Pourquoi intégrer le quinoa dans son régime sportif ?

Pour composer un régime alimentaire adéquat pour un sportif, il est essentiel d’avoir un apport diversifié en aliments. Face à cela, veillez à bien les choisir, afin de récupérer après une séance de sport. Parmi les aliments que nous conseillons pour une alimentation saine, il y a le quinoa avec ses diverses couleurs qui permet de profiter de nombreux atouts nutritionnels (graisses de qualité, vitamine, lipides, fer). En l’intégrant dans votre routine, vous pourrez profiter de matières grasses qualitatives ainsi que de protéines. Sans oublier également sa densité nutritionnelle avec une combinaison de minéraux et de vitamines. 

Très savoureux, vous pourrez intégrer le quinoa dans bon nombre de recettes, aussi sucrées avec des fruits, que salées en ajoutant des légumes. Dans ce guide, on vous propose de découvrir les bienfaits de la consommation du quinoa pour un sportif.

Qu’est-ce que le quinoa et quelle est sa composition ? 

Avec un bon apport énergétique, le quinoa a un apport calorique supérieur à 355 calories par 100 g. Cependant, après cuisson dans de l’eau, son apport est réduit à 116 calories par 100 g. Ce qui est assez similaire aux apports d’énergie du : 

• blé cuit ;
  
• riz ;
  
• mais
  

La majorité de l’apport énergétique de cet aliment est dû à son fort taux de glucides qui est en moyenne de 70 %. C’est d’ailleurs pour cela qu’il fait partie de la majorité des programme de jeune intermittent pour les sportifs.

Pour ce qui est des protéines qui le composent, il a l’ensemble des acides aminés dont a besoin l’organisme pour optimiser votre endurance durant l’effort. Ajoutez à cela que vous atteignez un équilibre alimentaire adéquat grâce à ses matières grasses. 

Il se différencie du riz et du blé par sa densité nutritionnelle élevée en minéraux et en vitamines. 

Lors de la composition d’un programme nutritionnel sportif, notamment pour un pratiquant de musculation, il est nécessaire d’intégrer un féculent pour tous les repas. De plus, l’un deux doit être composé d’un féculent complet. Ce qui est le cas du quinoa riche en fibres, en glucides et en micronutriments. 

Pourquoi un sportif devrait-il consommer du quinoa ?

Grâce à sa composition, le quinoa montre de nombreux bienfaits tant pour les sportifs, que pour les personnes lambda, grâce à ses apports en fibres, en phytohormones, en protéines et en antioxydants. Ainsi, l’intégrer dans votre routine vous permettra de profiter de ses effets antioxydants qui préviennent diverses pathologies liées au stress oxydatif, telles que les maladies cardio-vasculaires, l’obésité, le cancer ainsi que le diabète. À cet effet, de nombreuses études ont été menées. 

L’effet du quinoa sur les pathologies inflammatoires

Le quinoa est composé de saponines, essentielles à la prévention des processus inflammatoires et à son traitement. Cependant, cette étude n’a été réalisée que sur les animaux. 

L’action du quinoa contre le cancer

Plusieurs études réalisées in vitro, avec l’usage d’extraits de feuilles de quinoa, ont montré que celles-ci auraient une action sur l’activité des cellules prostatiques cancéreuses. En effet, grâce aux composés phénoliques qui ont des effets anti-oxydants, ces feuilles de quinoa auront une action anti-cancérigène. 

Face à cela, vous pourrez les intégrer comme supplémentation nutritionnelle. 

Les effets positifs du quinoa sur la glycémie

Dans le cas des personnes souffrant de diabète, de nombreux travaux ont permis de mettre en lumière les bienfaits qu’elles pourraient ressentir en consommant du quinoa. En effet, après 28 jours de consommation de quinoa, les patients pré-diabétiques ont pu perdre du poids ainsi qu’une diminution remarquable de l’hémoglobine glyquée HbAlc (marqueur important du diabète. Ajoutez à cela qu’il permet de stabiliser la glycémie et de profiter d’une sensation de satiété considérable. 

En outre, dans le cas des patients ayant un excès pondéral, mais dont la santé est bonne, il leur est conseillé de consommer du pain de quinoa. Ainsi, il pourrait remarquer une réponse glycémique basse. 

L’action du quinoa sur l’obésité

Pour diminuer les triglycérides sanguins présents auprès des personnes obèses, il est recommandé de consommer 50 g de quinoa. 

Prévenir les conséquences de la ménopause grâce au quinoa

Durant la ménopause, le syndrome métabolique ainsi que la baisse d’œstrogènes chez les femmes causent de nombreuses conséquences, telles que la perte de muscles. Ainsi, consommer du quinoa, riche en phytohormones, permettrait de prévenir ses derniers. 

Le quinoa protège les fonctions cérébrales

Grâce aux matières grasses insaturées, aux protéines qualitatives, aux anti-oxydants ainsi qu’aux minéraux et vitamines qui composent le quinoa, cet aliment fournit une protection élevée aux membranes des diverses cellules de l’organisme, surtout dans le cas du cerveau. 

Comment choisir votre quinoa ?

Vous pourrez trouver le quinoa tout au long de l’année, qu’il soit cultivé en bio ou en conventionnel. Ainsi, dans les rayon, vous pourriez trouver des mélanges de quinoa ou du quinoa séparé en diverses couleurs (noir, rouge, blond). Vous pourrez également trouver des céréales soufflées au quinoa, des torsades faites avec de la farine de quinoa, des jus au quinoa végétal, etc. 

Face à cela, ce sera à vous de sélectionner la forme de quinoa qui vous convient. Cependant, pour en profiter, il faudra bien le cuir.

Dans le cas du quinoa classique, sa cuisson doit se faire en 15 minutes maximum. Il faudra remplir la casserole à deux fois son volume d’eau. Vous pourrez également procéder à sa cuisson au four. Pour ce faire, prenez un plat, versez-y le quinoa et 3 fois sont volume d’eau. N’oubliez pas de préchauffer le four à 180 °C. Il ne vous reste plus qu’à enfourner le tout pendant 50 minutes. 

Pour conclure, le quinoa a de nombreux bienfaits. Ainsi, si vous décidez de l’introduire dans votre régime alimentaire sportif, il est important faire des variations. Ainsi, de nombreuses recettes à base de quinoa sont disponibles. Nous pouvons notamment citer le porridge de quinoa, le taboulé de quinoa, la salade de quinoa, le risotto de quinoa, etc.

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