5 упражнений на растяжку, которые должны делать все!
Игнорирование упражнений на растяжку может фактически затормозить ваш тренировочный прогресс, сделать ваше тело скованным и неподвижным, а также доставить дополнительные неудобства в виде болезненности мышц и травм.
Если ваша конечная цель - стать сильнее, выносливее, стройнее и атлетичнее, то вам следует обязательно уделить внимание и гибкости. Давайте будем честными: растяжканеприятна и не выглядит сексуально, и большинство из нас ее не делают. Мы предпочитаем делать различные упражнения, которые заставляют нас потеть или сжигать жир, а растяжка не способствует ни тому, ни другому.
5 упражнений на растяжку
Однако, игнорирование упражнений на растяжку может фактически затормозить ваш тренировочный прогресс, сделать ваше тело скованным и неподвижным, а также доставить дополнительные неудобства в виде болезненности мышц и травм. Вот почему постоянная работа над гибкостью всего тела так важна, особенно если вы много и упорно тренируетесь.
К счастью, растяжка не отнимает много времени. Всего 10-15 минут растяжки несколько раз в неделю сделает ваше тело подвижным и сильно повысит ваш уровень гибкости.
Добавив эти 5 упражнений на растяжку после основной тренировочной сессии, вы станете более открытым, подвижным и гибким в кратчайшие сроки. Главное, не забывайте хорошо разогреваться, перед выполнением статичных упражнений на растяжку. Короткой, динамичной разминки будет достаточно.
Задерживайтесь в каждом положении от 30 до 45 секунд, выполняя один или два подхода. Не следует растягиваться до болезненного состояния, вы должны чувствовать себя комфортно. Также не следует пружинить во время растяжки. И, конечно же, не забывайте про дыхание.
Растяжка квадрицепсов с выпадом
Сделайте выпад одной ногой вперед, согнув её в колене на 90 градусов. Вторую отведите назад, поставив на колено. Держите корпус вертикально. Медленно отклонитесь назад и потяните заднюю ногу за носок к бедру настолько, насколько сможете.
Попробуйте напрячь все мышцы в пиковой точке, а затем расслабиться и потянуться ещё глубже. Затем поменяйте позиции ног.
Растяжка в позе голубя
Это отличное упражнение, с помощью которого можно отлично растянуть мышцы бедра и ягодиц. Вне зависимости от уровня вашей подготовки и ваших целей, это упражнение будет безусловно полезно.
Встаньте на колени. Поставьте ладони на пол. Вытяните вперед левое колено и расположите его на полу между рук. Вытяните правую ногу назад. Медленно опускайтесь на руках вниз настолько, насколько возможно. Следите за тем, чтобы ваши бедра и плечи были раскрыты. Ваша цель - опуститься на предплечья. Если ваша гибкость пока не позволяет вам этого сделать - оставайтесь на вытянутых руках.
Позиция мостик на возвышенности
Большинство уже знакомы с позицией мостик, когда руки и ноги размещаются на одной плоскости. Но изменив расположение ног и поставив их на возвышенность, вы сместите акцент растяжки на плечевой пояс и верхнюю часть спины, сосредоточив внимание на грудном отделе. Поскольку у большинства из нас довольно закрепощенные и зажатые плечи, то поднятие ног на возвышенность - это верный способ действительно раскрыть и растянуть верхнюю часть тела, не оказывая давления на нижнюю часть спины.
Лягте на спину, поставив ноги на ступеньку или другую возвышенную поверхность. Чем выше поверхность, тем сильнее вы растянете плечи, но тем сложнее будет встать в мостик. Положите руки на пол, прямо за вашими плечами, направив пальцы в сторону стоп. Подтолкните себя руками, поднимая бедра и сжимая ягодицы. Дышите и мягко тянитесь через плечи, сохраняя взгляд на кончиках пальцев.
Поза вытяжения
Если вы интенсивно тренируете ноги, то вы должны оказывать должное внимание своим подколенным сухожилиям. Попробуйте эти две вариации классической позы вытяжения, чтобы растянуть как следует свои связки.
1. Вытяните ноги перед собой, напрягите квадрицепсы, втяните живот и с вытянутыми руками наклонитесь вперед к носкам так низко, как сможете. Для лучшего эффекта ухватитесь руками за носки ног, натягивая их на себя.
2. Если для вас это слишком просто, то можете усложнить упражнение, растягивая подколенные сухожилия еще сильнее. Однако, будьте осторожны: если у вас есть жесткие подколенные сухожилия (как и у большинства людей), то вы будете ощущать дискомфорт по началу. Но это того стоит!
Итак, непосредственно, упражнение: встаньте лицом к стене, затем наклонитесь, скрестив руки над головой,и прижмите верхнюю часть спины к стене. Медленно опускайтесь вниз вдоль стены, ноги при этом держите прямыми и не сгибайте в коленях. Чем ближе вы к стене, тем глубже вы сможете растянуться.
Крестообразная растяжка спины и груди
Это невероятно эффективное упражнение на растяжку поможет потянуть спину и грудь одновременно.
Однако, если у вас имеются проблемы с нижним поясничным отделом или были травмы позвоночных дисков, то выполнять это упражнение не рекомендуется.
Лягте на живот, вытянув одну руку в сторону. Разверните корпус в противоположную сторону от вытянутой руки. Следите за тем, чтобы не сильно нагружать плечевой сустав. Согните верхнюю ногу за себя, позволяя ноге касаться земли. Чем больше вы закрутите таз, тем больше вы раскроете как грудь, так и мышцы спины. Дышите и удерживайте положение, не забывая растягивать обе стороны.
Это 5 упражнений на растяжку, который должен делать каждый! И помните, плохая тренировка та, которой не было!