Йога для похудения.
Йога для похудения.
Аргументы в пользу жиросжигающего эффекта йоги носят довольно спорный характер. Нельзя на сто процентов сказать, что занятия помогают похудеть, но и отрицать пользу йоги для формирования фигуры тоже нельзя. Чтобы понять, насколько же это древнее искусство эффективно в вашем случае, подходит ли оно вам, необходимо лучше узнать о возможностях, которые йога предоставляет для работы над своим телом.
Основы йоги для похудения
Йога – это полноценный стиль жизни, а не только комплекс упражнений, который поможет вам сконструировать фигуру и увеличить свои возможности. Придерживаясь принципов индийского учения, можно сделать гораздо больше – найти свой рай на земле. И в этом раю достижение идеальных параметров тела будет происходить гораздо быстрее. В течение же этого процесса вы найдете свою точку согласия сердца и разума, научитесь контролировать свои желания и достигать поставленных целей.
Философия йоги очень полезна для худеющих. Но здесь важно отметить, что быстрых результатов этот вариант развития не принесет. Йога – это метод для терпеливых. Зато полученные результаты будут радовать максимально длительное время, сформировав положительный фон не только для снижения веса, но и для укрепления здоровья.
Решив попробовать йогу для похудения, не спешите браться за самые сложные комплексы. Попробуйте базовые упражнения, оцените свои возможности и проанализируйте дальнейшее желание заниматься. Если ваша решительность относительно данного направления не упадет, перед вами предстанет выбор.
1. Аштанг-йога – самое динамичное направление, предполагающее быструю смену поз в четкой последовательности. Если вы не уверены в своем здоровье, имеете проблемы с дыханием, серьезный лишний вес, на первых порах такая йога вам не подойдет.
2. Силовая йога. Переход из позы в позу происходит без перерыва. Чередуются упражнения на дыхание, развитие силы и растяжку. Несмотря на название, именно этот вид йоги подходит большинству людей. С ее помощью можно нарастить объем мышц и избавиться от лишних килограммов, но при соблюдении режима питания.
3. Бикрам-йога. Занятия в климатических условиях Индии, созданных искусственно в зале или дома. Температура воздуха достигает сорока градусов, уровень влажности воздуха удерживается не ниже отметки 40%. Занятия бикрам-йогой способствуют активному избавлению от лишней влаги и токсинов. Она подходит практически всем людям и помогает сжечь максимальное количество калорий и уже имеющихся жировых отложений. Осторожность должны проявить худеющие с нарушениями деятельности сердечно-сосудистой и легочной системы.
4. Хатха-йога – идеальное сочетание упражнений на физическое развитие и душевное равновесие. Отлично подойдет для тех, кто не оставляет снижение веса своей единственной целью. На сегодняшний день хатха-йога является одним из самых популярных направлений.
Несколько простых жизненных советов от йогов, которые помогут вам контролировать свой вес:
- перед едой и после нее дайте себе немного времени для расслабления;
- тщательно жуйте пищу;
- употребляйте пищу по намеченному графику, соблюдая режим;
- сократите потребление пищи в вечернее время;
- не переедайте;
- не употребляйте кофеина;
- принимайте свою трапезу и радуйтесь ей;
- ведите учет съеденного;
- не злоупотребляйте сухомяткой;
- ограничьте потребление сахара, жира и мяса;
- ешьте, осознавая, что и сколько вы едите, будьте благодарны за пищу;
- меняйте свой рацион постепенно, не торопясь.
Примерный комплекс упражнений йоги для похудения
Разогрев обязателен! Прежде чем перейдете к основному комплексу упражнений, обязательно проведите разминку. Для нее используйте ряд поз из базового списка асан.
1. Встаньте ровно, на вдохе плечи отведите назад и вниз, на выдохе – вперед и вверх. Выполните вращения в обе стороны по три-пять раз. Затем расставьте руки в сторону, плечи расслабьте и выполните вращения руками по окружности, постепенно расширяя амплитуду. Вращая руки в другую сторону, амплитуду уменьшайте.
2. В том же положении расположите согнутые руки на уровне пояса, слегка сомкните кулаки и начните интенсивные раскачивания вперед-назад. После поднимите руки перед собой и делайте активные махи, скрещивая предплечья. Оба упражнения выполняйте в течение 30-ти секунд.
3. Стойка с вращением. Расставьте ноги на ширину плеч, руки расположите по бокам, согнув их в локтях на уровне груди. Делайте вращения туловищем, не поворачивая голову и таз, около 40 секунд.
4. Поднятие колен. В течение 20-ти секунд попеременно поднимайте согнутые колени. При этом позвоночник остается прямой, голова повернута вперед, руки расположены вдоль тела.
После разогрева можно переходить к более серьезным упражнениям.
1. Сжатие живота. Ноги расположите на ширину чуть шире бедер, согните их в коленях. Руками упритесь в колени и распределите основной вес на них. На выдохе подтяните живот как можно сильнее и напрягитесь, после чего выдохните и расслабьте живот. Упражнение повышает тонус мышц пресса, укрепляет переднюю стенку живота.
2. Поза кошки. Примите позу, встав на руки и колени, расположив ладони точно под плечами, а колени под бедрами. На выдохе напрягите мышцы живота, подберите таз и округлите спину, выгибаясь вверх. На вдохе расслабьтесь, прогните спину в обратном направлении, поднимите голову и таз. Для увеличения нагрузки, на выдохе вытягивайте назад ногу, на вдохе – подтяните ее к голове.
3. Сворачивания. В положении лежа заложите одну руку за голову, другой подтяните колено к противоположному локтю. Упражнение повторите по пять раз с каждой стороны, после чего сделайте сворачивание, подтягивая оба колена к голове одновременно, также пять раз.
4. Поочередное поднятие ног, имитация велосипеда. Сидя на полу, ноги вытяните прямо перед собой и слегка отклонитесь назад, сделав упор на предплечья. Одну ногу приставьте к тазу, вторую вытяните и поднимите вверх. На выдохе опустите. Повторите по пять раз каждой ногой. Усложняя упражнение, проделайте его, вытянув обе ноги. Следующий уровень сложности - попеременное поднятие ног без остановки. Затем переходите к велосипеду. Не забывайте, что тело приподнято, ноги вытянуты вперед. Поочередно подтягивайте к груди каждое колено. Выполняйте на протяжении пяти дыхательных циклов.
5. Балансировка на бедрах. Подтяните колени к груди и зафиксируйте свое положение, захватив руками бедра. Спину держите ровно, смотрите вперед. Для углубления позы выпрямите колени и слегка потянитесь вперед руками. В каждом положении держитесь не менее пяти дыхательных циклов.
Комплекс завершите расслабляющей позой. Лягте на твердую ровную поверхность. Руки и ноги раскиньте в стороны и расслабьте. Если вам неудобно, положите под голову маленькую подушечку, а под колени валик или свернутое одеяло. Полностью расслабьте лицо, плечи, спину, живот. Дышите свободно. Позвольте себе побыть в такой позе 5-10 минут, после чего постепенно выйдите из нее.
Преимущества йоги для похудения
Главное преимущество йоги для похудения заключается в том, что большинство асан подходят людям с плохо развитыми физическими возможностями. Даже слабое здоровье не может стать преградой для погружения в эту особенную философию, так как занятия можно начать с базовых развивающих поз.
Результаты йоги для похудения долгосрочны. Регулярные тренировки помогут достигнуть идеального результата, несмотря на необходимость более длительного времени их выполнения, чем при активном кардио или силовых нагрузках. Йога для похудения позволяет избежать таких проблем, как появление растяжек от тренировок, отвисания кожи при интенсивном похудении или недостаточной развитости мышц.
Зинаида Рублевская