Упражнения Бубновского от болей в спине и шейном отделе позвоночника
Упражнения Бубновского относятся к разряду лечебно-правильных движений, выполняя которые вы не нанесете вред своему организму!
Прежде всего, что нужно запомнить, наклон вперед, как и возвращение в изначальное положение, необходимо производить в замедленном темпе.
Ногами человек упирается в стенку и жестко их фиксирует.
Руками надо схватить рукоятку, но необходимо следить за тем, чтобы расстояние между кистями было удобным.
При поднятии рук позвоночник начинает вытягиваться, а спина прогибается, благодаря чему сходятся притяги лопаток и груди.
Выдыхать во время данного упражнения нужно тогда, когда рукоятка примыкает обратно к груди, то есть когда вы возвращаетесь в изначальное положение.
Повторять первое упражнение необходимо десять, максимум двенадцать раз. Вес гирь для этого упражнения должен быть таким, чтобы вы смогли поднять их необходимое количество раз.
В домашних условиях это упражнение можно заменить двумя способами.
Первый метод – это обыкновенное подтягивание таза, причем хват здесь роли не играет.
Еще один метод – это эспандер. Можно взять один инструмент, ну а более натренированные люди могут воспользоваться двумя эспандерами.
Берем эспандер, крепим к стойкой опоре, принимаем то же положение, что и для работы на тренажере и начинаем занятие.
Существует еще одно упражнение, которое является промежуточным. Оно называется Тягагантели. Выполнять нужно одной рукой.
Для этого надо принять следующую позу: голову нужно поднять вверх, а подбородок максимально выдвинуть вперед. Благодаря этому у вас будут прекрасно работать мышцы верхней части туловища.
Спину нужно слегка прогнуть, а правую опорную ногу стоит отвести немножко назад.
Выполнять упражнение надо на гимнастической скамье.
Другую ногу нужно согнуть в области колена и опереть в скамью максимально впереди.
Выдыхать можно при поднесении гантели к груди. Туловище нужно по максимуму скручивать в области позвоночника, только таким образом можно получить отличные результаты лечения этим упражнением.
Количество раз - по двенадцать, каждой рукой. Два подхода для этого упражнения, это минимум, а максимум - шесть подходов. Те, кому на первых порах тяжело, могут делать два, либо четыре, если чувствуют в себе для этого достаточно сил.
Самого большого эффекта можно достичь от следующего упражнения данного блока, которое называется Тяга с нижнего блока. Для этого также можно использовать либо тренажер МТБ, либо эспандер.
Если вы используете эспандер, то закрепите его за опору, упритесь в нее ногами, приняв при этом положение углом в 90 градусов, и повторяйте такие же движения, как в самом первом упражнении, только возвращайтесь не в изначальное положение, а нагибайтесь назад немного дальше (угол примерно в 95-99 градусов). Но вперед нужно нагибаться практически до конца, чтобы полностью сокращались мышцы поясничного отдела.
В завершении упражнения лопатки должны сойтись. Выдыхать надо после того, как рукоятка эспандера соприкоснется с нижней частью живота.
И последнее упражнение.
Принимаете следующее положение:
сидя на скамье под углом девяносто градусов. Ногами жестко упираетесь в пол. Эспандер фиксируете в нижней ее части. Это упражнение поможет воспроизвести максимальную амплитуду движений туловища, ведь оно должно разгибаться на угол сорок пять градусов по отношению к скамье. Если вы чувствуете усталость рук, то продолжать выполнять тягу можно всей спиной.
Выполнять первые несколько движений нужно даже через боль и с жестким выходом. Запомните это!