Сладкий ликбез: развенчиваем мифы о сахаре

Я не ем сахар

В споры о том, насколько вреден или, наоборот, необходим человеку сахар, нередко прокрадывается путаница понятий. Одни имеют в виду вообще все углеводы и гликемический индекс продуктов, то есть их способность повышать сахар в крови, другие — добавленный сахар, тот самый, который мы кладем в чай и на котором варим варенье.

Сахарами, как правило, называют все простые короткоцепочечные углеводы. Моносахариды, самые простые из них, расщепляются и попадают в кровь быстрее остальных — к ним, например, относятся фруктоза и глюкоза. Дисахариды — это углеводы, состоящие из двух моносахаридов (точнее, моносахаридных остатков). Как и моносахариды, они обладают сладким вкусом и расщепляются быстро, попадая в кровь, например, сахароза, лактоза и мальтоза.

Полисахариды — это сложные углеводы, они сладкого вкуса не имеют, расщепляются гораздо дольше и уровень сахара в крови удерживают на стабильном уровне.

Когда мы говорим, что не едим сахар, чаще всего мы имеем в виду, что отказались от сладкого, не пьем подслащенный кофе, не мечтаем о шоколаде и не принимаем в профилактических целях мед. Но это не значит, что сахар таким образом исключен: если кофе мы пьем с молоком, даже с обезжиренным, мы пьем его с лактозой — сахаром, который содержится в молоке и молочных продуктах. Если на ночь мы выпиваем стакан кефира — с ним мы тоже получаем порцию лактозы. Если на завтрак мы выпиваем бодрящий смузи или стакан свежевыжатого сока, то мы получаем внушительную порцию фруктозы — самого сладкого простого сахара. И в то время, как мы можем считать, что это все «полезные продукты» — организму все равно. Он получает более-менее ту же порцию сахара, которая вызывает аналогичный скачок его уровня в крови, как от шоколадной конфеты. А иногда и большую.

Сахар нужен для ума

Наверное, все, кто учился в школе или сдавал когда-нибудь экзамен, сталкивались и с этим убеждением. Мозгу действительно нужна глюкоза, но это не значит, что ему необходимы конфеты. Помимо того, что ее получается достаточно из сложных углеводов — например, цельных злаков — организм способен вырабатывать глюкозу и из неуглеводных соединений. Этот процесс называется глюконеогенезом, и он естественно запускается в случае, если с пищей поступает недостаточно углеводов, а запасы гликогена исчерпаны. Поэтому даже если ваш рацион состоит только из клетчатки и белков, мозг не потеряет способность думать и успешно управлять организмом.

Более того, последние годы появляется все больше исследований, подтверждающих, что низкоуглеводное и при этом высокожировое питание способны улучшить работу мозга, купировать воспалительные процессы в тканях и органах и даже обратить некоторые болезни вспять (в том числе, диабет второго типа). Так что, тот самый кофе с жирными сливками, похоже, полезнее привычного латте.

Сахар приближает старость

Это действительно так, а виновата в этом способность сахара «засахаривать» белки, которая называется гликозилированием. Глюкоза и другие простые углеводы, присоединяясь к молекуле белка, например, коллагена, делают его хрупким, уязвимым, неэластичным. Тот же коллаген входит в строение сосудов, кожи, хрящей, костей, а его засахаривание напрямую влияет на их молодость и здоровое функционирование. В результате этих процессов теряется чувствительность нервных окончаний — например, падает зрение. И уровнем «засахаренности» белка частично измеряет условную «состаренность» организма — в первую очередь, анализом на гликозилированный гемоглобин. Если его показатели высоки — самое время сменить пищевые привычки и снизить количество простых углеводов в рационе.

Сахарозаменители тоже вредны, лучше уж натуральный сахар

Сахарозаменители одна из горячих тем в диетологии. Одни яростно против «этой химии», другие утверждают, что время вредных и непроверенных заменителей в прошлом. Истина примерно посередине. Например, один из самых известных заменителей — аспартам — пережил и славу, и забвение, и последующую реабилитацию. Считается, что он безвреден, но только если не подвергается нагреванию — оно ведет к возможной канцерогенности аспартама. Так что, покупая сладкую газировку на его основе, лучше убедиться, что она хранилась в прохладе.

Другой заменитель — эритритол — практически не отличим от сахара, позволяет заменить его в выпечке и, например, шоколаде. Правда, он практически не растворяется, поэтому требует очень мелкого помола (зато отлично ведет себя в выпечке). Стевия — сладкая трава, из которой получают вещество стевиозид, — считается абсолютно безопасной, но обладает специфическим привкусом, который нравится не всем. А вот фруктоза, обильно представленная на полках с диетическими продуктами в супермаркетах, — самый что ни на есть сахар. Единственный способ, которым ей стоит поступать в организм — фрукты, ягоды и овощи. И мед, если нет аллергии и других противопоказаний.