Quels sont les meilleurs exercices pour travailler la jambe en musculation ?

Représentant une grande partie de notre corps, les jambes sont souvent laissées de côté par bon nombre d’athlètes, surtout masculin, en musculation. Ce qui a tendance à créer un important déséquilibre entre leur haut du corps et le bas. De plus, cela engendre une diminution de la croissance musculaire. Ainsi, pour que l’équilibre soit conservé, le corps va ralentir la construction de muscles. C’est d’ailleurs pour cela qu’une grande partie des pratiquants stagne, malgré des entraînements durs et une consommation élevée de calories et de protéines. Afin de vous aider dans cela, retrouvez dans la suite de ce guide, tous nos conseils pour construire de belles jambes, bien développées. 

Comment muscles vos quadriceps en musculation ?

Il est important de comprendre que les jambes sont réparties en trois groupes musculaires bien distincts : 

1. quadriceps ; 
2. ischio ; 
3. adducteurs.

Ainsi, pour avoir une jambe bien galbée, il faudra travailler ses trois parties. Dans le cas des quadriceps, il compose la section antérieure de vos jambes et est répartie en 4 faisceaux : 

• vaste latéral (externe) ;
• vaste médial (interne) ;
• sartorius (couturier) ;
• droit fémoral (antérieur).

Ainsi, le principal rôle de ce muscle consiste dans le mouvement de flexion de la hanche, en l’extension de votre genoux ainsi que dans la stabilisation de la rotule. Par conséquent, pour les solliciter, nous vous proposons 7 exercices indispensables. 

Le squat 

Faisant partie des meilleurs exercices polyarticulaires, le squat est un incontournable de votre séance cuisse. Vous pourrez le faire avec une barre libre ou privilégier la barre guidée. Cependant, vous devez comprendre que dans cet exercice, la position et le placement de vos pieds est primordial pour cibler une partie bien spécifique de vos jambes. En effet, pour cibler vos quadriceps, vous devrez garder vos pieds avec un même alignement que vos épaules. Par contre, en les ouvrant plus que la largeur des épaules, vous ciblez plus les ischios-jambiers et les adducteurs. Veillez à faire un nombre de répétitions supérieures à 6 avec plus de 4 séries aux squats, durant votre entrainement

Maintenant que vous avez trouvé le positionnement parfait pour vos pieds, il faudra bien vous placer sous la barre. Attention à ne pas la poser au niveau de votre nuque, vous risquez de vous blesser durant votre entrainement. Ainsi, il faudra resserrer vos omoplates et la poser juste en dessous des épaules et la maintenir avec vos bras. Lorsque vous descendez, veillez à ne surtout pas courber votre dos et à avoir une bonne amplitude.  En outre, pour éviter les blessures, il faudra être munis de certains accessoires de musculation, comme la ceinture et les genouillères.

Le squat frontal

À la différence du squat traditionnel, le squat frontal consiste à placer la barre de squat à l’avant de vos épaules, et non en arrière. Il permet un recrutement plus important de vos quadriceps, tout en évitant d’exercer une pression importante sur le bas de votre dos. Cependant, il faut savoir que vous ne pourrez pas charger énormément sur cet exercice. Puis, la barre reposera sur votre torse. Ce qui risque de la compresser, avec une charge lourde. 

Le leg extension

C’est une des machines, en salle de musculation, qui permettent le plus d’isoler le travail des quadriceps. Il consiste à placer vos pieds sous le rouleau de la machine et à étendre vos pieds. Ainsi, vos quadriceps sont bien recrutés, sans que vos genoux subissent de pression. 

L’ultime conseil que l’on peut vous donner lors de l’usage de cette machine est l’utilisation du tempo. En effet, ne pensez pas uniquement à lever vos jambes de manière frénétique. Il est conseillé de faire un temps de contraction lorsque vous êtes au pic. 

Il faut savoir que vous pourrez également l’utiliser en unilatérale. 

La presse oblique

Grâce à cette machine, il vous sera possible de mettre des charges assez importantes, sans avoir à solliciter votre dos. Cependant, pour éviter toute blessure, il faudra éviter l’enroulement du bassin. Ainsi, veillez à bien plaquer votre fessier ainsi que vos lombaires sur le siège. 

La presse horizontale

Assez similaire au travail de la machine précédente, sauf que celle-ci sollicite le muscle interne des cuisses. Veillez toujours à bien placer vos fessiers et vos lombaires. 

Les fentes avant

C’est l’un des exercices qu’il est conseillé de constamment prévoir en fin de séance. Pour l’exécuter, vous devrez mettre un pied en avant et le fléchir, tout en gardant le dos droit. Il faut savoir que vous pourrez le réaliser avec des haltères, une barre ou même à vide. Ainsi, vous devez comprendre qu’il n’est pas essentiel de mettre une charge importante sur cet exercice. L’essentiel ici est d’avoir une descente contrôlée. 

Les fentes avant ne servent pas à faire grossir le muscle, mais plus à le dessiner. 

Le sissy squat

Faisant partie des meilleurs exercices d’isolation pour le quadriceps, le sissy squat peut s’exécuter avec le poids du corps uniquement ou avec une charge. Pour ce faire, maintenez-vous à un banc, mettez-vous sur la pointe des pieds et dirigez vos genoux vers le sol tout en penchant votre buste en arrière. 

Travailler les ischio-jambiers en musculation

On les retrouve à l’arrière des cuisses, les ischio-jambiers sont sollicités pour tendre la hanche et fléchir le genou. Il faut savoir que les ischio-jambier sont composé de trois faisceaux : 

• biceps fémoral ; 
• semi-membraneux ;
• semi-tendineux. 

Afin de muscler cette partie de vos jambes, vous pourrez recourir à l’usage de plusieurs machines dans votre salle de musculation.

Le leg curl

Deux types de leg curl sont disponibles en salle de musculation. Vous pourrez le trouver en allongé : il consiste à avoir votre dos aligné avec votre tête, et soulever le boudin avec vos jambes. 

Il vous sera également possible de trouver le leg curl assis qui permet une bonne isolation du cœur de vos ischios. 

Il faut savoir que dans certaines salles de musculation, on retrouve aussi le leg curl debout, qui vous permet de travailler en solitaire. 

Le soulevé de terre 

Durant l’exécution de cet exercice, veillez à avoir les jambes tendues lors de la descente, pour un bon étirement de vos ischios. De plus, lors de la montée, il est conseillé de garder votre dos courbé vers l’intérieur, afin d’avoir une tension constante sur vos jambes. Il faut savoir que vous pourrez faire du soulevé de terre avec des haltères, ou à la barre. 

Travailler vos adducteurs pour des jambes galbées en musculation

C’est un muscle rotateur, fléchisseur et extenseur du bassin. Afin de travailler vos adducteurs, il est conseillé d’utiliser la machine à adduction ou de faire du squat sumo.

Pour conclure, il ne faudra pas oublier de travailler vos mollets.

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