Siete formas de mantener la tensión arterial alta a raya
La presión arterial es la presión de la sangre en nuestras arterias. Necesitamos una cierta cantidad de presión para mantener la sangre fluyendo por el cuerpo. Nuestro corazón bombea sangre a través de las arterias, contrayéndose y relajándose. El problema es la tensión arterial alta.
La presión arterial del cuerpo es una medida de las presiones dentro del sistema cardiovascular durante el ciclo de bombeo del corazón. Está influenciada por una gran cantidad de variables, y puede cambiar, incluso en una misma persona, porque sube y baja en función de las actividades diarias (suele ser más alta durante el día, por ejemplo). También suele aumentar a medida que envejecemos.
Existe un rango de presiones sanguíneas normales que se consideran aceptables. La lectura consta de dos números que se miden en milímetros de mercurio (mmHg). Se considera que una presión normal se sitúa en 120/80 mmHg. Hay dos cifras porque la presión arterial varía con los latidos del corazón.
La más alta, llamada sistólica, representa la presión en las arterias cuando el corazón late, bombeando sangre hacia las arterias. La presión más baja (diastólica) representa la de las arterias cuando el corazón está relajado entre latidos.
Por lo general, se presta más atención a la presión sistólica como un factor de riesgo importante de enfermedad cardiovascular. Se calcula que en España unas 11 millones de personas padecen hipertensión, sobre todo los mayores de 60 años.
Hablamos de hipertensión (o presión arterial alta) cuando los valores varían de 130 a 139 la sistólica o de 80 a 89 mmHg la diastólica. La presión arterial alta está considerada el factor número uno de muertes en todo el mundo (provoca accidentes cerebrovasculares, infartos y otras complicaciones cardiovasculares).
Uno de los principales problemas es que no suele mostrar síntomas (por eso se la llama la "enfermedad silenciosa"), lo que hace que solo el 50% de las personas que son hipertensas lo sepan.
Aunque no existe una cura para la hipertensión, los cambios en ciertos hábitos pueden mejorar la calidad de vida y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, derrames cerebrales, etc.
En términos generales, estas modificaciones son formas naturales. Algunas de las que han mostrado más eficacia son:
1. Mantener una alimentación saludable, baja en sal
Se recomienda una dieta rica en frutas, verduras, cereales integrales, productos lácteos bajos en grasa, aves, pescados, frutos secos y legumbres, así como evitar las grasas saturadas, la carne roja, los dulces y las bebidas azucaradas. Estos hábitos aportan beneficios al corazón y, por tanto, ayudan a controlar la presión arterial. Estos son los alimentos que mejor ayudan a mantener baja la presión arterial.
2. Limitar el consumo de sal
Reducir el consumo de sal es quizás una de las formas más importantes de reducir la presión arterial. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda el consumo de cinco gramos diarios, no más.
En España, muchos consumidores superan esta cifra con la llamada sal oculta, algo preocupante si tenemos en cuenta que la sal está detrás de uno de cada tres casos de hipertensión, una de las principales causas de patología cardiovascular.
3. Realizar ejercicio físico de manera regular
Practicar actividad física puede llegar a reducir la tensión arterial de 4 a 6 mm Hg. Para ello, lo ideal es combinar el ejercicio aeróbico de intensidad moderada con ejercicios de fuerza con poco peso y muchas repeticiones.
La actividad física, además de ayudar a controlar la hipertensión, también permite controlar el peso, fortalecer el corazón, reducir la presión en las arterias y el nivel de estrés. Es recomendable realizar al menos 150 minutos de actividad física a la semana de intensidad moderada, como caminar a paso ligero.
4. Dejar de fumar
Tanto si fumamos como si estamos expuestos al humo del tabaco, aumentamos el riesgo de acumulación de sustancias grasas dentro de las arterias (aterosclerosis), que aceleran la presión arterial alta. El problema es que la nicotina es un importante constrictor, con lo que aumenta mucho la tensión arterial.
5. Mantener un peso saludable
La pérdida de peso reduce la tensión en el corazón; el sobrepeso, en cambio, ejerce una presión adicional, lo que aumenta el riesgo de desarrollar presión arterial alta y daño a los vasos sanguíneos.
Algunos estudios han demostrado que perder unos ocho kilos se puede relacionar con una reducción de la presión arterial sistólica en 8,5 mmHg y la diastólica en 6,5 mmHg. Bajar de peso ayuda a que los vasos sanguíneos se expandan y contraigan mejor, lo que facilita que el corazón bombee sangre.
Se considera un peso saludable el que sitúa el índice de masa corporal (IMC) entre 18,5 y 24,9, aunque lo que conviene medir realmente es el índice de grasa, ya que la masa muscular puede ser muy variable según la persona.
6. Limitar el consumo de alcohol
Con el tiempo, consumir alcohol puede dañar el corazón. De hecho, se calcula que el alcohol está relacionado con el 16% de la presión arterial alta en todo el mundo. Y si bien algunas investigaciones sugieren que cantidades bajas de alcohol pueden proteger el corazón, estos beneficios pueden verse contrarrestados por los efectos adversos.
7. Respetar la medicación (si así lo considera el médico)
Si somos hipertensos es posible que debamos seguir un tratamiento farmacológico. Es necesario respetar todas las pautas porque los resultados no siempre son inmediatos.
En el control de la presión arterial, por tanto, una parte importante es el estilo de vida, además de los medicamentos si así lo prescriben. Si no adoptamos cambios en nuestro estilo de vida, la medicación por sí sola no funcionará de manera eficaz.
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