5 способов справиться со стрессом, вызванным хронической болью

Физическая боль – это неотъемлемая часть жизни, независимо от того, насколько вы здоровы. У большинства из нас боль носит временный характер (например, головная боль или спортивная травма).

И хотя в моменты боли это сложно назвать утешением, но острая боль выполняет очень важную функцию. Так считает доктор Марша Д. Вулф, главный врач клиники Mid Atlantic Pain Medicine Center. Боль изначально сигнализирует о повреждении тканей тела. Доктор Вулф говорит: «Как только травмирующее событие остается в прошлом, мозг ослабляет болевой сигнал, человек чувствует боль не постоянно, и со временем она исчезает».

Однако, по словам доктора Вулф, в случае с хронической болью «система дает сбой и что-то нарушает нормальную реакцию мозга. Хроническая боль – это перепрограммирование и усиление сигнала, который должен был бы прекратиться». Доктор добавляет: «Боль становится хронической, когда она выходит за пределы своей полезной функции. Ранее хронической мы называли боль, если она сохранялась дольше трех месяцев. Сегодня же этот период сократился до 10 дней».

Более того, хроническая боль может усугубляться стрессом, причем как эмоциональным, так и физиологическим. Это своего рода замкнутый круг вроде вопроса о том, что было первым – курица или яйцо. Оказавшись в нем, чем больше вы думаете об этой боли, тем сильнее она кажется.

48-летняя Крис Стейк, страдающая от хронической боли почти 20 лет, хорошо знакома с ее силой. В 30 лет у нее развился остеоартроз тазобедренного сустава. Женщина говорит: «Мне было настолько плохо, что я почти ползла по ступенькам своего дома». Замена сустава излечила ее от болезни, но после нее Стейк начала страдать от мигреней: «Я чувствую, словно моя голова обмотана тесной резиновой повязкой, которую я очень хочу разрезать, чтобы снять давление и прекратить тошноту».

Женщина верит, что справляться со всем этим ей помогают характер и позитивное мировоззрение: «Я постоянно ищу возможные способы решения проблемы, поэтому не чувствую себя проигравшей». Попытки определить причины своих головных болей и способы от них избавиться, внедрение в свою ежедневную жизнь регулярных физических упражнений и медитации, принесли ей некоторое облегчение.

Доктор Вулф является приверженцем этих небольших рутинных привычек, способных оказывать на организм человека огромное влияние: «Я говорю своим пациентам, что их стресс усиливает хроническую боль». Если вы научитесь контролировать стресс, то сможете снизить уровень болевых ощущений, и ваше самочувствие уже не будет казаться таким отвратительным. Вот несколько научно подтвержденных стратегий, которые вы можете попробовать:

Сон – приоритет номер один

Качественный сон должен быть главным приоритетом у людей, страдающих от хронической боли. Признавая тот факт, что нормальный сон может оказаться задачей не из простых, доктор Вулф советует сосредоточиться на вещах, которые можно контролировать и которые действительно важны.

Например, постарайтесь не употреблять кофеин после обеда и вечером, убедитесь, кто температура в вашей комнате комфортная (не слишком жарко и не слишком холодно).Также можете поэкспериментировать с разными подушками.

Хорошо, если вы просыпаетесь и чувствуете, что вам нужно встать и подвигаться. Кроме того, рекомендуется пройти тест на апноэ во время сна, поскольку бессонница может усугублять болевые ощущения.

Будьте осознанными

Практика осознанности может быть полезным инструментом в борьбе с хронической болью. Доктор Вулф утверждает, что сила осознанности заключается в ее способности «отвлекать внимание человека с больной части тела, переводя его на текущее занятие, будь то поход в магазин или прогулка на природе».

Поскольку какого-то единственно правильного способа практики осознанности не существует, доктор Вулф предлагает нечто необычное: «Я советую своим пациентам с хроническими болями купить себе аквариум или просто смотреть телепередачи о жизни морских животных. Исследования показали, что наблюдение за рыбами помогает людям расслабиться».

Используйте дыхание

По словам доктора Вулф, когда речь заходит о стрессе и облегчении боли, нельзя недооценивать дыхательные упражнения. Займите удобное положение и сосредоточьтесь на своем дыхании. Сделайте глубокий вдох, немного задержите воздух в себе, а затем сделайте выдох, представляя, как вы освобождаете тело от боли и расслабляете все свои мышцы.

Используйте эту простую технику на протяжении нескольких минут как можно чаще.

Занимайтесь физическими упражнениями

Существует распространенный миф о том, что людям, страдающим от боли, нельзя двигаться, хотя незначительные физические нагрузки зачастую приносят пользу.

Доктор Вулф говорит: «Я большая сторонница того, чтобы люди, страдающие от хронических болей, чаще погружались в воду, особенно теплую, как в бассейне с подогревом. Плавайте в этой воде, ходите в ней или просто стойте».

Легкие занятия зумбой или любым другими танцами очень полезны, поскольку постоянные движения сочетаются с повышающей настроение музыкой.

Не менее полезны и растяжки, однако доктор Вулф советует избегать йоги, если только ее не предписывает лечащий врач. Она говорит: «Определенные позы могут приводить к стрессу».

Будьте к себе снисходительны

Доктор Вулф указывает на необходимость баланса между обязательством делать шаги к выздоровлению и хорошим отношением к себе: «Если у вас был ужасный день, позвольте себе побыть человеком. Ничего страшного, если сегодня вы пропустите сеанс физических упражнений, и не нужно чувствовать за это вину. Просто вернитесь к своему режиму, как только вам станет лучше».