????♂️ Cómo usar el entrenamiento en rodillo para aumentar tu FTP
Hoy en día, los entrenadores inteligentes (smart trainers) han eliminado muchas de las conjeturas al hacer intervalos gracias a su modo ERG, que ajusta automáticamente la intensidad según lo que pida tu sesión. Esto hace que no tengas que preocuparte tanto por ajustar tu esfuerzo tú mismo.
Además, el entorno controlado del entrenamiento indoor significa que no tienes que lidiar con factores externos que suelen arruinar los intervalos al aire libre, como el tráfico, el terreno o el clima.
Cuando se trata de medir tu FTP, un rodillo turbo también te permite obtener una medida precisa y sin interrupciones en un ambiente más seguro que rodar al límite en la carretera.
Otro beneficio clave del entrenamiento en interiores, sobre todo si tu objetivo es mejorar tu FTP, es tener acceso a entrenamientos y planes diseñados por entrenadores en plataformas como Rouvy, Zwift o Mywhoosh
En la mayoria de apps de entrenamiento lo prioritario es el realismo, ofreciéndote la posibilidad de pedalear y entrenar en rutas del mundo real. Tanto si estás empezando con tu FTP como si ya eres un ciclista experimentado intentando superar una meseta en tus números, hay muchas sesiones fáciles de seguir que te guiarán en pantalla desde el primer hasta el último pedal.
????♂️ Entrena a menudo, pero con cabeza
Aunque la “T” en FTP significa “threshold” (umbral), mejorar tu esfuerzo máximo de una hora no significa simplemente ir siempre al límite.
Es importante pasar tiempo en todas tus zonas de entrenamiento, porque tanto los esfuerzos más suaves como los más intensos son piezas necesarias del rompecabezas del FTP.
Lo más importante que realmente impulsa mejoras es la constancia. De hecho, si eres nuevo en el entrenamiento estructurado, con solo empezar a montar con regularidad notarás ganancias visibles.
La plataforma Rouvy hace que esto sea más fácil que nunca. Ofrece una amplia gama de entrenamientos que van desde sesiones de recuperación hasta anaeróbicas, y muchos de ellos duran menos de 30 minutos.
Combinado con la accesibilidad de entrenar dentro de casa —donde puedes subirte al rodillo y completar tu sesión sin las distracciones y el tiempo que consume rodar al aire libre— mantener un entrenamiento consistente nunca ha sido tan sencillo.
Con el tiempo, necesitarás aumentar gradualmente la duración y la frecuencia de tus sesiones para seguir forzando nuevas adaptaciones en tu cuerpo. Rouvy facilita este proceso mostrando para cada entrenamiento su dificultad, duración y puntuación de estrés de entrenamiento (TSS).
????️ Planificar por adelantado
Aunque entrenar con regularidad te hará progresar, añadir estructura a tu entrenamiento puede revolucionar tus adaptaciones.
Tener un plan no solo elimina las dudas sobre qué hacer en cada sesión —especialmente para quienes no están familiarizados con entrenamientos detallados y el propósito de cada uno— sino que también te ayuda a sacar el máximo provecho de cada minuto que pasas entrenando.
Tener estructura también reduce las horas desperdiciadas montando a una intensidad que no aporta cambios significativos, y al mismo tiempo evita que te exijas demasiado, lo que puede llevar a sobreentrenamiento o fatiga extrema.
Empezar con un plan básico de entrenamiento puede impulsar tu FTP, incluso si ese no es el objetivo principal del plan. Las apps de entrenamiento tiene planes de entrenamiento oficiales que cubren una amplia gama de objetivos y niveles, y además permite sincronizar o importar entrenamientos desde otras plataformas como TrainingPeaks o HumanGo.
???? Mantente enfocado en tu objetivo
Si tu principal objetivo es aumentar tu FTP, entonces lo ideal es seguir un plan orientado específicamente a este objetivo.
Tradicionalmente esto implica sesiones duras con muchos intervalos que abarcan toda la “pirámide de intensidad” —desde esfuerzos debajo del umbral hasta esfuerzos intensos por encima del mismo— para llevar tu condición física a nuevos niveles.
Lo ideal es utiilizar un plan especifico para desarrollar tu FTP: desde un plan de 4 semanas para MTB que requiere solo alrededor de 3 horas de entrenamiento semanal hasta un plan de 6 semanas que desarrolla tu resistencia gradualmente con unas 4 horas semanales.
Todos estos planes están diseñados para llevar a una mejora significativa de tu FTP, y al final de cada bloque de entrenamiento es habitual hacer un test —como un ramp test o un test de 20 minutos— donde se ve realmente cuánto has progresado.
???? Ejemplo de plan orientado al FTP
Aquí tienes un resumen semana a semana de cómo sería un plan de desarrollo de FTP de 4 semanas.
????️ Semana 1
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Sesiones: 3
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Duración total: 3h 8min
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TSS: 186
Empieza con una sesión de activación fácil, seguida de intervalos anaeróbicos cortos, y termina con bloques “under/over” que combinan intensidad de tempo con esfuerzos por encima del umbral.
????️ Semana 2
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Sesiones: 3
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Duración total: 4h 11min
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TSS: 248
La intensidad aumenta con más bloques “under/over”, una sesión más larga de tempo y un entrenamiento fuerte de intervalos cerca del FTP.
????️ Semana 3
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Sesiones: 3
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Duración total: 3h 21min
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TSS: 203
Se introducen sprints cortos para ayudar a mejorar la fuerza muscular, mientras se sigue construyendo la base aeróbica y la resistencia al FTP.
????️ Semana 4
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Sesiones: 4
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Duración total: 3h 13min
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TSS: 229
Los esfuerzos VO₂ máximo se incorporan esta semana, preparando tu cuerpo para manejar intensidades más altas. Una sesión tipo criterium simula intensidades variadas para preparar tu FTP y confirmar el progreso.
???? Conclusión
El entrenamiento indoor es una herramienta poderosa si se usa bien para mejorar tu FTP —porque elimina distracciones externas, te da una estructura clara para seguir y te permite medir tu progreso con precisión.
Combinar entrenamientos estructurados, consistencia, y seguir un plan que se adapte a tus objetivos es la receta para subir tu umbral de potencia, y hacerlo de forma eficiente y segura.
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