"¿Es realmente necesario aumentar la ingesta de proteínas durante la menopausia? Soy vegetariana"
¿Es realmente necesario aumentar la ingesta de proteínas durante la menopausia? Soy vegetariana.
María.
La menopausia es esa etapa natural en la vida de las mujeres que marca la finalización de la edad fértil. Los cambios hormonales que se producen durante este periodo pueden afectar a diversos aspectos, incluyendo el metabolismo y la composición corporal. La disminución de las hormonas, por ejemplo, puede conducir a la pérdida de masa muscular, lo que aumenta el riesgo de osteoporosis y sarcopenia (pérdida de masa muscular). Por ello, la ingesta adecuada de proteínas de alta calidad cobra especial relevancia durante la esta etapa de la vida. Las proteínas son esenciales para la reparación y el mantenimiento de los músculos, así como para la producción de hormonas, enzimas y otros componentes importantes del cuerpo.
¿Cuánta proteína necesitan las mujeres menopáusicas? Las recomendaciones generales son de 0,8 a 1,2 gramos por kilogramo de peso corporal al día. Afortunadamente, existe una gran variedad de opciones deliciosas y nutritivas dentro de los vegetales como las legumbres, semillas y frutos secos, cereales integrales, tofu, tempeh, seitán y verduras. Sin embargo, hay que tener en cuenta la que no todas las proteínas de origen vegetal tienen la misma biodisponibilidad. Una nutricionista puede ayudar a crear un plan de alimentación personalizado que satisfaga todas las necesidades nutricionales de las mujeres vegetarianas en la menopausia.
Una ingesta adecuada de proteínas contribuye a la salud ósea, muscular, hormonal y metabólica. Pero también existen otras recomendaciones para las mujeres en la menopausia que ayudan a mantener una composición corporal saludable, lo que repercutirá muy positivamente en la salud en general:
- Mantener buenos niveles de vitamina D: esencial para mantener la salud ósea, especialmente durante la menopausia cuando el riesgo de osteoporosis aumenta. Se puede obtener a través de los alimentos, la exposición solar o suplementación en caso necesario.
- Realizar ejercicio físico de fuerza: la actividad física ayuda a fortalecer los músculos y mejorar el equilibrio, lo que reduce el riesgo de caídas y fracturas. También mantener una masa muscular con el ejercicio físico ayuda a mantener el metabolismo protegiendo de la diabetes, hipertensión arterial y otros problemas cardiometabólicos.
- Evitar el estrés y descansar correctamente, ya que el estrés mantenido y la alteración de los ciclos circadianos afecta muy negativamente a la composición corporal y a la salud en general.
En definitiva, al consumir suficiente proteína de alta calidad de fuentes vegetales y seguir un estilo de vida saludable, las mujeres pueden mantener una buena salud muscular y ósea, prevenir otros desajustes cardiometabólicos y disfrutar de una vida plena y activa.