Ernährung bei Hitze: Richtig trinken bei Hitze - Worauf man achten sollte

Wie viel Trinken ist im Sommer gesund – und was sollte ins Glas? Welche Mahlzeiten eignen sich - und in welchen Portionen? Ein Experte erklärt, worauf es bei Hitze wirklich ankommt.

Bei hohen Temperaturen ist es nicht nur wichtig, viel zu trinken - es kommt auch darauf an, was. Prinzipiell sei Leitungswasser gut, sagte Ernährungswissenschaftler Dirk Weber vom Institut für Sport und Sportwissenschaft des Karlsruher Instituts für Technologie (KIT). "Es hat aber das Problem, dass der Mineralstoffgehalt eher niedrig ist."

Beim Schwitzen verliere man mit der Flüssigkeit jedoch vor allem auch Natrium und in geringerem Maße Magnesium und Kalium, erklärte Weber. Daher sei es ratsam, Mineralwasser mit einem hohen Mineralstoffgehalt zu trinken. 

"Zu viele Mineralien kann man auf die Weise nicht einnehmen", sagte Weber. Das reguliere der Körper von selbst. Solange man nicht mit Supplementen - also Nahrungsergänzungsmitteln - nachhelfe, seien negative Effekte im Sinne einer Überdosierung nahezu ausgeschlossen. 

Minztee mit besonderem Effekt 

Generell seien mindestens zwei bis drei Liter Flüssigkeit an heißen Tagen angemessen, sagte der Fachmann. Je nachdem, wie viel man schwitzt oder Sport macht, könnten es individuell auch einige Liter mehr sein.

Diese sollten aber nicht zu kalt sein. Durch den Temperaturausgleich in Mund, Rachen und Magen werde sonst kurzfristig etwas Wärme produziert. Zudem könnten allzu kalte Getränke zu Problemen im Magen-Darm-Trakt führen.

Lauwarmer Tee sei eine gute Alternative. Er enthalte keine Kalorien, aber viele andere gesunde Inhaltsstoffe. Das Menthol in Minztee erzeuge zudem ein Gefühl der Abkühlung. "Das ist aber nur subjektiv, der Körper reagiert nicht", sagte Weber. Es löse also keine zusätzliche Belastung aus.

Kreislaufprobleme aufgrund der Hitze seien in der Regel erst ab 30 Grad Thema, erklärte er. Je nach individueller Empfindlichkeit auch schon darunter. Die Belastung variiere ebenfalls von Mensch zu Mensch, auch wenn die physiologischen Reaktionen der Körper auf Hitze an sich ähnlich seien.

Worauf man verzichten sollte

Kaffee und Alkohol seien harntreibend und sollten besser vermieden werden, warnte Weber. Kleine Mengen seien unbedenklich, wenn der Körper daran gewöhnt sei. Alkohol habe allerdings auch einen hohen Energiegehalt, sagte er. "Das bedeutet nichts anderes als zusätzliche Wärmeproduktion."

Auch beim Essen sollte man auf kalorienarme Kost achten, riet der Fachmann. "Kalorien sind nichts anderes als Energie." Und deren Verwertung im Körper erzeuge Wärme. Auch kleine fettreiche Mahlzeiten könnten viele Kalorien haben. 

Weber empfiehlt stattdessen wasserreiche Mahlzeiten wie Obst und Gemüse. Auch stärkehaltige Lebensmittel wie Kartoffeln enthielten viel Wasser. Ein Porridge am Morgen, Salate oder Suppen seien kein Problem. Auch müsse niemand aufs Abendbrot verzichten. "Am besten mit etwas Leichtem wie Pute."

Was beim Grillen zu bedenken ist

Wichtig sei es, keine allzu großen Mahlzeiten zu essen. "Die Nahrungszufuhr hat erheblichen Einfluss auf die Wärmeproduktion im Körper", sagte er. Zudem werde dann mehr Blut im Magen gebraucht, wo im Sommer eigentlich weniger fließe. Hingegen sei mehr Blut in den Adern entlang der Haut. Auf diese Weise gebe der Körper Wärme ab, erläuterte der Experte. Dieser Effekt verringere sich allerdings, wenn das Blut im Magen-Darm-Bereich gebraucht werde.

Ratsam seien fünf bis sechs kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt, sagte Weber. Und nicht zu spät zu essen. Sonst produziere der Körper nachts Wärme, man schlafe schlechter. 

Wie groß die Portionen sind, hänge individuell vom Körperbau und dem Bedarf ab, hier gebe es keine Richtwerte. Bleibt man nur bei Obst und Gemüse, gebe es überhaupt keine Mengenbegrenzung: "Das ist so schnell verarbeitet und enthält so viel Wasser, dass die Menge größer aussieht, als sie es am Ende ist."

Das gerade im Sommer beliebte Grillen ist aus Sicht des Ernährungswissenschaftlers zweischneidig: Eiweißhaltiges Fleisch habe zwar einerseits einen Sättigungseffekt. Neben dem Fettanteil gebe es aber andererseits noch weitere ungesunde, teils sogar krebserregende Beiprodukte wie Polyzyklische Aromatische Kohlenwasserstoffe.