팔, 다리를 털며 몸을 풀어준다. 기지개를 켜고, 양팔을 교차해서 늘려주고, 다리도 쭉쭉 늘려서 스트레칭을 해준다. 몸을 충분히 풀었다고 생각하면 타이머를 켜고 아래 운동을 시작한다. 총소요 시간은 10분이지만 5개 운동을 한 세트로 2번, 3번 반복해도 좋다.
점핑 스쿼트
근력과 유산소를 결합한 최고의 운동. 발을 어깨너비로 벌리고 그대로 앉는다. 스쿼트 자세를 취한 뒤 그대로 점프. 그리고 부드럽게 착지하며 다시 스쿼트 자세를 취한다. 50초 반복, 10초 휴식, 2세트.
푸쉬업
상체를 자극하는 데 가장 효과적인 운동. 양손은 어깨보다 반뼘 정도 더 넓게 엎드린 자세로 시작. 팔꿈치를 구부려 몸을 땅 쪽으로 내린 다음 다시 밀어 올린다. 몸이 일직선이 되도록 유지. 한 개를 하더라도 정확하게. 호흡은 올라올 때 내쉬자. 50초 반복, 10초 휴식, 2세트.
마운팅 클라이머
코어와 복근을 박살내는 동작. 팔굽혀펴기와 마찬가지로 엎드린다. 한쪽 무릎을 가슴까지 끌어올린 뒤 달리기하듯 뻗으며 반대쪽 무릎을 가슴 쪽으로 번갈아 가며 끌어당긴다. 과도하게 복근에 힘을 주면 허리 통증이 생길 수 있으니 주의. 2분간 반복. 10초 휴식.
버피 테스트
차렷자세에서 바닥에 엎드린다. 푸쉬업 자세에서 다리는 동시에 뒤로 뻗어준다. 일어서면서 차렷자세로 돌아온다. 점프를 하면 좋겠지만 아래층에서 올라올 수 있으니 층간소음을 일으키기 싫다면 그냥 일어서는 동작만 해도 충분하다. 최대한 많이 할 수 있도록 속도를 내자. 2분간 반복.
러시안 트위스트
천장을 보고 누운 상태에서 발과 상체를 들어 복근에 자극이 가도록 한다. 몸 중심선을 넘는다는 느낌으로 손을 가지런하게 모아 어깨가 양쪽 골반 옆을 왔다 갔다 해준다. 허리가 아프다면 발이 땅에 닿아도 괜찮다. 2분간 반복.
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