5 упражнений из йоги, которые помогут, если у вас нет сил
Особенно актуально для зимы.
Праздники заканчиваются. Пора приводить себя в порядок! У вас не хватает времени, места да и вообще - лень? Все это - отговорки!
А это 5 упражнений, которые займут у вас всего 30 минут. Зато пользу вы получите максимальную!
1) Поза лодки.
Укрепляет мышцы брюшного пресса, спины и бедер, снимает боли в пояснице, стимулирует работу щитовидной железы.
Как правильно выполнять:
- Сядьте на ягодицы, согните колени, стопы поставьте на пол. Спину выпрямите и отклоните назад (примерно на 60 градусов над уровнем пола).
- Ноги поднимите и выпрямите их также под углом 60 градусов.
- Руки вытяните по обе стороны от ног параллельно полу, ладони разверните "внутрь". Плечи к ушам не прижимайте!
- Дышите ровно, удерживайте позу в течение 30 секунд. Увеличивайте время удержания до 1 минуты и более.
2) Поза моста.
Укрепляет заднюю поверхность тела и раскрывает грудную клетку.
Правила выполнения:
- Лягте на спину, согните ноги в коленях, поставьте стопы на коврик параллельно друг другу, пятки прямо под коленями.
- Вытяните руки в стороны. Плотно прижмите поясницу к полу.
- Начинайте поднимать копчик до тех пор, пока не образуется прямая линия от линии плеч до таза и коленей. Всегда смотрите только вверх, не вертите шеей.
- Представляйте, что лопатки стекают по полу, чтобы избежать зажимов. Разведите ключицы и грудь.
- Попробуйте слегка оторвать подбородок от груди. Не опускайте бедра, выталкивайте их вверх до своего максимума.
- Задержитесь в положении на 10 дыханий.
3) Нисходящая собака.
Считается позой отдыха, в которой можно передохнуть после активных и силовых асан.
Правильно выполнение:
- Встаньте на колени с вытянутыми руками, прижмите стопы к полу.
- Упритесь пальцами ног в пол. Поднимите бедра и ягодицы вверх. Колени и руки выпрямлены, смотрите вперед или на пол.
- Встаньте на носочки, немного округлив спину. Глубоко дышите и уходите в эту позу все глубже и глубже. Задержитесь в ней на 30 секунд.
4) Поза для укрепления ног.
Укрепляет внутреннюю поверхность бедра.
Правильное выполнение:
- Присядьте на опорной ноге и согните колено под углом 90 градусов. Другую ногу отставьте в сторону как можно дальше.
- Корпус удерживайте ровно, ладони можно упереть в бедра или держать перед собой.
- Медленно переносите вес с одной ноги на вторую, как бы перекатывая таз вдоль пола.
- Выполняйте перекаты в 3 подхода по 20-25 раз (вправо-влево - это одно повторение).
5) Медитация.
Это упражнение требует покоя и тишины. Оно предназначено для тренировки ума. Наш ум - мышца, над которой нужно работать так же усердно, как и над другими мышцами. Чем сильнее ваш разум, тем сильнее ваше тело.
Сядьте на пол, скрестите вместе ноги, можете подложить подушку под ягодицы. Выпрямите позвоночник, приподнимите грудь и закройте глаза. Дышите ровно, слушайте собственное дыхание, расслабьтесь и наблюдайте за своими мыслями.
После нескольких цыклов дыхания, нарисуйте в своем воображении шар красный шар. На вдохе представьте, что он расширяется, с каждым новым вдохом он становится все больше и ярче.
На выдохе шар уменьшается. Дышите так примерно 7-10 минут, представляя в уме шар. Выходить из этого состояния нужно постепенно, не спеша, осторожно откройте глаза и расслабьте все тело.
Сколько времени в день вы уделяете спорту?