербской впервые выступит на фестивале «Спасская башня» в Москве

В депо «Чита» будет установлен первый цифровой весоизмерительный комплекс системы подачи песка под колесные пары локомотива

Баскова, Киркорова и Лазарева погнали с экранов: попались на непотребщине

Компания КИТ МЕД представляет революционный аппарат SONOQUEEN — первую в мире анатомическую HIFU-технологию для anti-age терапии в России


Why Juventus spent 111m this summer for only one new player

Adil Rami carga contra Lamine: "No puedo ni verlo, que le den..."

Félix Auger-Aliassime

Las 'Guerreras del Agua' se dan un baño de bronce en el Mundial de Singapur


Какие зарплаты нужны для получения льготного автокредита в 2025 году

В Челябинске арестован председатель правления банка "Снежинский"

Дивеево ..

Предгрозовое...


Brütal Legend is free in honor of Ozzy Osbourne, but only for 666 minutes

Microsoft warns of 'active attacks' on its government and business server tech, with one cybersecurity expert claiming that they should 'assume that you have been compromised'

'I destroyed months of your work in seconds' says AI coding tool after deleting a devs entire database during a code freeze: 'I panicked instead of thinking'

The dairy industry would like Gen Z to drink more milk, so they made a Fortnite diner tycoon game



«Каникулы с Росгвардией» проходят в регионах Центральной России

Оркестр полиции Республики Сербской впервые выступит на фестивале «Спасская башня» в Москве

Оркестр полиции Республики Сербской впервые выступит на фестивале «Спасская башня» в Москве

В Третьяковке на Кадашевской набережной открылся концертный зал


Врач Галлямова: сухие шампуни могут навредить коже головы

Врач Щетинина: натуральные соки могут навредить здоровью пожилых

Несколько автомобилей столкнулись на внешней стороне 92-го км МКАД

Автоэксперт Олег Мосеев: автопарк России на 71,3% состоит из машин старше 10 лет


Ученый Толстых объяснил, что московские ливни вызваны мощным атлантическим циклоном

Жители Хакасии подали 80 заявок на Слёт Всемирного фестиваля молодёжи

Несколько автомобилей столкнулись на внешней стороне 92-го км МКАД

Математика Савватеева возмутило заявление о "лишних" учителях


Потапова не прошла во второй раунд турнира в Вашингтоне.

Елена Рыбакина вызвала восхищение на старте турнира в Вашингтоне. Видео

Теннисист Медведев: когда я играю хорошо, могу победить любого

Винус Уильямс получила wild card на турнир категории WTA 1000 в Цинциннати


Жители Хакасии подали 80 заявок на Слёт Всемирного фестиваля молодёжи

Несколько автомобилей столкнулись на внешней стороне 92-го км МКАД

Сотрудники органов принудительного исполнения обеспечивают безопасность судебных процессов

Первая победа «Динамо» в сезоне? «Динамо» — «Ростов»: прогноз и ставка


Музыкальные новости

Концерт проекта «Уличные музыканты» состоялся в ступинском парке

Алгоритмы Яндекс Музыки. Алгоритмы продвижения в Яндекс Музыка.

«Стал таким, каким должен быть мужчина в 45»: Баста об ошибках молодости

Движение к победе: в России стартует премия «Мы верим твердо в героев спорта»


В Третьяковке на Кадашевской набережной открылся концертный зал

«Каникулы с Росгвардией» проходят в регионах Центральной России

В Москве завершился сбор с руководителями финансово-экономических подразделений Центрального округа Росгвардии

Оркестр полиции Республики Сербской впервые выступит на фестивале «Спасская башня» в Москве


Воспитанник московского "Динамо" будет играть за томский "КДВ"

Невозможное возможно: две подопечные фонда «Жизнь в Движении» с ограниченными возможностями покорят вершину Эльбруса

"Монсон о спортсменах, которые меняют гражданство в сложный период для России"

Группа Аквилон передала государству первые квартиры


Водитель Audi сбил трех пешеходов, переходивших дорогу на западе Москвы

В Москве росгвардейцы оказали помощь пострадавшей в ДТП мотоциклистке (видео)

В Подмосковье на видео попало, как школьник на питбайке разбился в жестком ДТП

На международном ралли «Шелковый путь – 2025» представили новое моторное масло для мотоциклистов


Путин дал указание рассмотреть проблемы онкологии в Архангельской области.

Соболезнования в связи с авиакатастрофой в Амурской области выразили зарубежные лидеры

Сигналы становятся всё громче. Переговоры - только ширма. Главное решится не в Стамбуле

Путин отметил успех российских школьников на олимпиаде по физике.


В Алтайском крае распространяется новый штамм коронавируса

Депздрав: новый штамм коронавируса «стратус» фиксируют в Москве с мая

Депздрав Москвы оценил ситуацию с распространением нового штамма коронавируса

Депздрав Москвы: новый штамм коронавируса "стратус" фиксируют в Москве с мая



Фитнес-марафоны на паузе: суд продлил домашний арест блогеру Лерчек

Путин дал указание рассмотреть проблемы онкологии в Архангельской области.

Новый штамм коронавируса "стратус" фиксируют в Москве с мая

Депздрав Москвы: новый штамм коронавируса "стратус" фиксируют в Москве с мая


Британский журналист: Зеленский - мелкий жулик и крыса, которому «недолго осталось» в этом мире

Мединский дал неожиданный ответ на предложение Киева о встрече Путина и Зеленского 


"Зенит" заключил соглашение с американским защитником Рэндольфом

"Монсон о спортсменах, которые меняют гражданство в сложный период для России"

«Каникулы с Росгвардией» проходят в регионах Центральной России

Пять земельных участков для размещения НКО доступны на городских торгах


Лукашенко поделился мнением о самой идеальной профессии.

Лукашенко заявил, что в Белоруссии «на всякий случай» готовятся к войне

Лукашенко посоветовал не злить его и не допускать падежа в животноводстве

Лукашенко с иронией отнесся к санкциям, запрещающим ему въезд в Эстонию


Собянин поддержал проведение конкурса «Лучший книжный магазин Москвы»

Собянин: Около 10 тыс. москвичей начали переселение по реновации этим летом

Сергей Собянин поздравил москвича — победителя международной олимпиады по физике

Мэр Москвы: Улучшим транспортную доступность Южного и Северного Бутова


Детеныш краснокнижной боливийской обезьяны появился на свет в Московском зоопарке

6 лет вместе. В Москве пройдет выставка, посвященная пандам Жуи и Диндин

Исследование выявило снижение инвестиций в экологически чистую энергетику США.

В центре внимания: CorpSoft24 вошел в рейтинг крупнейших ИТ-компаний России


Группа Аквилон передала государству первые квартиры

Несколько автомобилей столкнулись на внешней стороне 92-го км МКАД

Гарбузов: виртуальный лифт КМЗ станет экспонатом выставки «Та самая Москва»

«Спартак» и «Балтика» забьют друг другу. «Спартак» — «Балтика»: прогноз и ставка


Республика Алтай вошла в десятку регионов России по развитию ипотеки

Настольный термотрансферный принтер штрих-кодов iDPRT iE4P

Путин дал указание рассмотреть проблемы онкологии в Архангельской области.

В Нарьян-Маре из-за холодов возобновили подачу отопления в дома


В Симферополе на базе «Клинического госпиталя для ветеранов войн» функционирует гериатрический центр для пожилых людей с возрастными нарушениями

Актуальная информация о задержке поездов в Крым и обратно

Поезда "Таврия" по-прежнему задерживаются из-за ЧП в Ростовской области

"Россия дала мне возможность быть счастливым": Джефф Монсон в Крыму


Жители Хакасии подали 80 заявок на Слёт Всемирного фестиваля молодёжи

Ученый Толстых объяснил, что московские ливни вызваны мощным атлантическим циклоном

Рекордный массовый женский нетворкинг: событие от «Мир Бизнес Мам»

Адвокат Грачева заявила, что Седокову хотят привлечь к уголовной ответственности














СМИ24.net — правдивые новости, непрерывно 24/7 на русском языке с ежеминутным обновлением *