복근이 보이려면 체지방률이 몇 퍼센트여야 할까? 남자 체지방 기준 총정리

체지방률이 건강에 대해 말해주는 것들.

체지방률은 전체 체중에서 지방이 차지하는 비율을 의미한다. 헬스장 문화에서는 꽤 오래전부터 중요한 지표처럼 여겨져 왔고, 사실 복근이 거울에 보이느냐 아니냐를 결정짓는 핵심 요소이기도 하다. 하지만 체지방률이 중요한 이유는 단순히 복근의 선명도 때문만은 아니다. 등록 영양사이자 퍼스널 트레이너인 폴 크리글러는 이렇게 말한다. “체지방은 건강 수명과 기대 수명을 예측하는 꽤 강력한 지표입니다. 체지방 수준은 시간이 지남에 따라 신체가 어떻게 기능하는지, 질병에 어떻게 대응하는지, 염증을 어떻게 관리하는지에 영향을 줍니다.” 다만 전문가들은 체지방률에 지나치게 집착하는 것도 건강하지 않다고 말한다. 비만 전문 의사 케빈 장드로는 체지방을 이렇게 설명한다. “체지방은 허리둘레나 혈액 검사 결과처럼, 우리 몸의 대사 건강 상태를 보여주는 또 하나의 지표일 뿐입니다.”

복근을 보려면 체지방부터 줄여야 한다

헬스 업계에는 “복근은 주방에서 만들어진다”는 오래된 말이 있다. 코어 운동을 아무리 열심히 해도 체지방이 충분히 낮아지기 전까지는 복근이 드러나지 않는다. 크리글러는 이렇게 말한다. “체지방이 낮아져야 그동안의 운동 결과가 드러납니다.” 많은 사람들이 운동에는 집중하지만 식단 관리에는 상대적으로 소홀해지는 경우가 많다. 근육을 키우기 위해 칼로리를 충분히 섭취하는 것도 필요하지만, 복근을 드러내려면 전체적인 칼로리 적자 상태를 유지하면서도 단백질 섭취를 충분히 하는 균형이 중요하다. 일반적으로 트레이너들은 체지방률이 약 15% 이하로 내려가면 복근이 보이기 시작한다고 말한다. 다만 개인 차이는 크다.

폴 크리글러는 이렇게 말한다. “체지방이 10~15% 정도면 셔츠를 벗었을 때 몸이 좋아 보이는 수준입니다. 하지만 어떤 사람들은 10% 이하가 되어야 복근이 보이기도 합니다.” 장드로 역시 비슷한 의견이다. “대부분의 남성은 체지방률 10~15% 사이에서 영화 속 슈퍼히어로 같은 복근이 드러납니다. 하지만 유전, 지방이 쌓이는 부위, 근육량 등에 따라 개인차가 있습니다.”

복근이 없어도 체지방은 중요하다

복근이 보이느냐는 사실 건강의 기준이 아니다. 장드로는 “복근이 있다고 해서 반드시 건강한 것은 아니다”라고 말한다. 하지만 체지방이 너무 많으면 건강에 문제가 생길 수 있다. 크리글러는 이렇게 설명한다. “체지방은 단순히 에너지를 저장하는 조직이 아닙니다. 염증 신호를 만들고, 호르몬에도 영향을 줍니다. 특히 복부 깊숙이 있는 내장 지방은 대사 질환과 심혈관 질환 위험과 강하게 연관되어 있습니다.” 또한 체지방이 늘어날수록 더 쉽게 지방이 축적되는 경향도 있다. 장드로는 내장 지방이 인슐린 저항성을 높이는 주요 원인 중 하나라고 말한다.

남성에게 건강한 체지방률은?

보건 기관마다 기준은 조금씩 다르지만, 전문가들이 말하는 남성의 건강한 체지방 범위는 대체로 10~20%다. 연령에 따라 권장 범위도 달라진다. 나이가 들수록 체지방의 하한선이 조금 높아지는 경향이 있다.

– 20~39세: 약 10~20%
– 40~59세: 약 12~22%
– 60세 이상: 약 14~24%

한 자릿수 체지방에 집착할 필요는 없다

체지방은 오랫동안 ‘나쁜 것’처럼 여겨져 왔지만 사실 우리 몸에 필수적인 조직이다. 장드로는 이렇게 설명한다. “지방은 중요한 내분비 기관입니다. 테스토스테론을 포함한 호르몬 생산, 에너지 저장, 체온 유지 등에 역할을 합니다.” 문제는 체지방이 너무 낮아질 때다. 크리글러는 극단적으로 낮은 체지방을 오래 유지하면 호르몬 변화, 집중력과 기억력 저하, 기분 변화, 정신 건강 문제가 생길 수 있다고 말한다.

최근 유행하는 GLP-1 계열 체중 감량 약물 역시 무리하게 사용할 경우 위험할 수 있다. 체지방이 과도하게 줄면 근육량 감소, 골밀도 감소, 신경계를 보호하는 지방 손실 같은 문제가 생길 수 있기 때문이다. 결국 장드로의 말이 핵심을 정리한다. “한 자릿수 체지방률을 유지하는 건 사실상 올림픽 선수에게나 가능한 풀타임 직업입니다. 건강한 삶을 위해 반드시 필요한 목표는 아닙니다.”