Los carbohidratos refinados triplican el riesgo de fracturas óseas
La dieta es un factor decisivo en la compleja tarea de proteger los huesos. La vinculación entre ambos elementos era una vieja conocida de la comunidad científica, con el calcio como máximo exponente. Sin embargo, ahora, por primera vez,un grupo de investigadores españoles del Ciber de Obesidad y Nutrición ha demostrado que la ingesta de alimentos con carbohidratos de alto índice glucémico provoca el efecto contrario al calcio, es decir, aumenta las posibilidades de sufrir una fractura osteoporótica. «Hemos comprobado que el riesgo es hasta tres veces mayor, independientemente de otros factores asociados como la edad, el sexo o la existencia de diabetes tipo 2», asegura Mónica Bulló, investigadora principal y profesora titular del departamento de Bioquímica y Biotecnología de la Universidad Rovira i Virgili de Barcelona, quien matiza que «ya hacía tiempo que se conocía la relación entre dieta y riesgo de fracturas, pero es la primera vez que se vincula con el consumo de carbohidratos, ya que hasta ahora sólo se pensaba en el aporte positivo del calcio y de la vitamina D que llegan a través de la alimentación».
La explicación a este hallazgo pasa por las características de los alimentos con un índice glucémico alto, «ya que cuando los ingerimos liberan su contenido en glúcidos de forma rápida. El hecho de aportar mucha glucosa al organismo provoca la oxidación de los tejidos óseos, lo que se traduce en una mayor fragilidad y debilidad de los huesos, aumentando las posibilidades de sufrir una fractura», explica Marcos Paulino, miembro de la junta directiva de la Sociedad Española de Reumatología y reumatólogo del Hospital General de Ciudad Real.
Con todos estos argumentos sobre la mesa, es el momento de identificar cuáles son los alimentos con un índice glucémico alto. «Se trata, por ejemplo, de los cereales refinados de desayuno, el pan blanco, la pasta blancas o los dulces y la bollería elaborados con harinas blancas, que son precisamente los que más consumimos en nuestro país, ya que todavía es complicado encontrar cereales enteros o pastas y panes verdaderamente integrales», advierte Bulló.
Sin embargo, tal y como aconseja la investigadora, «no se trata de eliminar estos alimentos de nuestra dieta de forma definitiva, pero sí de reducir su ingesta lo máximo posible y, siempre que se pueda, sustituirlos por carbohidratos integrales. Estos ingredientes son necesarios, pero lo aconsejable es tomarlos de calidad, es decir, que su índice glucémico sea de 50 para abajo. De hecho, si al menos la mitad de los carbohidratos que consumimos al día cumplen este requisito, ya estaríamos protegidos frente a fracturas».
Calcio y aceite de oliva
La osteoporosis es una enfermedad silenciosa, que no duele ni avisa, y que aumenta con la llegada de la menopausia. De hecho, se estima que 2,5 millones de españoles mayores de 50 años sufren esta patología. «Existen factores genéticos y externos que predisponen a la aparición de problemas óseos, pero también hay variables que podemos modificar para prevenir esas fracturas. Es el caso, por ejemplo, de recomendaciones como llevar una buena alimentación, rica y variada en verduras, lácteos, frutos secos, frutas y pescados azules grasos. Además, ayuda muchísimo pasear y exponerse al sol al menos 15 minutos al día en horarios adecuados, así como realizar actividad física y evitar el sedentarismo, sin olvidar otras normas como evitar el consumo de alcohol o tabaco y reducir la ingesta de café», relata Paulino, quien detalla que «las fracturas más habituales son las de tipo vertebral, pues éstas suelen aplastarse, seguidas de las de fémur, hombro o muñeca, aunque las más peligrosas son las de cadera, ya que producen secuelas definitivas en el 20% de los casos».
Para evitar este daño, además de la toma de productos ricos en calcio, existe otro alimento básico de la dieta mediterránea que desempeña un papel clave: el aceite de oliva virgen extra, ya que el mismo grupo de investigadores demostró hace pocos meses que el consumo habitual de este producto disminuye un 51% el riesgo de sufrir una fractura osteoporótica. Basta con incorporar en la dieta entre cuatro y cinco cucharadas soperas al día para proteger la estructura ósea y prevenir la osteoporosis.