Углеводы: быстрая энергия или самый простой способ растолстеть?
Простые углеводы не принесут ничего, кроме ожирения и дефицита витаминов. Зато сложные придадут тебе сил, энергии, бодрости и насытят полезным «балластом».
Среди пищевых веществ углеводы имеют самую неоднозначную репутацию. С одной стороны – это главный источник энергии для всего организма. С другой – основная причина набора лишнего веса. Все потому, что углеводы – не на одно лицо, а очень даже разные.
Те, что имеют простой состав, действительно способствуют ожирению. Зато сложные, “долгоиграющие“, делают нас энергичнее, бодрее, сообразительнее и здоровее.
Оглавление:
- Норма и все
- Быстрый обед или сытный “балласт“
- Такие разные
- Когда их есть
Норма и все
Содержание углеводов в суточном рационе людей любого возраста должно составлять 60% от общего числа калорий. А если ориентироваться на вес, то их не должно быть больше 300-350 граммов в день (для спортсменов – немного выше).
Но зачастую, решив похудеть, люди первым делом полностью отказываются от углеводов и садятся, например, на чисто белковые диеты. И эта мера обычно не оправдывает себя.
Во-первых, потому что энергетическая ценность 1 г белка и того же количества углеводов одинакова – примерно 4 ккал. А во-вторых, дефицит углеводов просто опасен для организма. Если сократить их количество до 50-60 граммов в сутки и ниже, то для образования жизненной энергии организм начнет использовать запасы жира и белка из собственных тканей.
Однако такая опасность грозит разве что поклонникам радикальных диет. А большинству смертных следует остерегаться не столько недостатка, сколько перебора углеводов. Причем не любых, а именно простых.
Быстрый обед или сытный “балласт“
Простые углеводы усваиваются быстро, поэтому насыщают мгновенно. Но чувство сытости после себя оставляют недолгое.
Они практически моментально превращаются в глюкозу. А при ее излишке поджелудочная начинает в спешном порядке вырабатывать инсулин, который превращает сахар в жир. И потому избыток простых углеводов вскоре оседает жирком на тех местах, где распорядилась мамаша-генетика.
Кроме того, пища, состоящая из простых углеводов, содержит в себе минимум витаминов и минералов, необходимых для ее усвоения. В результате организм вынужден забирать полезные вещества из своих внутренних запасов. Поэтому у любителей простых углеводов частенько наблюдается дефицит полезных веществ (особенно витаминов группы В).
Сложные же углеводы расщепляются в организме длительное время и не вызывают резкого скачка сахара в крови. Наесться ими сложнее, зато после такой трапезы сытым себя чувствуешь значительно дольше.
Продукты, в составе которых присутствуют сложные углеводы, богаты не только витаминами и минералами, но и так называемыми балластными веществами (пектинами и клетчаткой). А этот “балласт“ никогда не бывает лишним, ведь улучшает микрофлору и моторику кишечника, предупреждает запоры, нормализует уровень холестерина и помогает выводить токсины.
Такие разные
“Вредные“ (они же простые) углеводы ты найдешь в мучных и макаронных изделиях, сахаре, мороженом, молоке, сладких напитках и алкоголе. А еще – в рафинированных глазированных хлопьях, белом рисе и картошке.
Их количество в рационе не должно превышать 10-15% от всех углеводов, то есть 30-40 г в день. При склонности к ожирению стоит опуститься до 5-10%. Подсластить себе жизнь лучше медом. Несмотря на то, что он состоит из простых углеводов (глюкозы, фруктозы и сахарозы), в нем, в отличие от сахара, имеется громадное количество витаминов и минералов.
Что же касается сложных (или “полезных“) углеводов, то они есть в любых овощах, фруктах и ягодах. Еще их можно найти в бобовых, орехах, хлебе из муки грубого помола (с дроблеными зернами или отрубями), нешлифованном рисе (и других цельнозерновых крупах), в мюслях из цельных злаков и макаронах из твердых сортов пшеницы.
Но запомни, самые полезные из сложных углеводов – те, что прошли минимальную кулинарную обработку.
Когда их есть
Тут установка одна: углеводами лучше “заправляться“ в первой половине дня.
А еще известно, что люди, которые едят на завтрак блюда из цельных зерен, реже набирают лишний вес. Особенно в сравнении с теми, кто завтраки не признает вообще или питается по утрам другими продуктами. Тонко намекаем: завтракай.
Британские исследования, проводившиеся в течение двух лет, в которых приняло участие более 100 человек, показали, что те люди, которые все это время ели “что придется“, неизменно поправлялись. Те, что не завтракали вовсе, набрали еще больше веса, да к тому же заполучили проблемы с пищеварением. А любители “полезных“ углеводов сохранили и здоровье, и поджарую мужскую фигуру.
published on caprizulka.ru according to the materials babnik-24.ru