Ξυπόλητοι στην εποχή των super shoes
Εχουν περάσει πάνω από δέκα χρόνια από τότε που ο μινιμαλισμός κυριαρχούσε στην αγορά των δρομικών παπουτσιών – οι παλιοί θα θυμούνται εκείνα τα καλτσοειδή υποδήματα με τα… δάχτυλα όταν το ξυπόλητο τρέξιμο βρισκόταν στο προσκήνιο. Στα χρόνια που ακολούθησαν, τα παπούτσια τρεξίματος «φούσκωναν» με εντυπωσιακούς ρυθμούς και γίνονταν όλο και πιο παχιά και πιο μαλακά με κάθε νέο μοντέλο.
Σήμερα, οι περισσότεροι δρομείς δεν βγαίνουν από το σπίτι χωρίς αρκετά εκατοστά αφρού – και συχνά και μια πλάκα από ανθρακόνημα – στα πέλματά τους. Παρότι τα μαξιμαλιστικά παπούτσια και τα super shoes προβάλλονται για τα «σωτήριά» τους οφέλη, αρκετοί ειδικοί επισημαίνουν ότι ταυτόχρονα ενθαρρύνουν μια παθητική λειτουργία του πέλματος, κάτι που μακροπρόθεσμα μπορεί να οδηγήσει σε μια αλυσίδα προβλημάτων.
Αυτός είναι και ο λόγος που, σύμφωνα με πολλούς, αξίζει να περνάμε χρόνο κινούμενοι με ελάχιστο ή και καθόλου υλικό ανάμεσα στα πέλματα και το έδαφος.
Οι βασικές αρχές του barefoot
Η αμερικανίδα αθλητίατρος-ποδίατρος Κριστίν Χόφμαν είναι από τις πιο σταθερές υποστηρίκτριες της ενσωμάτωσης του ξυπόλητου τρεξίματος στην προπόνηση. «Είμαι υπέρ της χρήσης του, ώστε οι δρομείς να υιοθετούν και να διατηρούν προσγείωση στο μέσο ή στο μπροστινό μέρος του πέλματος – κάτι που έχει φανεί ότι μειώνει τις δυνάμεις πρόσκρουσης και τον κίνδυνο τραυματισμών», εξηγεί στο περιοδικό «Outside Run».
Συστήνει σύντομα κομμάτια ξυπόλητου τρεξίματος σε επιφάνειες όπως το γρασίδι ή η άμμος, αλλά και άλλες δραστηριότητες χωρίς παπούτσια, όπως ασκήσεις ενδυνάμωσης, οι οποίες συμβάλλουν και στη μείωση του μήκους του διασκελισμού. Πέρα από την πρόληψη τραυματισμών, η Χόφμαν αναφέρει την ενδυνάμωση των ενδογενών μυών του ποδιού και τη βελτίωση της ισορροπίας και της ιδιοδεκτικότητας, σημειώνοντας ωστόσο ότι αυτά τα δευτερεύοντα οφέλη παραμένουν περισσότερο θεωρητικά και δεν υποστηρίζονται από ισχυρό όγκο επιστημονικών δεδομένων.
Στο ίδιο πνεύμα κινείται και ο προπονητής Πιτ Τζούλιαν από το www.unionathleticsclub.com, ο οποίος ενθαρρύνει τους αθλούμενούς του να περπατούν ξυπόλητοι στο σπίτι, να κάνουν γυμναστική χωρίς παπούτσια και να εκτελούν τα ανοίγματά τους μετά το τρέξιμο ξυπόλητοι, σε γρασίδι ή χλοοτάπητα. Οι αθλητές με δυνατά πέλματα και καλή κινητικότητα στην ποδοκνημική, λέει, τραυματίζονται σπανιότερα. «Ο καλύτερος τρόπος να χτίσεις δυνατά πόδια είναι να μη φοράς παπούτσια όταν δεν τα χρειάζεσαι».
Ο δρ Μαρκ Κουκουζέλα, γιατρός πρωτοβάθμιας φροντίδας και υποστηρικτής του «φυσικού τρεξίματος», τονίζει ότι το ξυπόλητο τρέξιμο ενθαρρύνει τη συνειδητή κίνηση: χαμηλότερο ρυθμό, καλύτερη αίσθηση του εδάφους και αρμονία με τη φυσική μηχανική. Προτείνει την ενσωμάτωση σύντομων περιόδων ξυπόλητου βαδίσματος ή τρεξίματος, ως επένδυση στη μακροχρόνια φυσική κατάσταση και ανθεκτικότητα. «Το ξυπόλητο βάδισμα ή το πολύ χαλαρό τρέξιμο βελτιώνει τη στάση του σώματος, ενεργοποιεί πιο αποτελεσματικά τους γλουτούς και τον κορμό και περιορίζει το υπερβολικό άνοιγμα του διασκελισμού», σημειώνει. «Καλλιεργεί ανθεκτικότητα, οικονομία κίνησης και μια βαθύτερη σύνδεση με την κίνηση».
Πώς να ξεκινήσετε
Αν η ιδέα να βγάλετε τα παπούτσια σάς ενθουσιάζει, καλώς – αλλά με μέτρο. Η Χόφμαν προειδοποιεί ότι η ποσότητα ξυπόλητης δραστηριότητας που μπορεί να αντέξει ένας δρομέας είναι απολύτως προσωπική. Δρομείς με τρέχοντες ή παλαιότερους τραυματισμούς, ιδιαίτερα στον αχίλλειο τένοντα, ή με έντονη πλατυποδία και υπερκινητικότητα, θα πρέπει να συμβουλευτούν ειδικό. Κι ο Κουκουζέλα συμφωνεί στην ανάγκη προσεκτικής μετάβασης. Απότομες αλλαγές μπορούν να οδηγήσουν σε τενοντίτιδα του αχίλλειου ή σε κατάγματα κόπωσης στα μετατάρσια, λόγω ανεπαρκούς δύναμης του πέλματος.
Χωρίς σταδιακή προσαρμογή, αυξάνεται ο κίνδυνος μυϊκών θλάσεων, τενοντικών κακώσεων ή ακόμη και οστικού οιδήματος, ιδιαίτερα σε δρομείς που έχουν συνηθίσει σε πολύ απορροφητικά παπούτσια. Η λύση είναι η υπομονή και η προοδευτική ένταξη. «Ξεκινώντας με σύντομα, εύκολα τρεξιματάκια σε μαλακές επιφάνειες, όπως το γρασίδι, μπορούμε να ενισχύσουμε φυσικά την υποστήριξη της καμάρας, να βελτιώσουμε την ισορροπία και να μειώσουμε τα ποσοστά χρόνιων τραυματισμών», εξηγεί ο Κουκουζέλα.
Τρέχω Tips
Ενα προοδευτικό πρόγραμμα
Για την έναρξη, η Χόφμαν προτείνει έναν καλοσυντηρημένο χώρο με γρασίδι ή συνθετικό τάπητα, ή έναν εσωτερικό χώρο με μοκέτα. Χωρίς κάλτσες και χωρίς παπούτσια.
* Εβδομάδα 1η: 10 επαναλήψεις των 10 ξυπόλητων βημάτων μετά το τρέξιμο
* Εβδομάδα 2η: 10 επαναλήψεις των 10 βημάτων πριν από το τρέξιμο (έπειτα από σύντομη προθέρμανση) και άλλες 10 μετά
* Εβδομάδες 3η-6η: Προσθέστε 10 βήματα σε κάθε επανάληψη, με σταδιακή εξέλιξη έως 10 επαναλήψεις του ενός λεπτού ξυπόλητου τρεξίματος
* Συντήρηση: 10 επαναλήψεις του 1 λεπτού ξυπόλητου τρεξίματος πριν και μετά το τρέξιμο