Мы в Telegram
Добавить новость
smi24.net
Здоровье
Ноябрь
2015

Спорт, гипогликемия и диета с высоким содержанием углеводов.

Спорт, гипогликемия и диета с высоким содержанием углеводов.

 

 

Вы вроде бы абсолютно здоровы, но вдруг, откуда ни возьмись, появляются головокружение, слабость, легкая тошнота... Знакомые ощущения? Это значит, что у вас в крови понизился уровень сахара. Ученые называют такое состояние гипогликемией.

Сахар в крови - это топливо для мозга и нервной системы. Когда его не хватает, мозг начинает использовать менее эффективное топливо - кетоны. И вся мышечная система начинает барахлить. Если у вас гипокликемия, трудно заставить себя тренироваться. Каждое повторение превращается в пытку. Временная гипогликемия встречается довольно часто. Скажем, вы не позавтракали, а накануне как раз провели интенсивную тренировку. К середине дня уровень сахара в крови резко снижается, и вы начинаете ощущать душевный и физический дискомфорт. Нельзя сказать, чтобы это были какие-то болезненные ощущения. Да и вообще здоровый человек может несколько дней переносить довольно низкий уровень сахара в крови без появления опасных симптомов. Но приличных результатов в зале в таком состоянии вы не добьетесь.

Гормоны и как они работают

Уровень сахара в крови регулируется гормонами - инсулином, глюкагоном, и эпинефрином (адреналином). Они вступают в действие, когда в организме изменяется энергетический баланс, например, после еды или во время тренировки. Но работать без «топлива» - углеводов, получаемых с пищей - они попросту не могут.

Углеводы накапливаются в виде гликогена - связанных вместе « блоков» глюкозы. Гликоген хранится, в основном, в печени и в мышцах. Когда мы занимаемся спортом, первым источником углеводов становится мышечный гликоген. Во время бега, езды на велосипеде, или тренировки с отягощениями мышечного гликогена расходуется в шесть раз больше, чем сахара из крови. Хотя и сахар тоже очень важен, потому что именно он питает нервную систему. Без него мозг и нервы будут давать сбой, и тренировки потеряют результативность, независимо от того, сколько гликогена накопилось в мышцах.

Сахар еще вырабатывается и в печени - из аминокислот, лактата (молочная кислота без кислоты) и пируватов, поступающих с кровью. Этот процесс и расщепление гликогена, накопленного в печени, помогают организму поддерживать достаточно высокий уровень сахара в крови даже во время долгого голодания.

В нормальных условиях во время тренировки уровень сахара в крови должен увеличиваться. Причем, если вы начали тренировку с полным объемом гликогена в печени, то уровень сахара в крови держится на высоте еще несколько часов после того, как вы ушли из зала.

Однако печень не резиновая и запасы гликогена в ней не бездонны. Если вы в течение долгого времени тренируетесь по очень интенсивной программе, и при этом получаете недостаточно калорий и углеводов, запасы гликогена в печени истощаются. Как показывает медицинская статистика, у большинства атлетов уровень гликогена в печени понижен. И виновато в этом прежде всего неправильное питание. Для того, чтобы поддерживать гликоген на нормальном уровне, надо, во-первых, есть достаточно углеводов, а во-вторых, не пропускать завтрак, который жизненно необходим организму после ночного «голодания».

Диета с высоким содержанием углеводов

За последние десять лет ученые пришли к выводу, что спортсменам, как, впрочем, и всем людям, ведущим активный образ жизни, лучше всего придерживаться диеты с высоким уровнем углеводов. Как мы уже говорили, уровень сахара в крови изменяется, особенно во время энергетических стрессов. Лучше всего, когда эти изменения происходят не резко, а постепенно. Вот почему предпочтительнее есть комплексные углеводы: они усваиваются медленнее простых, резких колебаний энергии не случается. И механизм регулировки сахара в крови может работать без «надрыва». Существует еще и такая вещь, как глицемический индекс. Это относительная скорость, с которой углеводы из различных продуктов питания поступают в кровь. Научитесь пользоваться этим индексом, но свято доверяться ему тоже не надо. Ведь мы же не едим углеводы строго в «раздельном» виде - скажем, только макароны или только картошку. Наше питание, как правило, смешанное, а смешанная пища переваривается медленнее, чем чистые углеводы.

Пища с низким глицемическим индексом повышает уровень сахара в крови довольно медленно, а с высоким, наоборот - очень быстро. Кроме того, продукты с высоким гликемическим индексом увеличивают выработку инсулина. Инсулин «переносит» сахар из крови в клетки, и там он откладывается в виде жира. Чем выше уровень инсулина - тем ниже уровень сахара в крови. Получается, что продукты с высоким глицемическим индексом сперва резко повышают уровень сахара, зато потом он - из-за инсулина - стремительно падает.

Многие специалисты рекомендуют спортсменам высокоуглеводную диету, но это не значит, что перед тренировкой или соревнованиями надо набрасываться на сладкую и крахмалистую пищу. При физической нагрузке уровень инсулина в крови, как правило, снижается, а уровень сахара в крови за счет этого повышается. Но если вы начали тренировку с повышенным уровнем инсулина, то сахар в крови падает, и быстро возникает ощущение слабости.

Чтобы поддерживать инсулин и кровяной сахар на нормальном уровне, перед тренировкой или соревнованиями лучше всего есть продукты с низким глицемическим индексом. Либо смешанную пищу, в состав которой, кроме углеводов, входят протеины и жиры - она тоже переваривается медленнее, чем отдельный углеводный продукт с высоким глицемическим индексом.

Во время восстановления после тренировки вам необходимо получить много углеводов и достаточное количество протеина. Физические упражнения подавляют выработку инсулина, но делают клетки очень чувствительными к углеводам. Первые два часа организм легче всего пополняет истощившиеся запасы гликогена в печени и мышцах. И здесь как раз ко времени будут продукты с высоким глицемическим индексом. Поскольку инсулина вырабатывается мало, то уровень сахара, как описано выше, падать не будет.

Спортивные диетологи рекомендуют перед тренировкой или соревнованиями есть продукты с низким глицемическим индексом, а сразу же после физической нагрузки - продукты с высоким глицемическим индексом. А в остальном надо придерживаться нормальной сбалансированной диеты с комплексными сложными углеводами и протеинами. Это поможет вам поддерживать уровень сахара в крови на стабильной отметке.

До того, как ученые обратили внимание на преимущества высокоуглеводной диеты, атлетам часто советовали съедать перед тренировкой или соревнованиями кусок мяса или яйца с картошкой и хлебом. Но сейчас признано, что такая еда содержит слишком много жира и очень медленно переваривается. Однако если перед соревнованиями поесть вы сможете только один раз, стоит воспользоваться и «старомодным» меню.

Вы не будете испытывать чувство голода, и нормальный уровень сахара в крови продержится дольше.

Симонова Елена, специалист

http://kraszdrav.su/fitness-i-fizkultura/3918/









В Дубне сотрудники Росгвардии помогли утиному семейству перейти оживленную трассу

Владимир Путин, Дмитрий Медведев, Анатолий Голод: ПРИЗНАНИЕ НАТО НАДО ПРИМЕНЯТЬ!

«ЯРКО» провела развлекательную программу на фестивале «Крутая песочница»

Автопробег в честь Дня России прошел в Ленинском округе


Dior Resort 2025

Завершилась первая цикловая встреча региональных руководителей компании AlfaBiom

Лучшие образы на лето, от которых захватит дух

Рубена Варданяна в бакинской тюрьме заставляли долго стоять, его лишали воды, ему не разрешали мыться и менять белье и одежду


Creepy King Charles Painting Is Vandalized by Radical Animal Rights Activists, Gets a Cartoon Face and Speech Balloon!

McDonald's Grimace showed Mets fans what happens when something goes right this season

Max free trial returns just in time for House of the Dragon season 2 this week

America’s Space Infrastructure: So Vulnerable It Destabilizes Geopolitics


Росгвардейцы обеспечили охрану общественного порядка в День поселка Вербилки

Всегда на связи: проводная гарнитура Fstyler FH150U от A4Tech

Храм Преображения Господня в Коммунарке

Утро нового лета....


Age of Sail: Navy & Pirates 1.0.1.13

Моя Говорящая Кошка 3.2

Real Commando Shooting 3D 6.0

MMORPG Tarisland выпустили в Китае раньше времени


Монтаж димоходів та вентиляційних систем у Києві


«ЯРКО» провела развлекательную программу на фестивале «Крутая песочница»

Концертный директор для музыкантов. Концертный директор для певцов. Концертное агентство в Москве. Букинг агентство. Организация концертов и гастролей.

Неблагодарный батька или о чем говорил президент Белоруссии с делегацией Азербайджана?

Филипп Киркоров, Люся Чеботина, SHAMAN – 25 ярких звезд в Открытой студии «Авторадио» на «Премии МУЗ-ТВ 2024»


«ЯРКО» провела развлекательную программу на фестивале «Крутая песочница»

травят изгоя писателя на районе даже менты тоже

В Дубне сотрудники Росгвардии помогли утиному семейству перейти оживленную трассу

СК: в Туве вынесли приговор по делу о групповом изнасиловании мальчика


Mash: число госпитализированных в Москве с ботулизмом выросло до 18 человек

В Петрозаводске начали укреплять склон в районе церкви Иоанна Богослова

Всему виной два салата: в Москве установили, какая продукция опасна из-за ботулотоксина

Найден материал на господина Шойгу? Ждем следующих генералов "на выход"


Рублёв и еще два российских теннисиста не сыграют на Олимпиаде в Париже

Елена Рыбакина «заменила» Геннадия Головкина

Рафаэль Надаль пропустит Уимблдон ради подготовки к Олимпиаде

Александрова вышла во второй круг турнира WTA в Хертогенбосе


Mash: число госпитализированных в Москве с ботулизмом выросло до 18 человек

Найден материал на господина Шойгу? Ждем следующих генералов "на выход"

Охота началась: Лондон ещё не понял, что его ждёт – Путин нашёл, чем ответить на «кузькину мать» США

Россия подомнет под себя осколки Евросоюза: БРИКС становится стержнем многополярного мира


Музыкальные новости

Певицу Анну Седокову экстренно прооперировали в Москве

Добровинский: суд в Москве вернул исковое заявление Успенской к Киркорову

Создание сайта. Создание сайта с нуля. Создание веб сайта.

Любови Успенской вернули иск к Филиппу Киркорову на 10 миллионов рублей


Концертный директор для музыкантов. Концертный директор для певцов. Концертное агентство в Москве. Букинг агентство. Организация концертов и гастролей.

Неблагодарный батька или о чем говорил президент Белоруссии с делегацией Азербайджана?

Филипп Киркоров, Люся Чеботина, SHAMAN – 25 ярких звезд в Открытой студии «Авторадио» на «Премии МУЗ-ТВ 2024»

«ЯРКО» провела развлекательную программу на фестивале «Крутая песочница»


«Неприятно, что случилось в Казани». Шипачев — о переходе в минское «Динамо»

Путин рассказал, как уговаривал одного из братьев Тихоновых покинуть зону СВО

Российские флаги вывесили на матче открытия Евро-2024 Германия – Шотландия. На одном – надпись «Белгород»

В Дубне сотрудники Росгвардии помогли утиному семейству перейти оживленную трассу


Рафик Загрутдинов: Жилой комплекс с подземной автостоянкой на улице Бутлерова построят в следующем году

В Москве выставили на продажу редкий Mercedes-Benz SLR McLaren за 100 млн рублей

Загрутдинов: ЖК с подземной автостоянкой построят в следующем году в Конькове

Шикарный лимузин, красная дорожка и элегантный black tie: слушатели «Авторадио» поехали на премию МУЗ-ТВ


Глава МИД Турции обсудил в Москве курдские «выборы» в Сирии

Эрдоган сообщил, что Фидан и Путин обсудили выборы в курдских районах Сирии

Эрдоган рассказал о переговорах Фидана и Путина на тему выборов в курдских районах в Сирии

Путин по телефону обсудил с президентом Киргизии взаимодействие в рамках ЕАЭС




Депздрав: Четверо москвичей попали в больницу с подозрением на ботулизм

Роспотребнадзор: салаты с лобио и тунцом стали причиной заболевания ботулизмом

AHS: повышение температуры воздуха может спровоцировать приступ мигрени

Музей Победы ко Дню медика открыл новую площадку



Московские школьники завоевали четыре медали на престижной Международной олимпиаде

В Москве вручили премию МУЗ-ТВ — 2024

Роман Костомаров поучаствовал в боксерской тренировке в Москве

В Москве выставили на продажу редкий Mercedes-Benz SLR McLaren за 100 млн рублей


Армения выразила протест Минску из-за заявлений МИД Белоруссии


Собянин: В этом году к проекту «Открой#Моспром» присоединился один миллион человек

Собянин рассказал, как электробусы помогают улучшать экологическую ситуацию

Собянин рассказал о новом вольере для снежных барсов в Московском зоопарке

Собянин утвердил проект строительства общественно-делового центра в ЗАО


Синоптик Ильин предупредил, что в Москве этим летом возможно образование смерчей

Перечислены виды транспорта, которые выпускаются в «Технополисе Москва»

Овчинский: ОЭЗ «Технополис Москва» увеличит выпуск электрогрузовиков

В Москве выбросы углекислого газа сократились на 130 тысяч тонн благодаря электробусам


Всему виной два салата: в Москве установили, какая продукция опасна из-за ботулотоксина

Россия подомнет под себя осколки Евросоюза: БРИКС становится стержнем многополярного мира

В Москве возбудили уголовное дело по факту отравления едой

Mash: число госпитализированных в Москве с ботулизмом выросло до 18 человек


АО «Транснефть - Север» оказало благотворительную помощь детскому саду в Архангельской области

В Поморье более 500 детей-сирот отдохнут в детских лагерях за счёт бюджета

Больше 90 тысяч жителей Архангельской области являются донорами

Более 39 млн рублей направлено на летний отдых и оздоровление детей-сирот в Архангельской области


В Нижнегорском районе Крыма проведен рейд по бывшим мигрантам

Фольклорно-литературная программа «Сказки детства, полные чудес, нас уводят в царство тридесятое»

Севастополь появился на вышитой карте Крыма

В Крыму хотят создать профессиональную хоккейную команду


Проект Zethereum (ZTH): Майнинг на борту Telegram, обзор и последние достижения

Охота началась: Лондон ещё не понял, что его ждёт – Путин нашёл, чем ответить на «кузькину мать» США

Школьники Пензенской области вошли в число призеров международного конкурса «Расскажи миру о своей

В Москве возбудили уголовное дело по факту отравления едой














СМИ24.net — правдивые новости, непрерывно 24/7 на русском языке с ежеминутным обновлением *