Сгибание ног

 

 

 

 

Упражнение для бедер, ягодиц и нижней части живота

 

Сядьте на край кресла. Руки поставьте назад и обопритесь на них. Ноги вытяните и поставьте пятки на пол. Поднимайте ноги по очереди до параллели с полом или выше, не сгибая колени.

 

Выполните 3 подхода по 20 раз (по 10 раз на каждую ногу).

 

 

Пятка – к бедру

 

 

 

 

Упражнение для задней поверхности бедра и нижней части ягодиц

 

Встаньте лицом к креслу, руками обопритесь на сиденье. Поднимайте ноги по очереди, сгибая в колене и стараясь пяткой коснуться бедра. Не спешите, не допускайте махов и рывков.

 

Выполните 3 подхода по 20 раз (по 10 раз каждой ногой).

 

 

Вместе – врозь

 

 

 

 

Упражнение для боковых поверхностей бедер и нижней части живота

 

Сядьте на край кресла, руки поставьте сзади и обопритесь на них. Ноги согните в коленях, сведите вместе и поставьте на пол. Поднимите одновременно обе ноги, расставьте их как можно шире и поставьте на пол. Вновь поднимите, соедините колени и щиколотки, поставьте на пол.

 

Выполните 3 подхода по 10 раз.

 

 

Ногу – вбок

 

 

 

 

Упражнение для ягодиц и области галифе

 

Сядьте на кресло боком: правая нога подогнута под себя, бедро до колена лежит на кресле, левая нога вытянута в сторону, носок на полу. Руки поставьте на сиденье или на подлокотник перед собой. Поднимайте левую ногу примерно до горизонтали и опускайте.

 

Сделайте 12–15 раз и поменяйте стороны. Выполните 3 подхода.

 

 

Отжимания от кресла

 

 

 

 

Упражнение для груди, верхнего плечевого пояса, спины и живота

 

Руки поставьте на кресло, ноги – на пол. Ноги должны быть прямые, таз вверх не поднимайте. Самый легкий вариант – руки на спинке кресла. Средний – руки на подлокотнике (подойдите к креслу сбоку). Труднее всего – руки на сиденье.

 

3–4 подхода по 4–7 отжиманий.

 

 

Скручивание корпуса

 

 

 

 

Упражнение для пресса

 

Лягте на спину перед креслом. Расположитесь довольно близко к нему. Согнутые в коленях ноги поставьте пятками на сиденье. Руки скрестите на груди. Опуская подбородок на грудь, оторвите затылок, затем плечи и, возможно, лопатки от пола. Тянитесь при этом не вверх, а вперед, к коленям. Опуститесь назад, подняв подбородок с груди.

 

Выполните 3–4 подхода по 5–10 раз.

Источник aif.ru