Витамин D: как восполнить дефицит
11 советов на все времена года.
Зачем нужен витамин D?
Витамин D вырабатывается в организме человека под влиянием ультрафиолета и отвечает за благополучие костно-мышечной системы. Он поддерживает динамическую природу костей, помогает поддерживать их здоровье. Кальцитриол, конечный активный продукт превращения витамина D в организме, эффективен для увеличения костной массы и предотвращения переломов при остеопорозе.
В Советском Союзе бытовала традиция компенсировать дефицит этого витамина с помощью рыбьего жира. Такой была профилактика рахита. Сегодня о витамине D и его форме D3 известно больше.
Например, экспрессия витамин-D-рецептора, кроме костной ткани, выявляется в эпителиальных клетках кожи, респираторного тракта, кишечника, в паращитовидных железах, иммунокомпетентных клетках.
Что такое дефицит витамина D?
Дефицит или пограничный уровень витамина D распространен среди населения в целом и может встречаться даже у одного миллиарда человек во всем мире. Эпидемиологические исследования показывают, что витамин D или его метаболиты не достигают оптимального уровня у большинства взрослых. Например, его дефицит может вызвать клинические симптомы и стать одним из факторов риска депрессии.
Гипопаратиреоз, постменопауза и климактерические состояния, нарушение минерального обмена также могут быть причиной назначения витамина D.
Каковы симптомы нехватки витамина D?
Проверить уровень витамина D нужно, если вы чувствуете эти симптомы:
- хроническая усталость,
- нервозность,
- раздражительность,
- расстройство сна,
- снижение зрения,
- потеря костной массы,
- ломкость костей,
- избыточный вес,
- ухудшение аппетита,
- ноющие боли в суставах или судороги.
Чтобы определить, есть ли у вас дефицит витамина D, необходимо сдать сыворотку крови. Если тест покажет дефицит или острый дефицит, проконсультируйтесь с эндокринологом или терапевтом. Специалист определит дозу препарата и длительность лечения. Дозы рассчитываются в МЕ — международных единицах или единицах действия.
Также можно поддержать организм, скорректировав ежедневные привычки.
Как же восполнить витамин D?
Солнечные ванны. Оптимальный период для восполнения витамина D в средней полосе России — с мая по сентябрь. Если у вас есть возможность во время обеденного перерыва в ясный день совершить небольшую прогулку в промежуток с 11 до 14 часов, воспользуйтесь ей. Кадр: фильм «Бассейн».
Мелатонин мешает выработке витамина D, поэтому людям со смуглой или темной кожей требуется больше времени, чтобы витамин выработался в организме. Кадр: фильм «Мимино».
В то же время ультрафиолетовые лучи могут быть опасны для кожи (вызывать ожоги, пигментные пятна и онкологию), поэтому на пляже лучше пользоваться кремом с высоким фактором защиты. Кадр: фильм «Талантливый мистер Рипли».
Суточная норма витамина D для взрослого человека — 600–800 МЕ, для детей — от 1000 до 2000 МЕ. Однако из еды можно получить только около 10% от этого показателя. Тем не менее сбалансированная диета очень важна. Разнообразьте питание с помощью горбуши, семги, скумбрии, кеты, сельди, форели, угря, палтуса. В 100 г жирной рыбы содержится от 200 до 400 МЕ. Кадр: фильм «Рыба моей мечты».
Также можно включить в рацион печень трески (консерву), в 100 г продукта — 50 МЕ. Кадр: «Большой фильм про Поросенка».
Сливочное масло с жирностью выше 80% обеспечит 35 МЕ на 100 г. Кадр: фильм «Как по маслу».
Яичный желток в среднем содержит от 25 до 60 МЕ. Кадр: фильм «Хладнокровный Люк».
100 г говядины помогут восполнить 13 МЕ. Кадр: мультфильм «Фердинанд».
Кукурузное масло содержит 9 МЕ. Кадр: фильм «К северу через северо-запад».
Содержание витамина D в козьем молоке, твердых сырах и других молочных продуктах в теплое время года возрастает в 2-3 раза. Кадр: фильм «Леон».
Поддерживать оптимальный уровень витамина D можно с помощью БАДов. Например, отличным решением может стать рыбий жир в капсулах или комплексы с Омега-3. Кадр: пародия на фильм «Матрица» (ROY ROCHLIN/GETTY IMAGES).