¿Malas o buenas? La leche de origen vegetal y la leche de vaca no son nutricionalmente equivalentes, dice un estudio
(CNN) — El mercado de la leche de origen vegetal está en auge, y ya se ofrecen bebidas hechas de semillas, nueces, legumbres, granos y mezclas de todos esos ingredientes, a menudo comercializados como reemplazos a la tradicional de leche de vaca.
Sin embargo, no todas esas opciones de leche vegetal están fortificadas como para cumplir con los niveles de varios ingredientes nutricionales contenidos en los lácteos, según un nuevo estudio inédito presentado este lunes en Nutrition 2023, la reunión anual de la Sociedad Estadounidense de Nutrición celebrada en Boston.
El estudio analizó las etiquetas nutricionales y los ingredientes de 233 productos lácteos de origen vegetal de 23 fabricantes diferentes y encontró que solo 28 de las bebidas tenían tanta o más proteína, vitamina D y calcio que la leche de vaca.
“Alrededor de la mitad estaban fortificadas con vitamina D, dos tercios estaban fortificados con calcio y casi el 20% tenía niveles de proteínas similares a los de la leche de vaca”, dijo la autora principal del estudio y dietista registrada, Abigail Johnson.
“No estoy seriamente preocupada por esto, ya que es fácil obtener estos nutrientes de otras fuentes, y la leche de vaca ciertamente no es perfecta ni infalible”, dijo Johnson, quien es profesora asistente y directora asociada de la Escuela de Educación Pública de la Universidad de Minnesota en el Centro de Coordinación de Nutrición y Salud en Minneapolis. “Pero si un consumidor piensa que las leches de origen vegetal son un sustituto equivalente a los lácteos, la verdad es que muchos de ellos no lo son”.
De hecho, las leches de origen vegetal brindan opciones saludables que los lácteos no pueden ofrecer, dijo el experto en nutrición Christopher Gardner, profesor investigador de medicina en el Centro de Investigación de Prevención de Stanford en California, quien analizó las leches alternativas.
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“Mi respuesta inicial al ‘Oh, Dios mío, las leches vegetales no son tan nutritivas como la leche de vaca’ es que es una tontería”, dijo Gardner, quien también es director clínico del Centro de Investigación de Diabetes de Stanford. “Ninguna de las leches vegetales tiene colesterol, todas tienen niveles muy bajos de grasas saturadas y algunas tienen fibra.
“La leche de vaca tiene colesterol, tiene grasas saturadas y no tiene fibra”, agregó Gardner. “Y cuando se trata de lácteos y calcio, las tres cuartas partes del mundo son intolerantes a la lactosa y obtienen el calcio de otros lugares”.
Además, existen alternativas a la leche que son buenas opciones para las personas que buscan reducir su consumo de calorías. Algunos son “bastante bajos en calorías y considerablemente más bajos que la leche baja en grasa, por lo que si alguien está buscando una bebida blanca baja en calorías, esa puede ser una razón para buscar una alternativa a la leche”, dijo el Dr. Walter Willett, profesor de epidemiología y nutrición en Harvard T.H. Escuela Chan de Salud Pública en Boston.
“Además, para aquellos preocupados por el cambio climático, las alternativas a la leche serán una mejor opción y, a la larga, no podemos tener salud humana sin salud planetaria”, dijo Willett, quien también es profesor de medicina en Harvard Medical. Escuela.
Identifique los nutrientes específicos en las etiquetas
Johnson y su equipo mantienen una base de datos enorme de casi 20.000 etiquetas de alimentos y nutrientes en la Universidad de Minnesota que a menudo utilizan investigadores externos para estudios de nutrición. Debido a la expansión de los productos lácteos alternativos en el mercado, era necesario actualizar la base de datos y el equipo comenzó a investigar las leches de origen vegetal a medida que se añadían.
“Encontramos leches hechas de pistacho, avena, nuez, avellana, almendra, cáñamo, lino, anacardo, arroz, que existe desde hace mucho tiempo, y coco. Esto no es leche de coco en lata, sino leche de coco en la sección alternativa del supermercado”, dijo Johnson.
Después de analizar las etiquetas, los investigadores encontraron que 170 de las 233 opciones de leche alternativa estaban fortificadas con calcio en niveles similares al promedio de 300 miligramos de calcio por vaso de 8 onzas que se encuentra en la leche de vaca. Esos mismos 170 productos también fueron fortificados con niveles similares de vitamina D a los lácteos. (La leche de vaca no contiene vitamina D naturalmente, por lo que siempre se agrega).
Específicamente, el 76% de las leches a base de avena, el 69% de los productos a base de soya y el 66% de las alternativas de leche de almendras estaban fortificadas con calcio y vitamina D, según el estudio.
“La conclusión clave es que si los consume debido a un nutriente específico, debe leer la etiqueta porque los productos son muy diferentes entre sí”, dijo Johnson.
El calcio y la vitamina D, junto con el potasio y la fibra dietética, se consideran “componentes dietéticos de interés para la salud pública” para la población en general, según las Pautas dietéticas para estadounidenses 2020-2025.
Grasas saturadas en diferentes tipos de leche
El análisis también analizó los niveles de grasas saturadas en las leches alternativas en comparación con los lácteos. La grasa saturada aumenta la producción del cuerpo de lipoproteínas de baja densidad o colesterol LDL (“malo”), que puede acumularse dentro de las arterias y aumentar el riesgo de ataque cardíaco o accidente cerebrovascular.
“La mayoría de los productos lácteos vegetales se encuentran entre el nivel del 1% y la leche descremada en términos de grasas saturadas”, dijo Johnson.
La leche entera contiene 4,5 gramos de grasa saturada en cada vaso de 8 onzas; la leche al 2% tiene 3 gramos; la leche al 1% tiene 1,5 gramos; y la leche descremada tiene casi 0,3 gramos, según Milk Facts, un sitio web patrocinado por la industria láctea.
“Aunque no se cubre en este informe, la leche de soya tiene una buena cantidad de ácidos grasos esenciales, tanto N-6 (omega-6) como N-3 (omega-3), en comparación con la grasa altamente saturada de la leche de vaca”, dijo Willett. “Por lo tanto, la leche de soya tendrá un mejor efecto sobre los niveles de colesterol en la sangre y probablemente será preferible para el riesgo de enfermedad cardiovascular”.
Tanto los ácidos grasos omega-6 como los omega-3 son esenciales para la salud y deben obtenerse de los alimentos porque no pueden sintetizarse en el organismo.
Fibra, azúcares añadidos y proteína
Johnson y su equipo también observaron la cantidad de fibra en las leches de origen vegetal. El estadounidense promedio solo consume alrededor de 15 gramos de fibra al día; sin embargo, las pautas dietéticas recomiendan obtener de 25 a 30 gramos de fibra al día de los alimentos, no de los suplementos.
“Si consumieras tres tazas de productos lácteos vegetales a lo largo del día, podrías alcanzar la mitad de tus necesidades de fibra”, dijo Johnson. “Sin embargo, como una persona que estudia el microbioma, todavía no recomendaría productos lácteos de origen vegetal para obtener fibra. Todavía sugeriría que las personas vayan directamente a las legumbres, los granos integrales, las frutas y las verduras”.
La leche de vaca es naturalmente un poco dulce debido a un azúcar natural llamado lactosa. La leche de avena es similar, ya que las enzimas descomponen los almidones y otros azúcares complejos en maltosa, una forma natural de azúcar. Es posible que otras leches vegetales no sean naturalmente dulces, y Johnson descubrió que algunas marcas usaban azúcares agregados para compensar.
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“Alrededor de un tercio de los productos lácteos de origen vegetal tienen azúcar o azúcar agregada en cantidades que son más similares a una leche con sabor a fresa o chocolate”, dijo Johnson. La leche chocolatada, por ejemplo, contiene 25 gramos de azúcar, el doble de azúcar que la leche al 1%, mientras que la leche de fresa tiene 29 gramos.
A continuación, el equipo analizó los niveles de proteína. Solo 38 de las 223 alternativas de leche tenían un nivel de proteína superior o igual a los ocho gramos de proteína que normalmente se encuentran en cada vaso de 8 onzas de leche de vaca, encontró el estudio.
“En promedio, las leches de origen vegetal contienen alrededor de dos gramos de proteína”, dijo Johnson.
“Las mejores fuentes de proteína fueron las leches a base de soya y guisantes y las mezclas de leche con niveles de proteína de entre 6 y 10 gramos por porción de 8 onzas”.
Eso no es particularmente preocupante, según Willett. La mayoría de los estadounidenses obtienen “muchas proteínas de muchas fuentes, por lo que esto suele ser un problema menor”, explicó.
“Es (también) interesante que la cantidad de calcio y proteína sea mucho más baja en la leche humana que en la leche de vaca”, agregó Willett. “Como la leche humana generalmente se considera la forma ideal de nutrición, ¿hay alguna razón para creer que la leche de vaca debería ser el estándar dorado?”
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