Приседания после 50-60: необходимый минимум и безопасная биомеханика

Ничто не может повернуть время вспять, но есть некоторые упражнения, которые помогут сохранить ваше тело молодым с возрастом. Прежде всего, к ним относятся те упражнения, которые активно борются с последствиями длительного сидения.

Почему вредно подолгу сидеть

Исследование, в котором участвовало около 8 тыс. взрослых в возрасте 45 лет и старше (2017 г.), обнаружило прямую связь между временем, проведенным в сидячем положении, и повышенным риском ранней смерти.

Во время сидения замедляется общий кровоток, нарушается кровообращение в нижних конечностях и органах малого таза. Это повышает риск тромбообразования. А значит, ведет к развитию инсультов и инфарктов.

Приседания – король упражнений

Именно так его часто называют. Это не только одно из лучших упражнений для борьбы с последствиями сидения, но и профилактика множества других проблем.

Приседания активируют одновременно очень много мышц, а ежедневное выполнение этого упражнения в значительной мере улучшает работу сердца.

Кроме того, приседания являются отличным средством увеличения плотности костной ткани, поэтому это упражнение часто включают в программу оздоровления при остеопорозе. Также его считают «ускорителем метаболизма».

А еще приседания помогают развивать важный психофизический навык – чувство равновесия. От степени развития этого навыка также в большой мере зависит состояние здоровья и продолжительность жизни – доказано научными исследованиями. (Подробнее о чувстве равновесия и популярном китайском упражнении от ста болезней поговорим в одной из ближайших статей – подписывайтесь).

Как правильно выполнять приседания после 55-60 лет

Многим приседать мешает психологический барьер, поскольку они думают, что приседать трудно и болезненно. Разрушу стереотип: если следить за безопасностью биомеханики приседания и правильностью техники, это упражнение будет не только полезным, но и доставит удовольствие и поднимет настроение.

Итак, правильная техника приседания.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Плечи опущены. Колени чуть согнуты. Пальцы ног могут быть обращены немного наружу. Стопы во время приседаний должны плотно прилегать к полу (пятки не отрываются в течение всего упражнения). Слегка втяните живот.

2. Держа спину прямо, отводя ягодицы назад и вытянув руки перед собой (для равновесия), медленно опустите туловище настолько, насколько это удобно (или пока ваши бедра не станут параллельны полу). Сделайте это так, как будто садитесь на невысокий табурет.

3. Задержитесь в этом положении на секунду или две, а затем, отталкиваясь от пола пятками, медленно вернитесь в положение стоя.

4. Сделайте несколько повторений. В 50 лет – 25-30 раз. В 60 – 15-20. В 70 – 10-15. Если занимаетесь нагрузками регулярно – смело увеличивайте эти цифры вдвое. Если вам наоборот трудно – держитесь за спинку стула и начинайте с минимального количества повторений. Также вы можете работать перед зеркалом, чтобы следить за своими движениями. Избегайте перегрузок.

Отдельный совет женщинам

Прежде всего, необходимо понять, что женские колени будут двигаться внутрь друг к другу, гораздо больше, чем мужские колени. Поэтому, приседая, очень важно следить за тем, чтобы колени не смещались вовнутрь, когда вы поднимаетесь и опускаетесь. Самый простой способ решить эту проблему – держать колени на одной линии с большими пальцами ног и следить за тем, чтобы они не двигались внутрь за эту точку.

Лично я в свои 52 делаю около 200 приседаний в день за 3-4 подхода. В сочетании с часом быстрой ходьбы и другой физической нагрузки (обычно велотренажер или велосипед) считаю это упражнение хорошей профилактикой гиподинамии, тромбообразования и сердечно-сосудистых заболеваний.