반전 팔뚝! 전문가 추천, 더 두껍고 큰 팔을 위한 운동 6

소매를 터뜨릴 듯한 이두근과 삼두근 만드는 과학적으로 입증된 방법.

바로 본론으로 들어가보자. 당신은 더 큰 팔을 만들기 위한 최고의 운동을 찾고 있고, 이 기사까지 잘 찾아 왔다. 아래 운동법을 캡처해서 헬스장으로 향하기 전에 알아야 할 몇 가지가 있다. 이두근 컬을 반복해서 두툼한 팔을 만들 수 있었다면, 이미 많은 남자들이 아니 대다수의 사람들이 큰 팔을 가졌을 것이다. 그러나 과학적 연구가 말하는 근육을 키우는 최고의 방법은 특정 운동의 선택보다 운동을 하는 방식에 있다. 디스커버 스트렝스의 창립자이자 CEO인 루크 칼슨은 말한다. “핵심은 운동 선택이 아닙니다. 대부분의 남자들이 올바른 운동은 하고 있습니다. 단지 근성장을 자극하는 방식으로 하고 있지 않을 뿐입니다.”

운동 선택과 관련해서, 모든 것이 이두근에만 달린 것도 아니다. “많은 사람들이 흔히 저지르는 실수는 이두근에 너무 집중하는 겁니다. 하지만 사실 삼두근이 팔의 약 3분의 2를 차지합니다.”라고 일리노이주 레이크 취리히의 라이프 타임 퍼스널 트레이닝 리더 앤토니 브라운은 말한다. “대부분 남자들이 ‘큰 팔을 원한다’고 말할 때, 그들은 이두근만 생각합니다.”라고 칼슨은 덧붙인다. “하지만 실제로 팔이 커 보이게 하는 건 삼두근 훈련이 크게 기여합니다.” 이제 칼슨과 브라운의 추가적인 조언을 살펴보면서, 헬스장을 떠난 후에도 성장 효과가 유지되도록 하는 근육 성장 전략의 핵심을 빠르게 복습해보자.

한계까지 훈련하라

연구는 긴장이 근성장을 이끄는 강력한 요인이라는 점을 분명히 보여준다. 여기서 말하는 긴장이란 근육이 피로해질 때 반복 동작이 의지와 관계없이 느려지는 현상을 말한다. 이는 의도적으로 속도를 늦추는 타임 언더 텐션과는 다르며, 후자는 근성장에 영향을 준다는 증거가 없다.

즉, 최대한의 기계적 긴장을 끌어내려면 실패 지점까지 훈련해야 한다. 좋은 소식은 무게나 반복 횟수는 결과에 영향을 주지 않는다는 점이다. 무거운 무게로 5회 만에 실패에 도달하든, 가벼운 무게로 20회를 하든 결과는 같다. 칼슨은 말한다. “당신에게 자율성이 있는 겁니다. 무거운 무게로 4~5회를 하는 걸 좋아한다면 괜찮습니다. 가벼운 무게로 여러 번 하는 것도 괜찮습니다. 과학은 명확합니다. 결과는 동일합니다.”

내릴 때 천천히

연구에 따르면 반복 동작의 이완 구간에서 진정한 마법이 일어난다. 그러나 대부분의 사람들은 이 구간을 단순히 중력에 맡긴다. “아무도 제대로 하지 않죠. 사람들이 그냥 모르는 겁니다.”라고 칼슨은 말한다. “우리는 헬스장에서 우리보다 이두근이 조금 더 큰 사람을 보고 배웁니다. 그는 무게를 들고 그대로 떨어뜨립니다. 대체로 운동하는 사람들은 과학적 연구를 읽지 않습니다.” 

칼슨은 이렇게 조언한다. “올릴 때는 약 2초, 내릴 때는 4초, 그리고 실패 지점까지 간 뒤 추가로 하강 위주 운동을 고려하세요.” 헬스 친구와 함께라면 하강 구간만 집중할 수도 있다. “이두근과 삼두근의 크기를 진짜로 키우고 싶다면, 하강을 강조하거나 하강만 하는 훈련이 효과적입니다. 예를 들어, 파트너가 무게를 올려주고 내가 10초 동안 내리는 방식은 가장 가치 있는 훈련 중 하나입니다.”

충분히 늘릴 것

우리는 흔히 이두근 컬이나 삼두근 푸시다운 같은 운동에서 최대 수축 지점을 강조한다. 하지만 근육이 늘어난 상태가 똑같이, 아니 더 가치 있을 수 있다. “많은 사람들이 흔히 하는 실수는 동작 상단에서 ‘꽉 조이기’에만 집중하고, 하단에서 근육 전체를 충분히 늘리지 않는 겁니다.”라고 브라운은 말한다. “최근 연구들은 근육을 늘린 상태에서 운동할 때 더 큰 성장을 자극할 수 있다는 걸 보여주고 있습니다.”

“서서 이두근 컬을 한다고 생각해보세요. 반복 동작의 상단 절반은 이두근 전체 크기를 키우는 데 하단 절반만큼 가치 있지 않습니다.”라고 칼슨은 말한다. 삼두근도 마찬가지다. 예를 들어, 스컬 크러셔에서 팔꿈치가 완전히 펴졌을 때는 덜 중요하지만, 무게가 머리 뒤쪽 가까이 내려올 때 근육이 스트레칭되며 성장 자극이 커진다.

계속 밀어붙여라

웨이트 트레이닝의 가장 오래되고 확립된 원칙 중 하나가 바로 점진적 과부하다. 이는 꾸준히, 지속적으로 근육에 더 많은 요구를 가하는 것이다. 즉, 지난주보다 더 무거운 무게를 들거나, 한두 개 반복을 더 해내는 것이다. 이때 주의할 점은, 세트를 추가하는 건 점진적 과부하에 포함되지 않는다는 것.

“만약 9kg으로 12회가 편하다면, 계속 그것만 한다고 해서 결과가 더 좋아지지 않습니다. 몸은 익숙해져 적응할 필요가 없어지죠.”라고 브라운은 말한다. “점진적 과부하를 항상 원해야 합니다. 무게를 2kg늘리든, 반복을 조금 더 추가하든, 이런 요구가 근육 성장을 강제하는 겁니다.”

큰 팔을 만드는 트레이너 추천 6가지 운동

칼슨과 브라운은 이두근과 삼두근을 극한으로 자극하는 고립 운동과 기능적 운동을 결합한 6가지 최고의 운동을 추천한다. 시간을 절약하려면, 브라운은 아래의 6가지 운동 중 두 가지 운동을 묶어 번갈아 수행할 것을 권장한다. 이렇게 하면 펌핑 효과도 더 크고, 두 근육군은 서로 반대 작용이라 서로 방해하지 않는다.

주 1~2회 이 운동을 하되, 다른 운동 스케줄과 겹치지 않게 조절한다. “가슴 운동이나 어깨 운동에는 프레스 동작이 많이 들어가 삼두근을 자극합니다. 등 운동에는 당기는 동작이 많아 이두근이 자극됩니다. 그래서 대부분의 사람들에게는 주 1회가 적당합니다.”라고 브라운은 말한다.

케이블 머신에 로프 핸들을 어깨 높이 정도에 연결한다. 양손으로 로프 끝을 잡고, 팔꿈치를 옆구리에 고정한 채 천천히 아래로 당긴다. 팔을 완전히 펴면서 삼두근을 조이고, 천천히 시작 위치로 돌아온다.

프리처 컬 벤치에 앉아 EZ바를 준비한다. 팔을 패드에 고정하고 바를 들어 텐션을 만든다. 팔꿈치를 고정한 채 바를 끝까지 올리고, 잠시 멈춘 뒤 천천히 내린다.

EZ바를 들고 벤치에 눕는다. 팔꿈치를 고정한 채 무게를 머리 뒤로 내린다. 잠시 멈췄다가 팔을 펴서 원위치한다.

덤벨을 양손에 잡고 손바닥이 마주 보게 한다. 팔꿈치를 고정하고 덤벨을 천천히 들어 올린다. 어깨 높이 근처에서 잠시 멈추고, 다시 천천히 내린다.

딥 바를 잡고 몸을 들어 올려 시작 자세를 만든다. 팔꿈치를 모으고 몸을 천천히 내려 상완이 바닥과 평행 이하가 되게 한다. 다시 밀어 올려 시작 자세로 돌아온다. 추가 저항은 덤벨, 웨이트 벨트, 조끼로 가능하다.

풀업 바를 손바닥이 얼굴 쪽을 향하게 어깨너비로 잡는다. 팔을 완전히 펴고 매달린 상태에서 턱이 바 위로 올라올 때까지 당긴다. 1초 멈춘 후 천천히 내려간다.