Psicólogo del sueño revela la regla 3-2-1 para dormir mejor y evitar daños en la salud
La dificultad para dormir afecta la memoria, el estado de ánimo y funciones vitales del cuerpo. El psicólogo clínico Michael Breus, especialista en sueño en California, explicó cuáles hábitos ayudan a mejorar el descanso y reducir riesgos físicos y mentales.
El experto indicó en una entrevista con el medio Today que lo que ocurre antes de acostarse determina la calidad del sueño. Señaló que ordenar las horas previas facilita conciliar el descanso de forma más efectiva.
La regla 3-2-1 para mejorar el sueño
Breus recomendó aplicar la regla 3-2-1, una estructura sencilla que prepara al cuerpo para dormir.
Tres horas antes de acostarse se debe suspender el consumo de bebidas alcohólicas.
Dos horas antes conviene evitar alimentos.
Una hora antes se recomienda no ingerir más líquidos.
El especialista añadió que también se debe limitar la exposición a pantallas. Indicó que la televisión puede parecer relajante, pero la luz interfiere con la somnolencia natural. Sugirió apagar dispositivos una hora antes de dormir o programar su apagado automático.
Temperatura y ejercicio influyen en el descanso
Breus explicó que el sueño mejora con menor luz y temperaturas más frescas. Estos factores ayudan a dormir, aunque dificultan el despertar.
Recomendó mantener una ventana entreabierta si el clima lo permite. Señaló que un dormitorio más fresco facilita quedarse dormido.
En cuanto al ejercicio, aconsejó evitar actividad intensa durante las cuatro horas previas a acostarse. Indicó que el esfuerzo físico eleva la temperatura corporal y retrasa la relajación necesaria para dormir.
Técnica 4-7-8 contra el insomnio
Para episodios de insomnio, Breus propuso la respiración 4-7-8.
El método consiste en inhalar durante cuatro segundos.
Luego se mantiene el aire siete segundos.
Después se exhala durante ocho segundos.
Según el especialista, esta práctica reduce la frecuencia cardíaca y promueve relajación.
Rutina fija para regular el reloj biológico
Breus destacó la importancia de mantener un horario constante para despertar incluso los fines de semana. Afirmó que esta práctica sincroniza el reloj biológico y mejora el sueño con el tiempo.
También recomendó exponerse a la luz solar apenas la persona despierta. Explicó que entre diez y 15 minutos al aire libre detienen la producción de melatonina y favorecen la vitamina D.
Regular la hora de acostarse y levantarse fortalece el ritmo circadiano. El especialista indicó que un ciclo equilibrado facilita dormir y despertar sin dificultad.
Consecuencias de dormir poco
Según MedlinePlus, la falta de sueño limita los procesos de recuperación del cuerpo.
El sistema inmunológico se debilita y aumenta la probabilidad de resfriados e infecciones.
También surgen alteraciones metabólicas. Estas elevan el riesgo de diabetes y enfermedades cardiovasculares.
En el plano mental aparecen irritabilidad, ansiedad y problemas de concentración. El déficit de sueño afecta el rendimiento laboral, académico y las relaciones personales.
*La creación de este contenido contó con la asistencia de inteligencia artificial. La fuente de esta información es de un medio del Grupo de Diarios América (GDA) y revisada por un editor para asegurar su precisión. El contenido no se generó automáticamente.