Добавить новость
smi24.net
News in English
Май
2024

How to get a perkier bum in 5 steps by training the ‘forgotten muscle’ at home – with NO squats in sight

0

GONE are the days that women want a “skinny” physique.

Thanks to a gym revolution women are embracing toning their bodies and building strength to highlight those natural curves.

RWL
Fitness trainers Jenny Francis-Townson shows how to do the five best exercises to work your gluteus medius – to get a perkier, toned bum[/caption]
Getty
Exercises to get a perky bottom can be done from home[/caption]
Getty
All these exercises target the gluteus medius muscle, while squats, lunges and deadlifts tend to work the underside, the gluteus maximus[/caption]

And one of the main areas we want that sculpting? The booty.

The good news is that there are a huge number of exercises that can be used to build the bum while burning calories.

Squats, lunges and deadlifts are now on gym goers’ “to-do” lists and while these exercises are fantastic, they all tend to focus on the gluteus maximus muscle.

Other leg muscles like the quads (the front of the leg) and the hamstrings (the back of the leg) are also worked.

But what about that lovely bum muscle located at the top of the bottom that can give the bum its more “pert” appearance?

Enter the forgotten muscle – the gluteus medius.

The gluteus medius muscle is located at the top of the bottom and connects the pelvis to the thigh bone, making it responsible for stabilising the lower half of your body.

Personal Trainer Jenny Francis-Townson says: “Working on this muscle not only helps to build shape and ‘pertness’ to your bottom, it can also help treat hip, lower back and even knee pain.

“A great way to target these glute muscles is to work on single-side exercises.

“By training each bum cheek separately you will increase the load and help to build more focused strength and tone.

“These are my go-to exercises that you can do anywhere, anytime as they don’t need any equipment and focus on that glute medius muscle that produces a nice round bottom.”

Jenny’s 20-minute bum-building circuit

Get your heart rate up with a few star jumps and a quick march on the spot for 30 seconds before starting the circuit.

Perform each exercise for 40 seconds each side. Then take a 30 second break.

Complete two rounds of the five exercises below.

1. Curtsey lunge

This move is similar to a lunge. Start standing then lift your left foot and step behind you to the right.

Bend your knees to the floor and hinge at your lower body, aiming to be parallel to the floor. 

When you get as low as you can, push into your right foot and squeeze your glute as you bring your left leg up and back to the start position.

Repeat on one side for 40 seconds before swapping sides.

Jennifer Francis-Townson
How to get a bigger bum by training the ‘forgotten muscle’ at home[/caption]
Jennifer Francis-Townson
Curtsey lunge[/caption]

2. Straight-leg kickbacks

Start standing then step your left foot behind you.

From here, put your weight onto the right leg and lift your left leg behind you.

While keeping it completely straight, flex your foot and lift the leg out to the left before returning the it behind you.

Repeat on the same leg for 40 seconds before swapping to the other side.

Jennifer Francis-Townson
Straight leg kickback[/caption]

3. Donkey kicks

Start on the hands and knees. From here lift your left knee from the floor while keeping the rest of your body where it is.

Bring your foot up and flex it so that the sole of your foot faces the ceiling and your knee is bent.

From here bring your left knee back to the floor then lift it again, pushing the foot back up to the sky until you feel your glute engage.

Repeat for 40 seconds.

TIP: don’t rush this move. Holding for a second at the top of the movement before returning your knee to the floor will also increase glue engagement.

Jennifer Francis-Townson
How to get a bigger bum by training the ‘forgotten muscle’ at home[/caption]
Jennifer Francis-Townson
Donkey kicks[/caption]

4. Single-leg glute bridge

Start on your back with your knees bent and feet flat on the floor.

Tilt your pelvis so that your lower back is pushed into the floor.

From here straighten your left leg long and then push into your right foot to bring your hips up off the floor.

As you do this, lift your left leg and bend at the knee to drive it in towards your chest.

With hips high and glutes squeezing, hold for a second at the top before slowly rolling down through your spine, returning your bum to the floor and re-straightening your left leg.

Repeat on the same side for 40 seconds before swapping sides.

Jennifer Francis-Townson
Single-leg glute bridge[/caption]

5. Clams

Start on your side on the floor.

Bend your left arm and stack your shoulder above your elbow.

Bend your legs at the knee and stack your feet on top of one another.

From here push into your left knee and arm and lift your hips off the floor.

As you do this, bring your knees apart to open up into a clam position.

Hold for a second at the top of the movement then slowly return your hips to the floor and bring your knees back together.

Repeat for 40 seconds before swapping sides.

Jennifer Francis-Townson
Clams[/caption]

The parts of the butt and how to exercise them

The gluteus maximus

The largest and biggest bum muscle that makes up the behind and underneath of the bottom. It’s where to build volume.

Exercises: Squats, deadlifts, RDLs, bulgarian split squats

The gluteus medius

This smaller muscle sits higher on the bottom at the top, and can give it the ‘perky’ look.

Exercises: Single-leg glute bridge, clamshells, single-leg squat or deadlift, fire hydrants, side-lying leg lift, lateral lunges.

The gluteus minimus

This sits below the gluteus medius and both help with hip abduction and stabilisation.

Exercises: Same as gluteus medius








Самые большие водопады в мире, чья мощь впечатляет

Чудо-колонка Детского радио: малыш будет в восторге!

Грачья Погосян: достойный пример гуманизма и патриотизма (к 55-летию известного благотворителя)

Ортопед дал совет по сохранению здоровья спины на сидячей работе


Man Utd have agreed deal with AC Milan for £40m star's exit, await player decision - report

Palestinian envoy urges action at UN: “History will judge us all”

Cameroon star has said yes to Man Utd transfer but Red Devils face hurdle

AI talent comes at a 30% salary premium: ‘If you try to play catch up later, this is going to cost you even more’


Платформа «DатаРу Облако» аттестована для работы с государственными данными и информацией повышенной категории

Обновлена платформа для мониторинга данных Smart Monitor

Для всего транспорта открыт объезд поврежденного участка трассы А-360 Лена в Амурской области

Экстренная посадка.


Modders are trying their hardest to add an NVMe SSD to the Switch 2, which is both impressive and something I'm not going to do

Steam for Chromebooks is getting axed in 2026 instead of exiting its 4-year beta

Mafia: The Old Country получила положительные оценки в Steam

The US Air Force wants to test blowing up Cybertrucks because 'it is likely the type of vehicles used by the enemy may transition to Tesla Cyber trucks'


Овочі можусть стати розкішшю для українців


Чудо-колонка Детского радио: малыш будет в восторге!

Директор Росгвардии Герой России генерал армии Виктор Золотов принял участие в заседании Национального антитеррористического комитета

Клинический психолог Юлия Тарибо: психологические последствия удаленной работы и способы их преодоления

В регионах центральной России росгвардейцы отметили День физкультурника


Сотрудники Росгвардии пришли на помощь пенсионеру, внезапно потерявшему сознание в кафе на востоке столицы

Грачья Погосян: достойный пример гуманизма и патриотизма (к 55-летию известного благотворителя)

Глава института Зиновьева предложила ввести налог на богатых для пенсионеров

На пенсии отоспишься. 13 идей для ночного досуга в Москве — от тенниса до парилки


У Байкала в Бурятии пройдет фестиваль «Преображение и Единство»

В Хакасии глава региона поблагодарил специалистов семейного проекта «Дети героев»

В России объяснили скорую организацию встречи Путина и Трампа

Актер Константин Крюков: Я стремился скорее повзрослеть и иметь собственный доход


Павлюченкова уступила во втором круге турнира WTA 1000 в Цинциннати

Павлюченкова не сумела пробиться в третий раунд турнира в Цинциннати

Александрова пробилась в третий круг турнира в Цинциннати

Синнер пробился в четвертый раунд турнира "Мастерс" в Цинциннати


Сложный и мужественный спорт

Историческое здание со скульптурами слонов в районе Щукино ждет реставрация

У Байкала в Бурятии пройдет фестиваль «Преображение и Единство»

В России объяснили скорую организацию встречи Путина и Трампа


Музыкальные новости

Фадеев публикует редкие кадры знакомства с женой: «Для тех, кто не видел, как выглядит любовь с первого взгляда»

Анастасия Волочкова как могла объяснила свое странное поведение в самолете: «Любой человек был бы счастлив, что мои ноги висят над его головой»

БЕСПЛАТНО ДЛЯ ВСЕХ ⟩ В центре Таллинна прозвучат песни Виктора Цоя

Александр Розенбаум рассказал о мюзикле «Вальс-Бостон»


Семейное приключение на «Кораблике Детского радио»

В регионах центральной России росгвардейцы отметили День физкультурника

Чудо-колонка Детского радио: малыш будет в восторге!

Клинический психолог Юлия Тарибо: психологические последствия удаленной работы и способы их преодоления


Квартира, дача, 50 млн: кому достанется наследство актера Ивана Краско

Не лечит, но помогает: уже сегодня ТНТ покажет премьеру комедийного сериала «Знахарь» с Денисом Васильевым и Катериной Ковальчук

Политика или женская зависть: Кто такая Евгения Гуцул и за что ее ненавидит Майя Санду

Неоконсервативная политика Трампа: антироссийский курс и новый "санитарный кордон"


Хуснуллин по видеосвязи поприветствовал участников автопробега БРИКС

Автобус насмерть задавил подростка на электросамокате в Москве

В Сети появились кадры ДТП с подростками на самокате, которые врезались в столб

Baza: Мотоциклист попал в ДТП в Москве из-за нарушившего ПДД водителя


Bloomberg: встреча Путина и Трампа сама по себе представляет победу Москвы

Почему Трамп сказал, что едет в Россию, если встреча назначена в Аляске

Почему Трамп захотел быстро встретиться с Путиным, объяснил Хазин

В России объяснили скорую организацию встречи Путина и Трампа




Клинический психолог Юлия Тарибо: психологические последствия удаленной работы и способы их преодоления

Главный врач клиники микрохирургии глаза АйМед Элина Санторо: что делать если лопнул сосуд в глазу

Подмосковный травматолог дал советы по выбору рюкзака для первоклассника

Здоровье Бориса Щербакова: обновленные сведения от научно-исследовательского центра имени Склифосовского


Политолог: Алиев пересек красную линию и столкнется с ответом Москвы

«Будет обмен землей»: Трамп поставил Зеленского на место, вызвав панику в Киеве


Росгвардейцы охраняли правопорядок на фестивале «ЛИГА ТРИАТЛОНА & IRONSTAR МОСКВА 2025»

На пенсии отоспишься. 13 идей для ночного досуга в Москве — от тенниса до парилки

Соревнования по многоборью кинологов-росгвардейцев завершились в Грозном

В регионах центральной России росгвардейцы отметили День физкультурника


Лукашенко получил первую золотую монету из белорусского сырья


Собянин рассказал, как проект «Город героев» укрепляет связь времен и поколений

Собянин объявил об открытии новой детской поликлиники в районе Крюково

Собянин оценил вклад проектов "Город героев" и "Герой моего района

Ивлеева предположила, что Трамп увидит метро Москвы и увезет Собянина в США


Что подготовили в павильонах «Музеона» в рамках форума «Москва 2030»

Орловская область планирует войти в число национальных туристических маршрутов с проектом «Бирюзовое кольцо России»

В Крыму потушили угрожавший двум селам природный пожар

Площадь возгорания на горе Куцай достигла 650 тысяч квадратных метров


От Сеула до Тегерана: как выглядят вагоны метро в разных странах мира

В Хакасии глава региона поблагодарил специалистов семейного проекта «Дети героев»

Историческое здание со скульптурами слонов в районе Щукино ждет реставрация

Душ посреди столицы: как в Москве решали проблему гигиены в 1930-х — и что из этого вышло


Сотрудниками полиции и Росгвардии задержан гражданин, причастный к поджогу релейного шкафа в Архангельской области

Орловская область планирует войти в число национальных туристических маршрутов с проектом «Бирюзовое кольцо России»

Полицейский погиб при задержании поджигателя релейного шкафа под Архангельском

без заголовка


Прогноз погоды в Крыму на 11 августа

Историко-краеведческая выставка «Древности земли крымской»

Прогноз погоды в Крыму на 10 августа

Когда достроят больницу скорой помощи и онкодиспансер в Севастополе


Историческое здание со скульптурами слонов в районе Щукино ждет реставрация

От Сеула до Тегерана: как выглядят вагоны метро в разных странах мира

Похолодание и новые дожди придут в Москву в конце недели: прогноз синоптиков

Актер Константин Крюков: Я стремился скорее повзрослеть и иметь собственный доход














СМИ24.net — правдивые новости, непрерывно 24/7 на русском языке с ежеминутным обновлением *