Упражнения с собственным весом.
Упражнения с собственным весом.
Рано или поздно практически каждый из нас приходит к выводу, что регулярные физические нагрузки должны стать неотъемлемой частью нашей жизни. Кто-то с их помощью решает похудеть, кто-то улучшить состояние своего тела, а кто-то нормализовать работу организма, укрепив здоровье и иммунитет. Одним из наиболее распространённых видов тренировки является посещение спортзала, где, как правило, представлен весьма широкий выбор всевозможных тренажёров, позволяющих задействовать различные группы мышц. К сожалению, не все из нас имеют возможность регулярно посещать тренажёрный зал, что становится причиной отказа от занятий.
Если вы относитесь к этой категории людей и по тем или иным причинам вынуждены отказаться от походов в спортзал, не спешите расстраиваться и опускать руки. Существует достаточно большое количество упражнений, для выполнения которых вам не придётся выходить из дома и использовать дополнительный инвентарь. Речь идёт об упражнениях с собственным весом, простых, доступных и эффективных, давно подтвердивших свою продуктивность и пользующихся популярностью как у новичков в спорте, так и у профессиональных спортсменов. Рассмотрим самые распространённые и эффективные из них.
Упражнения для рук
Чтобы сделать своё тело подтянутым, привлекательным и пропорциональным, необходимо уделять внимание каждой группе мышц, в равной степени тренируя их и регулярно подвергая физической нагрузке. Руки не являются исключением и требуют не меньшего внимания, чем более проблематичные участки тела, такие как ягодицы и живот.
Начнём с самого элементарного упражнения, которое под силу каждому из нас, даже тем, кто не имеет специальной физической подготовки. Речь идёт об отжиманиях. Это упражнение отлично тренирует руки и плечевой пояс, кроме того, в процессе отжимания задействуются мышцы пресса, что делает их ещё более эффективными. Для того, чтобы отжимания приносили пользу, необходимо выполнять их правильно. Спина во время отжиманий должна быть идеально ровной и не прогибаться в пояснице. Руки в процессе выполнения упражнения необходимо сгибать до тех пор, пока в локтях не образуется угол в 90 градусов.
По мере необходимости отжимания можно усложнять. Примите упор не на ладони, а на кулаки, отжимайтесь, стоя на одной руке, поочерёдно меняя их, либо поставьте ноги на небольшую высоту, опуская корпус как можно ниже. Можно также перейти на, так называемые, взрывные отжимания, в процессе которых необходимо полностью отрывать руки от пола. Максимально опустив корпус вниз, чтобы грудь практически касалась пола, вытолкните его вверх, используя силу рук и выпрямив их, после чего мягко приземлитесь на пол и снова выполните отжимание.
Следующее упражнение для рук с использованием собственного веса – это подтягивание. Для этого вам понадобится турник или перекладина, на которой вы сможете повиснуть, полностью выпрямив корпус и ноги. Обхватите перекладину обеими руками и при помощи мышц подтягивайте корпус вверх до тех пор, пока не коснётесь перекладины подбородком. После этого опуститесь в исходное положение.
Существует несколько видов подтягиваний. Один из них – это подтягивание узким хватом. Всё, что вам нужно сделать, это изменить ширину хвата, разместив руки ближе друг к другу, чтобы кисти практически касались друг друга. Так вы сможете задействовать бицепс и нижнюю часть широчайших мышц. Подтягивания обратным хватом, когда ваши ладони развёрнуты к вам, дают основную нагрузку на бицепс.
Упражнения для ног
Тренировка ног имеет не менее важное значение. Упражнение, которое позволяет тренировать мышцы ног, бёдер и ягодиц одновременно – это приседание. Приседания могут быть различными и задействовать разные группы мышц по мере изменения положения ног и глубины приседа. Поставьте ноги на ширину плеч, руки сложите за головой и, сгибая колени так, чтобы вы могли видеть собственные носки, выполните глубокое приседание, после чего выпрямите колени и вернитесь в исходное положение.
Расставив ноги шире ширины плеч и развернув носки в стороны, вы сможете прокачать не только ягодицы, но и внутренние мышцы бедра, которые редко задействуются в обычной жизни и являются самыми рыхлыми. В процессе выполнения приседания ваши колени должны быть развёрнуты в стороны, таз слегка отведён назад, а спина оставаться ровной.
Упражнение можно усложнять, выполняя приседания на одной ноге. Для поддержания равновесия вам понадобится опора, в роли которой может выступать стул или стена. Выставьте правую ногу вперёд, правой рукой возьмитесь за опору, а левую поставьте на пояс. Выполняйте приседание не спеша, максимально напрягая мышцы работающей ноги. Затем поменяйте ногу и сделайте упражнение с таким же количеством подходов.
Выпады – это ещё один из вариантов упражнений для ног с использованием собственного веса. В процессе выполнения выпадов отлично тренируются бедренные мышцы и ягодицы. Поставьте ноги уже ширины плеч, руки поместите на пояс и делайте попеременно выпады вперёд каждой ногой таким образом, чтобы при сгибании ног угол в коленях составлял 90 градусов. После этого вернитесь в исходную позицию
Упражнения для пресса
При помощи собственного веса можно тренировать не только мышцы рук и ног, но также мышцы пресса. Простое, но при этом весьма эффективное упражнение для пресса – это «планка». Всё, что вам необходимо сделать, это принять упор лёжа, как перед выполнением отжимания. Затем полностью выпрямите руки в локтях, зафиксировав корпус вверху, и останьтесь в таком положении на столько, на сколько позволят вам ваши мышцы. Спина, ноги и голова при этом должны составлять одну прямую линию. Не прогибайте поясницу и не поднимайте таз вверх. Почувствовав максимальное напряжение в мышцах, опуститесь вниз, немного отдохните и снова повторите упражнение. Если оно покажется для вас сложным, можете упростить упражнение, приняв упор не на ладони, а на локти. Это слегка облегчит нагрузку на мышцы пресса.
Для следующего упражнения вам понадобится перекладина. Повисните на ней, обхватив двумя руками, а затем не спеша поднимайте ровные ноги вверх до тех пор, пока они не станут параллельными полу. Опускайте ноги также медленно, не раскачивая при этом корпус. Если поднять ноги достаточно высоко у вас не получается, не расстраивайтесь, начните с минимальной высоты, постепенно, по мере тренировки мышц, увеличивая её. Это упражнение отлично прорабатывает нижние мышцы пресса, которые редко задействуются в обычной жизни.
Проработать верхний пресс можно обычными подъёмами корпуса. Лягте на спину, согните ноги в коленях, а руки сложите на затылке. Теперь, при помощи мышц пресса поднимайте корпус таким образом, чтобы он стал вертикальным, и вы смогли коснуться грудью колен. Добавив в процессе подъёма скручивания, вы можете дополнительно задействовать косые мышцы живота. Просто выполняйте поворот корпуса сначала в одну, а затем в другую сторону, поднимая его вверх.
Преимущества упражнений с собственным весом
Одно из основных преимуществ упражнений, в которых используется исключительно вес собственного тела, это то, что выполнять их можно в домашних условиях в любое удобное для вас время. Кроме того, они не требуют наличия дополнительного спортивного инвентаря, что делает подобные упражнения максимально доступными. Нельзя не сказать и о безопасности упражнений с собственным весом, в процессе выполнения которых существенно снижается риск повреждения мышц в результате их перенапряжения при неправильном подборе веса.
Махноносова Екатерина