Представители сильного пола благодаря им смогут обрести сухой и жесткий пресс, а дамы – стать более стройными и подтянутыми. При этом женщинам не стоит бояться, что они «перекачаются»: в силу гормональных различий для этого им надо тренироваться примерно в два раза больше, чем мужчинам.

1. Скручивания с малой амплитудой

Упражнение для всего пресса

Лягте на спину на коврик, ноги согните и поставьте на пол. Руки вытяните вдоль туловища и поднимите параллельно полу. Опуская подбородок на грудь, приподнимите голову и плечи над ковриком. Тянитесь руками вперед и возвращайте их в предыдущее положение, не опуская плечи на пол. Амплитуда перемещения рук – 10–15 см вперед-назад. Движения частые, в ритме дыхания (вперед на выдохе, обратно на вдохе).

Сделайте 40–50 раз и отдохните. Выполните 3–4 подхода.

2. Книжка

Упражнение с акцентом на низ живота

Лягте на спину, как для предыдущего упражнения: ноги согнуты, стопы на полу, плечи приподняты, руки вытянуты над полом. Выпрямляйте ноги и сгибайте их снова. В конечных точках ставьте пятки на пол, в остальное время они должны быть в воздухе. Если тяжело, положите ладони на пол и слегка опирайтесь на них.

Сделайте 10–15 раз. Выполните 2–3 подхода

3. Боковые скручивания

Упражнение для всего пресса

Встаньте на колени, левую руку согните и положите за голову так, чтобы локоть был направлен строго в потолок. Упритесь правым предплечьем в пол сбоку. Наклоните корпус вправо, а левую ногу оторвите от пола и вытяните как продолжение тела. Плавно на выдохе поднимайте прямую левую ногу по направлению к левому локтю. Одновременно левую руку, если хватает сил, выпрямляйте в сторону ноги, как будто хотите до нее дотронуться.

Сделайте 10 раз и поменяйте стороны. Выполните 2–3 подхода на обе стороны.

4. Стульчик

Упражнение для всего пресса, укрепляющее мышцы, но не увеличивающее их объем

Сядьте на устойчивый стул или табурет. Возьмитесь руками за края сиденья или упритесь в него (попробуйте и так и этак – как окажется удобнее). Напрягите мышцы брюшного пресса и приподнимите ступни на 5–15 см от пола. Сосчитайте до 5 и опустите ноги на пол. Поднимайте их на выдохе, во время удержания дыхание не задерживайте.

Сделайте 3 подхода по 6–10 раз.

5. Вытяжка

Источник aif.ru