요즘 피부 좋은 남자들 다 이렇게 먹는다, 피부 타입별 식단 총정리

비싼 크림과 시술에 돈을 쓰기 전에, 식단으로 기본부터 다져라.

더 좋은 피부를 위한 음식이 있을까? 물론 있다. 피부를 개선하려 할 때 우리는 보통 가장 강력한 방법부터 떠올린다. 값비싼 스킨케어, 최신 시술, 페이셜 등등. 이런 것들이 일부 피부 문제를 해결해줄 수는 있다. 하지만 현실적으로 가장 먼저 시작해야 할 곳은 당신의 냉장고다. 아니면, 그 안에 없는 것일 수도 있다.

식단은 피부 상태에 큰 영향을 미칠 수 있는 요소 중 하나다. 햇빛 노출, 스킨케어 제품, 오염 같은 환경 요인과 마찬가지다. 물론 사람마다 피부 반응은 다르다. 패스트푸드를 매 끼니 먹어도 피부가 깨끗하고 빛나는 사람이 있는 반면, 누군가는 주말 하루 방심했다가 바로 트러블이 올라오기도 한다. 그렇지만 피부 트러블로 고민하고 있다면, 식단을 조금 바꾸는 것부터 시작하는 건 충분히 합리적인 접근이다. 피부가 칙칙하든, 손상됐든, 건조하든, 혹은 유분이 많든, 도움이 되는 음식은 분명 있다. 그래서 우리는 전문가들에게 식단으로 피부를 개선하는 방법을 물었다.

공인 영양사 해밀턴은 “피부를 빛나게 하려면 수분을 공급하고, 영양을 채워주며, 보호하는 영양 밀도 높은 식품에 집중해야 한다”고 말한다. 그녀는 비타민 C가 풍부한 식품을 추천한다. 감귤류 과일, 빨간 파프리카, 키위 등이 대표적이다. “이들은 콜라겐 생성을 촉진해 피부 결을 개선한다.” 콜라겐은 피부 구조와 탄력을 유지하는 데 중요한 역할을 한다. 피부의 주요 단백질로서 손상된 피부를 회복시키고 잔주름과 주름을 줄여, 더 매끄럽고 젊은 피부를 만들어준다. 빨간 파프리카는 볶음 요리나 샐러드에 넣거나, 후무스와 함께 생으로 먹어도 좋다. 당근, 고구마, 호박도 해밀턴의 추천 목록에 있다. 이들은 베타카로틴을 함유하고 있어 “세포 재생을 돕고 자외선 손상을 방어해 피부에 자연스러운 광채를 부여한다.” 한편 공인 영양사이자 <더 페이스 앤 바디 클리닉>의 설립자인 셰나즈 샤리프는 피부 광채의 핵심은 수분이라고 강조한다. 물을 충분히 마시는 것은 기본이다. 여기에 “레몬이나 오이 슬라이스를 넣어 비타민과 항산화 성분을 더하면 효과를 높일 수 있다.”

두 전문가 모두 공통적으로 강조하는 핵심 식품은 바로 아보카도다. 샤리프는 말한다. “아보카도는 피부 광채를 돕는 가장 효과적인 음식 중 하나다. 건강한 단일불포화지방과 비타민 E, C가 풍부해 피부에 수분과 영양을 공급한다.” 샐러드, 토스트, 스무디 등 다양한 방식으로 섭취할 수 있다. 해밀턴 역시 동의한다. “아보카도, 엑스트라 버진 올리브 오일, 견과류 같은 건강한 지방은 피부를 촉촉하고 탄탄하게 유지하는 데 필요한 필수 지방산을 제공한다.” 아침 토스트에 아보카도를 얹거나 스무디에 넣어도 좋고, 올리브 오일은 샐러드 드레싱이나 구운 채소 위에 뿌려 먹을 수 있다. 아몬드나 호두를 간식으로 먹는 것도 피부 수분 유지에 도움이 된다. 마지막으로 시금치, 케일, 근대 같은 잎채소는 “비타민 A와 E가 풍부해 피부 세포 재생을 촉진하고 건강한 광채를 만든다”고 해밀턴은 말한다. 스무디에 넣거나 샐러드로 먹고, 마늘과 함께 볶거나 수프에 넣어도 좋다.

여드름이 있다면 식단의 영향을 잘 알 것이다. 설탕이나 기름진 음식을 조금만 과하게 먹어도 트러블이 올라올 수 있다. 해밀턴은 “특정 음식은 여드름 개선과 피부 정돈에 큰 차이를 만든다”고 말한다. 항산화 성분이 풍부한 블루베리, 블랙베리, 딸기, 크랜베리를 포함한 베리류와 케일, 시금치, 근대 등 잎채소는 비타민 C와 A가 풍부해 “피부 회복을 돕고 붉은기를 줄인다.” 오메가-3 지방산 역시 중요하다. 정어리, 연어 등에 풍부하며 “염증을 완화하고 피지 분비를 조절해 모공 막힘을 예방한다.” 조리 시에는 굽거나 오븐에 굽거나, 올리브 오일에 가볍게 조리하는 것이 좋다. 치아씨드와 아마씨에서도 섭취 가능하다.

아연이 풍부한 해산물, 소고기, 콩류는 호르몬 균형을 돕고 피부 회복을 촉진해 여드름을 줄인다. 요거트, 케피어, 김치 같은 발효 식품은 장내 균형을 맞춰 염증을 줄이고 피부 건강을 개선한다. 또한 현미, 퀴노아, 렌틸콩 같은 저GI 식품은 혈당을 안정시켜 호르몬 변화를 줄이고 여드름 악화를 막는다.

최근 트러블을 진정시키고 피부 회복을 돕고 싶다면 비타민 C 섭취를 늘려라. 샤리프는 감귤류, 딸기, 케일, 시금치, 파프리카 등을 추천한다. “비타민 C는 콜라겐 합성을 도와 피부 탄력과 회복에 필수적이다.” 가능하면 신선한 상태로 섭취하는 것이 좋다. 녹차 역시 염증을 줄이는 데 효과적이다. 해밀턴은 계란, 살코기, 콩류 같은 단백질 식품을 추천한다. 아미노산을 공급해 콜라겐 형성과 조직 회복을 돕기 때문이다. 베리, 견과류, 잎채소 같은 항산화 식품은 피부 손상을 막고 회복 속도를 높인다. 아연이 풍부한 식품 역시 재생과 염증 완화에 도움을 준다. 마늘, 양파, 아스파라거스 같은 프리바이오틱 식품은 장 건강을 개선해 피부 회복에도 긍정적인 영향을 준다.

지성 피부는 모공 막힘으로 이어지기 쉽다. 샤리프는 현미, 퀴노아 같은 통곡물이 혈당을 안정시켜 피지 분비를 줄인다고 말한다. 요거트와 케피어 같은 프로바이오틱 식품도 중요하다. 해밀턴은 연어, 호두, 아마씨 등에 들어있는 오메가-3 지방산이 호르몬 균형과 염증 완화에 도움을 준다고 설명한다. 또한, “호박씨, 렌틸콩, 병아리콩처럼 아연이 풍부한 식품은 피지 조절과 피부 회복을 촉진해 모공 막힘과 트러블을 예방하는 데 필수적”이라고 말한다. 해밀턴은 이어 “당근, 고구마, 녹색 잎채소처럼 비타민 A가 풍부한 식품은 세포 재생을 촉진해 피지 조절에 도움을 주며, 통곡물, 퀴노아, 콩류 같은 저GI 식품은 혈당과 호르몬 변화를 안정시킨다”고 덧붙인다.

건성 피부는 당김, 갈라짐, 가려움 등을 유발한다. 샤리프는 아몬드와 아마씨 같은 지방산이 풍부한 식품을 추천한다. 해밀턴은 “건강한 지방은 피부 수분을 유지하는 데 필요한 필수 지방산을 제공하기 때문에 매우 중요하다”고 강조한다. 또한 “아몬드, 해바라기씨, 시금치 같은 비타민 E가 풍부한 음식은 산화 스트레스로부터 피부를 보호하고 수분 유지에 도움을 준다”고 해밀턴은 말한다. “감귤류, 딸기, 붉은 피망 등 비타민 C가 풍부한 음식은 콜라겐 생성을 돕고, 이는 피부 탄력과 수분 유지에 필수적이다.” 그리고 당연하게 들릴 수 있지만, 수분 섭취를 최대한 늘리는 것도 중요하다. 하루에 물을 몇 리터 더 마시는 것만으로도 건성 피부 개선에 큰 도움이 될 수 있다.

나이가 들수록 피부 탄력은 감소하는데, 이는 주름, 처짐, 잔주름으로 이어진다. 이러한 노화 징후를 완화하기 위해 샤리프는 블루베리, 라즈베리 같은 항산화 식품을 추천한다. 또한 카카오 함량 70% 이상의 다크 초콜릿도 도움이 된다. 혈액 순환과 피부 수분 개선에 효과가 있다. 해밀턴 역시 동의한다. 다크 초콜릿은 항산화 성분이 풍부해 피부 탄력과 수분 개선에 도움을 준다. 이외에도 기름진 생선, 견과류와 씨앗류, 짙은 녹색 잎채소, 아보카도, 당근, 고구마, 그리고 항염 효과가 있는 녹차 등을 추천한다.

좋은 음식이 있다면, 조절해야 할 음식도 있다. 아만다 아조파르디는 “사람마다 피부 반응은 다르다”고 말한다. 하지만 일반적으로 설탕이 많은 음식은 인슐린 급증을 유발해 피지 분비를 증가시키고 여드름을 유발할 수 있다. 유제품도 일부 사람에게 여드름을 유발할 수 있다. 패스트푸드와 가공식품은 건강에 좋지 않은 지방, 당분, 방부제가 포함되어 있어 피부 건강에 부정적 영향을 줄 수 있다. 트랜스지방, 인공첨가물 역시 염증을 유발한다. 또한 백미나 시리얼과 같은 고GI 식품은 혈당 급등으로 염증과 피지 증가를 유발한다. 알코올 역시 탈수와 염증을 유발해 피부를 붉어짐과 붓기에 더 취약하게 만든다.

무엇을 먹느냐뿐 아니라 어떻게 먹느냐도 중요하다. 잘못된 식습관은 몸을 혼란스럽게 하거나 스트레스를 주어 다양한 피부 문제를 일으킬 수 있다. 가장 대표적으로 나쁜 습관은 식사를 거르는 것으로, 이는 “혈당 변동을 일으켜 피부 문제를 유발할 수 있다”고 아조파르디는 말한다. 또한 밤늦게 먹는 것은 “신체의 자연스러운 생체 리듬과 소화를 방해해 수면의 질 저하를 초래하고, 이는 결국 피부의 칙칙함이나 조기 노화 같은 문제로 이어질 수 있다”고 해밀턴은 설명한다. 한편, 얼마나 자주 그리고 얼마나 많이 먹는지도 큰 영향을 미친다. “건강하지 않은 음식을 자주 간식으로 섭취하면 칼로리 섭취 증가와 영양 불균형을 초래해 염증과 피부 문제를 촉진할 수 있다”고 해밀턴은 말한다. 또한 “과식은 몸에 스트레스를 주어 코르티솔 같은 스트레스 호르몬 분비를 증가시키고, 이는 여드름 및 기타 피부 질환을 유발할 수 있다”고 덧붙인다.

모든 사람이 몇 시간씩 주방에서 요리할 시간을 갖고 있는 것은 아니다. 시간이 부족하다면, 스무디가 가장 쉽다. 잎채소, 베리, 견과류, 씨앗, 과일 등을 한 번에 넣어 빠르게 섭취할 수 있다. 샐러드도 좋은 방법이다. 녹색 잎채소 위에 피망, 아보카도, 고구마나 호박을 올리고, 생선, 씨앗과 견과류, 올리브 오일을 더해보자. 한 번에 여러 요소를 충족시킬 수 있다.

웰니스와 셀프 케어, 피부 관리까지 잡을 수 있어 주목 받고 있는 스무디. 제대로 된 음료를 찾는다면 압구정 스무디 바 글라스 티어즈를 추천한다. 헬스 부스터 샷과 치아 푸딩, 스무디를 맛볼 수 있는데, 아예 피부 탄력 효과에 집중한 스무디 ‘스킨 글로우’가 메뉴로 준비되어 있다. 스무디를 주문하면 은하수를 옮겨놓은 듯한 영롱함은 덤이다.
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