Добавить новость
smi24.net
News in English
Март
2023

Here’s what happens in your brain when you’re trying to make or break a habit

0

Did you set a New Year’s resolution to kick a bad habit, only to find yourself falling back into old patterns? You’re not alone. In fact, research suggests up to 40% of our daily actions are habits – automatic routines we do without thinking. But how do these habits form, and why are they so difficult to break?

Habits can be likened to riverbeds. A well-established river has a deep bed and water is likely to consistently flow in that direction. A new river has a shallow bed, so the flow of water is not well defined – it can vary course and be less predictable.

Just like water down a riverbed, habits help our behavior “flow” down a predictable route. But what we are really talking about here is learning and unlearning.

What happens in the brain when we form a habit?

During the early stages of habit formation, the decision parts of your brain (pre-frontal cortices) are activated, and the action is very deliberate (instead of hitting snooze you make the choice to get out of bed). When a new routine is initiated, brain circuits – also called neural networks – are activated.

The more often you repeat the new action, the stronger and more efficient these neural networks become. This reorganizing and strengthening of connections between neurons is called neuroplasticity, and in the case of building habits – long-term potentiation. Each time you perform the new action while trying to form a habit, you need smaller cues or triggers to activate the same network of brain cells.

Habits strengthen over time as we form associations and earn rewards – for example, not hitting snooze makes getting to work on time easier, so you feel the benefits of your new habit.

Later, as habits strengthen, the decision parts of the brain no longer need to kick in to initiate the action. The habit is now activated in memory and considered automatic: the neural circuits can perform the habit without conscious thought. In other words, you don’t need to choose to perform the action any more.

If snoozing your phone in the morning feels like an automatic action, that’s because it is. To unlearn the habit, you need to consciously change your behavior, and do it consistently. DGLimages/Shutterstock

How long does it really take to form a habit?

Popular media and lifestyle advice from social media influencers often suggest it takes 21 days to make or break a habit – an idea originally presented in the 1960s. This is generally considered an oversimplification, though empirical evidence is surprisingly sparse.

A seminal study published in the European Journal of Social Psychology is often cited as showing habits take anywhere from 18 to 254 days to form, with an average of about 66 days.

In that study, 96 people were asked to choose a new health habit and practice it daily for 84 days. Of the original 96 participants, 39 (41%) successfully formed the habit by the end of the study period. The level of success in forming a habit, and the length of time to form the habit, appeared to vary based on the type of goal.

For example, goals related to drinking a daily glass of water were more likely to be successful, and be performed without conscious thought faster than goals related to eating fruit or exercising. Furthermore, the time of day appeared important, with habits cued earlier in the day becoming automatic more quickly than those cued later in the day (for example, eating a piece of fruit with lunch versus in the evening, and walking after breakfast versus walking after dinner).

The study was fairly small, so these findings aren’t definitive. However, they suggest that if you haven’t been able to embed a new habit in just 21 days, don’t fret – there’s still hope!

It may take longer than 21 days to establish your new exercise routine – what’s important is to keep it up until your brain forges those new connections. Verin/Shutterstock

What about breaking unwanted habits?

Most of us will also have habits we don’t like – unwanted behaviors. Within the brain, breaking unwanted habits is associated with a different form of neuroplasticity, called long-term depression (not to be confused with the mental health condition).

Instead of strengthening neural connections, long-term depression is the process of weakening them. So, how do you silence two neurons that previously have been firing closely together?

One popular approach to breaking a bad habit is pinpointing the specific cue or trigger that prompts the behavior, and the reward that reinforces the habit.

For example, someone might bite their nails when feeling stressed, and the reward is a temporary feeling of distraction, or sensory stimulation. Once the person has identified this connection, they can try to experiment with disrupting it. For example, by using a bitter nail polish, and focusing on deep breathing exercises when feeling stressed. Once disrupted, over time the old behavior of biting their nails can gradually fade.

Tips on how to form or break a habit

To break a habit:

  • identify your triggers, and then avoid or modify them
  • find a substitute: try replacing the old habit with a new and healthier one
  • practice self-compassion: setbacks are a natural part of the process. Recommit to your goal and carry on.

To form a habit:

  • start small: begin with a simple and achievable habit that you can easily integrate into your daily routine
  • be consistent: repeat the habit consistently until it becomes automatic
  • reward yourself along the way to stay motivated.

If you think of habits like that riverbed, what deepens a river is the volume of water flowing through. With behavior, that means repetition and similarity in repetition: practicing your new habit. Because new habits might be overwhelming, practicing in small chunks can help – so that you are not creating a new riverbed, but maybe just deepening parts of the main stream.

Finding meaning in the new habit is critical. Some studies have reported strong findings that the belief you can change a habit is also critical. Believing in change and being aware of its potential, along with your commitment to practice, is key.

Ashleigh Elizabeth Smith, Senior Lecturer - Exercise Physiology, University of South Australia; Carol Maher, Professor, Medical Research Future Fund Emerging Leader, University of South Australia, and Susan Hillier, Professor: Neuroscience and Rehabilitation, University of South Australia

This article is republished from The Conversation under a Creative Commons license. Read the original article.








В России обнаружено более 100 случаев заболевания новым штаммом COVID-19

Дети играют, родители отдыхают

Ана Каспарян поднимает вопросы Геноцида армян, этнических чисток в Арцахе и роли Израиля в конфликте — в откровенном интервью с Такером Карлсоном. ВИДЕО

Игровые терминалы в ТЦ: союз ради будущего


Stanford dropout Sam Altman says college is ‘not working great’ for most people—and predicts major change in the next 18 years

Madeline Brewer Marries Jack Thompson-Roylance in England!

Brit Who Fought Usyk Calls For Daniel Dubois To ‘Leave The Sport’ After Staying Down In Rematch

Juventus and Roma weigh up McKennie & Cristante swap


Российское юр. лицо Microsoft подало заявление о банкротстве

Летним утром туманы душистые

В Санкт-Петербурге обсудили внедрение ИИ в разработку и оптимальные корпоративные архитектуры

В лобовом столкновении кроссовера и грузовика погибли два человека


Краткая биографическая справка о центральных персонажах Mafia: The Old Country

Quarantine Zone creator reveals 3 reasons the zombie sim went viral on TikTok

Первый трейлер Battlefield 6

Brütal Legend is free in honor of Ozzy Osbourne, but only for 666 minutes



«Спартак» разгромно проиграл «Балтике» после двух удалений

Пловец из Москвы скончался во время заплыва по Волге в Нижнем Новгороде

"НАТО следит за Россией: как медиа рассказывают о воздушной разведке"

Пловец из Москвы погиб во время заплыва на Волге


Ана Каспарян поднимает вопросы Геноцида армян, этнических чисток в Арцахе и роли Израиля в конфликте — в откровенном интервью с Такером Карлсоном. ВИДЕО

Неадекватный мужчина в нижнем белье вышел на дорогу на северо-западе Москвы

Технологии будущего: MGIMO Ventures объявляет старт четвертого сезона акселерационной программы

Елена Игоревна Вселенная — писатель, публицист, автор масштабного многотомного проекта «Наследие России»


Экс-жена Ивлева заявила о его долге по алиментам в 19 миллионов рублей

Пловец из Москвы умер во время соревнований в Нижнем Новгороде

А.С. ПУШКИН, В.В. ПУТИН, Д.А. МЕДВЕДЕВ; ДА, СДЕРЖИВАНИЕ НАТО ОБОСНОВАННО В ЦЕЛЯХ ВСЕОБЩЕЙ БЕЗОПАСНОСТИ. СЕНСАЦИЯ! Россия, США, Европа могут улучшить отношения и здоровье общества!

Виды алопеции и как ее лечить: от паники к плану действий


Медведев победил У Ибина и вышел в четвертьфинал турнира ATP в Вашингтоне

Сидоренко из России одержал победу и стал чемпионом по настольному теннису на Универсиаде.

Рахимова обыграла Шарму и вышла в основную сетку турнира WTA в Монреале

Александр Бублик посвятил супруге победу на турнире ATP-250 в Кицбюэле


А.С. ПУШКИН, В.В. ПУТИН, Д.А. МЕДВЕДЕВ; ДА, СДЕРЖИВАНИЕ НАТО ОБОСНОВАННО В ЦЕЛЯХ ВСЕОБЩЕЙ БЕЗОПАСНОСТИ. СЕНСАЦИЯ! Россия, США, Европа могут улучшить отношения и здоровье общества!

Сотрудники МЧС спасли мужчину, застрявшего в диване в Татарстане

Пловец из Москвы умер во время соревнований в Нижнем Новгороде

Экс-жена Ивлева заявила о его долге по алиментам в 19 миллионов рублей


Музыкальные новости

«С детства было ясно, что растет большой артист»: мать Тимати высказалась о популярности сына

В мэрии назвали условия присвоения Элджею звания почётного жителя

Специалист по летучим мышам Слейтер: Осборн тренировался, чтобы откусить голову животному

Никита Высоцкий рассказал о клинической смерти отца за год до его кончины


Московская область выиграла первый командный чемпионат России по гольфу

Пловец из Москвы погиб во время заплыва на Волге

Ni Mash: пловец из Москвы умер во время заплыва на Волге в Нижнем Новгороде

«Спартак» разгромно проиграл «Балтике» после двух удалений


Кажетта Ахметжанова: 5 камней для усиления женской энергии

Крылов был нокаутирован Гуськовым на турнире UFC в Абу-Даби.

Менеджер Артиста. Менеджер по работе с артистами.

Московская область выиграла первый командный чемпионат России по гольфу


В центре Москвы крупная авария парализовала движение автомобилей

На Московской столкнулись электровелосипед и легковушка

"КАМАЗ" одержал выездную победу над "Волгой" в матче Первой лиги.

Подмосковные власти ужесточили контроль за платными дорогами


Почтовая карточка в честь основателя авиации внутренних войск

«Личная боль Путина, а им всё равно»: Военный не сдержался после выходки в Москве. Капитан тремя словами подписал себе «приговор»


Профессор Баранова рассказала, кому опасен новый штамм коронавируса



Выбор клиники гнатологии в Москве

Клиника гнатологии в Москве

Выбрать клинику гнатологии в Москве

Профессор Баранова рассказала, кому опасен новый штамм коронавируса


Почему Израилю можно ВСЁ: Аннексия Палестины и молчание мира

Турция заявила о договоренности по возможной встрече Путина и Зеленского


Пловец из Москвы скончался во время заплыва по Волге в Нижнем Новгороде

Пловец из Москвы погиб во время заплыва на Волге

"Локомотив" победил действующего чемпиона РПЛ

Ni Mash: пловец из Москвы умер во время заплыва на Волге в Нижнем Новгороде



Сергей Собянин. Главное за день

Сергей Собянин поздравил работников торговли с профессиональным праздником

Собянин рассказал, каким будет новый детский сад в Очаково-Матвеевском

Собянин: Москвичи победили на Международной олимпиаде по биологии в Филиппинах


В стране, любимой российскими туристами, срочно установили новые правила.

"Зеленая партия" в Тюрингии все чаще дистанцируется от политической активности.

В Крыму потушен лесной пожар на территории три гектара.

Катар предупредил Европу о возможности прекращения поставок газа.


В сети появился альтернативный план благоустройства Крылатских холмов

А.С. ПУШКИН, В.В. ПУТИН, Д.А. МЕДВЕДЕВ; ДА, СДЕРЖИВАНИЕ НАТО ОБОСНОВАННО В ЦЕЛЯХ ВСЕОБЩЕЙ БЕЗОПАСНОСТИ. СЕНСАЦИЯ! Россия, США, Европа могут улучшить отношения и здоровье общества!

да хрен ли им я должен чтоли

Пассажиры поезда Москва-Адлер пожаловались на нерабочие кондиционеры в жару


В музее-заповеднике «Архангельское» пройдут «Jazzовые сезоны»

Настольный термотрансферный принтер штрих-кодов iDPRT iE4P

70 участников СВО в Архангельске показали мотивацию выше госслужащих — Цыбульский

Путин дал указание рассмотреть проблемы онкологии в Архангельской области.


К парню с костылем подошли трое с требованием уступить. Он был готов, но заступилась бабушка по соседству

"Россия дала мне возможность быть счастливым": Джефф Монсон в Крыму

Прогноз погоды в Крыму на субботу

Прогноз погоды в Крыму на 26 июля


Экс-жена Ивлева заявила о его долге по алиментам в 19 миллионов рублей

Сотрудники МЧС спасли мужчину, застрявшего в диване в Татарстане

Пассажиры поезда Москва-Адлер пожаловались на нерабочие кондиционеры в жару

В сети появился альтернативный план благоустройства Крылатских холмов














СМИ24.net — правдивые новости, непрерывно 24/7 на русском языке с ежеминутным обновлением *