마른 비만을 위한, 보기 좋게 몸 커지는 쉬운 방법 6

밥 먹고 간식도 먹고, 푹 자기.

마른 사람이 실패하는 가장 흔한 이유는 ‘양’에 집착하기 때문이다. 억지로 먹다 보면 위부터 지치고, 결국 며칠 못 가 포기한다. 해답은 단순하다. 같은 양을 먹되, 더 많은 에너지를 담는 것이다. 샐러드 위에 올리브유를 두르고, 밥에는 버터 한 조각이나 달걀을 얹는다. 평소 먹던 식단에 지방을 조금 더하는 것만으로도 몸은 훨씬 빠르게 반응한다.

마른 사람들은 배고픔이 식사의 출발점이 되지만, 체중이 느는 사람들은 시간에 맞춰 먹는다. 식사와 식사 사이의 애매한 공백을 그대로 두면 하루 섭취량은 절대 늘지 않는다. 바나나와 땅콩버터, 요거트와 그래놀라, 우유를 넣은 단백질 쉐이크처럼 간단한 간식을 정해진 시간에 반복해서 먹는 것이 핵심이다. 완벽한 선택보다 중요한 건 빠지지 않는 습관이다.

몸을 키우고 싶다면 더 많이 움직이기보다 더 무거운 것을 들어야 한다. 유산소 운동은 체력을 만들지만, 체형을 바꾸는 힘은 제한적이다. 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스처럼 여러 근육을 동시에 쓰는 운동은 몸에 분명한 신호를 보낸다. 이제 에너지가 더 필요하다고. 그 신호가 쌓일수록 식욕은 자연스럽게 늘고, 체중도 뒤따라온다.

마른 체형을 가진 사람일수록 탄수화물을 경계하는 경우가 많다. 하지만 체중 증가에는 연료가 필요하다. 단백질은 근육을 만들고, 탄수화물은 그 과정을 지속시키는 힘이다. 매 끼니마다 단백질을 챙기되 밥과 면, 빵을 주저 없이 접시에 담아야 한다. 살을 찌우는 과정에서 약간의 불안은 정상이다.

잠을 줄이면서 몸이 커지길 기대하는 건 비현실적이다. 수면이 부족하면 식욕을 조절하는 호르몬은 흐트러지고, 근육 회복 속도는 떨어진다. 아무리 잘 먹고 운동해도 결과가 더디게 느껴진다면 가장 먼저 확인해야 할 건 수면 시간이다. 하루 7시간 이상의 숙면은 가장 기본적인 성장 조건이다.

체형은 타고나지만, 지금의 몸은 대부분 선택의 결과다. 그동안 덜 먹었고, 가볍게 움직였고, 잠을 줄여왔다면 지금의 모습은 자연스럽다. 반대로 먹는 방식과 운동, 수면을 바꾸면 몸도 서서히 방향을 틀기 시작한다. 급격한 변화는 없을지 몰라도, 멸치라는 조롱에서 벗어나는 순간은 반드시 온다.