La caminata con yugo o cómo entrenar tu fuerza absoluta
0
‘strongman’
es la caminata cargando un yugo. Aparentemente es algo muy simple de hacer, pero si alguna vez tienes la oportunidad de probarlo descubrirás que requiere de mucha fuerza, estabilidad y coordinación. Es un auténtico desafío que pone a prueba a cualquier atleta y es una muestra de fuerza absoluta descomunal. Los grandes especialistas son capaces de mover varios cientos de kilos cargados en un yugo. Para entender el alcance de esta herramienta de entrenamiento contamos con
Aarón Cordero, head coach de CrossFit Singular Box, donde se imparten clases de Strongman en las que tienen a la caminata con el yugo como uno de sus principales ejercicios.
Pero qué es exactamente el yugo
Un yugo simplemente es un marco de metal grande con una barra transversal. En las esquinas de dicho marco hay soportes donde se puede apilar peso. El travesaño es ajustable para adaptarse a las diferencias de altura individuales. La forma más común de usar el yugo es levantarlo apoyando el travesaño en la espalda y caminar con él. Hay otras maneras de transportarlo pero la habitual es esa, y es la que vamos a explicar en este artículo. Aunque ha sido una herramienta casi exclusiva de las competiciones de strongman, el yugo debutó en los CrossFit Games de 2015, algo que demuestra su creciente atractivo y sus aplicaciones en el entrenamiento de todo tipo de atletas. El objetivo es tan simple como mover un peso pesado a lo largo de una distancia lo más rápidamente posible ¿Fácil? Puede que no tanto.
Un yugo sin carga. Aparentemente algo inofensivoEjecución Técnica. Cómo caminar con un yugo cargado de peso
Veamos paso a paso cómo caminar cargando el yugo. Ponte siempre en manos de un profesional para realizar estos ejercicios. Realizados de una manera controlada no tienen riesgo alguno, pero sin conocimiento ni guía alguna tienen riesgos que conviene evitar.
• Primer paso, situarnos bajo el yugo. La altura
del travesaño que apoyaremos sobre la parte alta de nuestra espalda debe dejarnos en una posición de semi sentadilla, esto permitirá que al levantarnos quede un pequeño espacio entre el yugo y el suelo que evitará que se produzcan roces entre ambos al caminar. Lo más habitual es colocar los brazos sujetando ambos laterales del yugo. Antes de ponernos de pie, asegúrate de que hay tensión en tu torso y espalda y que hay una notable activación de toda tu faja abdominal.
• Segundo paso. Ponernos de pie. Estira tus
piernas manteniendo tensión activa en todo el cuerpo e intentando que el movimiento sea completamente vertical, de lo contrario el yugo se balanceará. Es imprescindible que la carga esté estabilizada antes de empezar a moverse con ella o inevitablemente el balanceo aumentará y el yugo chocará contra el suelo.
• Tercer paso. Comenzar a moverse. Los primeros pasos han de ser muy cortos, podrás ir tomando velocidad aumentando la cadencia de los mismos pero no alargando nunca la zancada o perderás la estabilidad del yugo:
Si te estás preguntando dónde están los límites, la respuesta puede que asuste. En el campeonato del mundo de strongman han llegado a poner una prueba en la que muchos competidores ni siquiera eran capaces de levantar el peso al que les enfrentaban y eso que solo tenían que desplazar el yugo cinco metros ¿la cifra? 1.565 libras, casi 710 kilos, ni más ni menos. Son los más fuertes del mundo, mejor que ni lo intentes:
¿Qué beneficios tiene caminar levantando el yugo?
Cualquier ejercicio que nos ponga a caminar con mucho peso encima tiene unos cuantos beneficios importantes pero en este caso hay tres que merce la pena mencionar:
• Construye una espalda muy fuerte. Puede que te sorprenda, lo normal al pensar en una espalda fuerte es pensar en dominadas o los remos, pero durante el levantamiento inicial del yugo, la parte inferior de la espalda y los músculos del torso necesitan estar muy activos. Son imprescindibles para mantener una posición erguida adecuada y apoyar la columna durante la fase inicial de despegue. Dado que el yugo supondrá un elemento de estrés constante mientras caminas con él, todos los músculos de tu espalda (entre otros) se mantendrán tensos durante el desplazamiento. Esto implica una diferencia fundamental con los ejercicios que hacemos habitualmente en los que sistemáticamente activamos y desactivamos en cada repetición el músculo objetivo.
• Aumenta la fuerza máxima y las adaptaciones neuromusculares. La tensión constante ejercida sobre una persona con un yugo crea una activación muscular general y el estímulo que envías a tu sistema nervioso central es tremendo. En el yugo se pueden manejar pesos realmente elevados que acaban consiguiendo que el cuerpo se acostumbre a esa sensación, alque que tiene una transferencia a los pesos que serás capaz de mover en otros ejercicios básicos como, por ejemplo, las sentadillas.
• Enorme gasto calórico. No te recomiendo caminar
Grasa visceral
Por qué es tan peligrosa
los famosos 10.000 pasos con un yugo, pero a quienes caminan para adelgazar les convendría saber que igual un brevísimo entrenamiento con un yugo les hace consumir muchas más calorías que ese interminable paseo del que te han prometido milagros. Esto se debe a que el yugo genera tal activación muscular en todo el cuerpo que la demanda de energía que va a producir tu cuerpo es sencillamente, inigualable.
Soportes para incorporar peso progresivamente en el yugo
«Estás de coña. Esto no es para mí»
Cualquier persona puede beneficiarse del reto de caminar con el yugo. Dime quién no necesita aumentar fuerza en su espalda, en sus piernas, o mejorar su estabilidad y su fuerza absoluta. Ahora bien, empezar un programa de acondicionamiento físico con un yugo tu primer día, posiblemente no sea una buena idea, sería bueno que tus primeros pasos entrenando te lleven a desarrollar suficiente fuerza, control corporal y coordinación para avanzar y probar el yugo de manera segura. Ponerse en manos de profesionales como Aarón Cordero va a ser fundamental para que tu toma de contacto con el yugo sea satisfactoria ¡te pondrás más fuerte que el vinagre! Dale una oportunidad al yugo, y que la fuerza te acompañe.