일찍 자고 일찍 일어나고 싶을 때, 이렇게 하면 진짜 쉽다!

일찍 일어나는 새가 벌레를 잡지만 조금 피곤하다. 근데 성공한 사람들을 보면 대부분 일찍 하루를 시작한다고 하니, 그렇게 해야 할 것만 같다. 일찍 일어나려면 생체시계를 조절해야 한다. 굳은 의지도 좋지만 환경과 습관을 살짝만 조절하자.

저녁 식사 시간 앞당기기

밤 9시 이후 먹는 치킨은 너무 맛있다. 하지만 수면 측면에서 보면 재앙에 가깝다. 위장이 한창 야근 중인데, 뇌가 어떻게 쉴 수 있을까? 최소 취침 3시간 전까지 식사를 끝내자. ‘저녁은 6시에 마감’ 마음을 먹으면 몸도 일찍 휴식 모드에 돌입한다.

밤 10시 이후에는 집안 불빛 모두 끄기

햇빛이 사라지면 멜라토닌이 분비되듯, 집안 조명도 해가 지는 듯 서서히 낮추자. 형광등 대신 스탠드, 주황빛 무드등을 켜면 ‘오늘 하루도 끝났네’ 하는 기분과 함께 졸음이 몰려온다. 의외로, 이 작은 조명이 생체시계를 조절해 준다.

아침 알람은 침대에서 먼 곳에

알람을 침대에서 멀리 두면, 억지로라도 일어나서 거기까지 걸어가서 알람을 꺼야 한다. 이렇게 강제로 일어나는 습관이 하루 리듬을 앞당기는 기폭제가 된다.

아침 햇볕 적극적으로 쬐기

식물도 햇빛을 받아야 잘 자라듯 사람도 햇빛을 받아야 기운이 생긴다. 미국 국립수면재단(NSF)은 기상 직후 20~30분간 햇빛을 받으면 멜라토닌 분비 시점이 조절돼 저녁에 졸음이 빨리 온다고 설명한다.

오후 운동은 햇빛이 있는 시간에 끝내기

밤늦게 헬스장에서 땀을 뻘뻘 흘리고 오면, 몸은 피곤하지만 심장은 여전히 쿵쾅쿵쾅 파티를 벌인다. 몸도 흥분이 가라앉아야 비로소 잠에 들 수 있다. 가능한 한 오후 늦게, 해가 남아 있을 때 운동을 마치면 체온이 자연스럽게 내려가면서 잠에 들 준비도 빨라진다.

잘 때는 살짝 춥게

온도가 살짝 낮아지면 우리 몸은 ‘아, 이제 잘 시간이구나’ 하고 인식한다. 연구에 따르면 18~20도 정도의 서늘한 온도가 숙면에 이상적이라고 한다.

주말에도 2시간 이상 늦잠 자지 않기

평일엔 7시에 일어나는데 주말엔 11시까지 잔다면, 월요일 아침은 꼭 시차 4시간짜리 해외에서 돌아온 것처럼 피곤하다. 주말에도 평일과 최대 2시간 이내의 기상 시간을 유지하자. 다시 적응하느라 고생할 필요가 없다.