Осознание через движение: прогиб назад
Многие люди обнаруживают, что они не могут легко прогибаться назад, что для этого им не хватает гибкости и силы. Этот урок (автор Фрэнк Уайлдман) предоставит вам возможность ощутить и то, и другое, а также улучшит ваше осознавание того, как связаны спина и бедра для этого движения.
1. Начните с того, что лягте на спину с вытянутыми руками и ногами. Почувствуйте контакт с полом и заметьте, какие части вашего позвоночника ощущаются как способные наиболее легко прогибаться назад. Можете ли вы представить это, когда лежите на спине?
2. После этого «сканирования» перевернитесь и лягте на живот; пусть ваши ноги при этом лежат на удобном расстоянии друг от друга. Поместите обе руки на полу возле головы, локти в стороны, кончики пальцев почти прикасаются друг к другу. Положите ваш подбородок или лоб на пол и представьте что прямо перед вашими руками находится небольшое насекомое. Приподнимите вашу голову, чтобы увидеть его.
Теперь представьте, как оно убегает дальше от вас по стене перед вами — следя за ним взглядом приподнимайте голову.
После этого, смотрите как оно убегает вверх на потолок. Постарайтесь наблюдать за воображаемым насекомым настолько далеко, насколько сможете без напряжения. Позвольте вашей грудной клетке отойти от пола и используйте свои руки, чтобы помочь себе, так вы сможете посмотреть немного дальше. Не двигайте при этом руки несмотря ни на что.
Повторите это движение аккуратно, не сбивая дыхание и не сжимая челюсти, 2 или 3 раза медленно и внимательно.
Рекомендации по осознаванию: Когда вы будете наблюдать за этим воображаемым насекомым, вы начнете чувствовать, как ваш затылок тянется к вашему тазу. Заметьте. как передняя сторона вашего тела начинает отходить от пола: грудная клетка, нижние ребра, живот. Вы можете использовать свои руки, толкаясь от пола при этом, но убедитесь, что вы используете спину как главный инициатор движения. Подвигайтесь подобным образом вверх и вниз несколько раз. Если вы будете наблюдать за «побегом» воображаемого насекомого вверх, то почувствуете, что голова начинает движение, затем грудная клетка отрывается от пола до того, как вы начнете задействовать руки. Таким образом спина используется первой.
Полностью отдохните лежа на спине.
3. Поместите ваши руки в положение для отжимания, так чтобы они расходились от плеч в стороны, а локти при этом были направлены вверх. Снова понаблюдайте за воображаемым насекомым. На этот раз когда будете смотреть вверх обратите внимание, что голова идет вверх первой. Не просто толкайтесь руками — руки нужны при этом как вспомогательное средство поддержки позвоночника, но именно спина начинает работу и делает большую ее часть. Позвольте вашим рукам выпрямиться, если у вас это получится, но во время движения обращайте внимание на то, как передняя часть тела постепенно «отрывается» от пола, когда вы смотрите вверх.
Двигайтесь вверх и вниз таким образом, отдаляясь и вновь приближаясь к полу. Отдохните.
4. Повторите предыдущее движение снова, только на этот раз позвольте вашей голове полностью свисать вниз. Посмотрите, сможете ли вы поднять свое тело, когда голова болтается. Попробуйте так сделать, как будто при этом вы смотрите на грудную клетку и свой живот.
После того, как выполните это движение пару раз, снова вернитесь к первоначальному варианту движения с поднятой головой.
После этого отдохните лежа на животе и положив руки и голову любым удобным для вас способом. Если вы чувствуете напряжение в спине, свободно подвигайте тазом из стороны в сторону так, чтобы пятки при этом болтались. Отдохните.
5. Теперь поверните ваше лицо вправо. Поднимите правую ногу примерно на 5 сантиметров от пола с прямым коленом и затем медленно опустите его вниз. Поднимайте бедро и колено всего на несколько сантиметров. Можете ли вы почувствовать, что делают ваши плечи, когда вы поднимаете ногу вверх и опускаете вниз? Что при этом делает ваша грудная клетка?
Постарайтесь двигать ногу легко и медленно, совсем на чуть-чуть вверх и вниз, чтобы почувствовать, как это действие влияет на работу мышц спины.Отдохните.
6. Поверните голову в другую сторону. Можете ли вы в воображении представить как ваша левая нога поднимается вверх на 2-5 сантиметров? Догадываетесь ли вы, как будут чувствовать себя верх вашей спины и плечи? Теперь поднимите бедро от пола. Помните, только на совсем немного. Легче ли поднимать эту ногу по сравнению с другой, или тяжелее? Отдохните.
7. Вновь чуть-чуть оторвите ногу от пола. Представьте, что ногой вы собираетесь рисовать на воображаемом холсте. Своими пальцами ног попытайтесь нарисовать небольшой круг в воздухе: не от голеностопа, а от бедра, чтобы вы почувствовали, как вся нога является ручкой кисточки, а пальцы ноги — ее кончиком, которым вы «рисуете». Почувствуйте, насколько круглыми вы можете сделать рисуемые окружности. Отдохните.
8. Поверните голову в другую сторону. Представьте, что левая нога выполняет то же движение. Поднимите бедро на несколько сантиметров от пола и начните рисовать круг на воображаемом холсте пальцами левой ноги. Вы почувствуете, что ваши ягодицы будут сильно включаться в работу. Постарайтесь не перенапрягаться и держать колено прямым.
Рекомендации по осознаванию: Чем более круглой получается траектория движения ног, тем более вы «пробуждаете» все мышечные волокна в ягодичной области. Отдохните, когда вам захочется это сделать, и повторите движение в противоположном направлении. Вы можете обнаружить, что движение в одном направлении сложнее, чем в другом. Также выполните это движение другой ногой. Полностью отдохните.
9. Теперь подведите руки под голову, чтобы вы могли положить подбородок на тыльную сторону ладоней, сами ладони при этом лежат на полу.
Будьте внимательны раз перед тем как начать следующее движение. Поднимите голову и обе руки вместе от пола: локти, руки и голову, при этом руки и голова как будто склеены вместе. Делайте это медленно, чувствуйте, как работает ваша спина.
Вы вновь почувствуете, как ваша грудная клетка отрывается от пола. Так как ваши руки сведены вместе, вы можете заметить, как ваши локти начинают тянуться назад, вверх к потолку, чтобы помочь вам подняться выше. Будет ли вам легче выполнить это движение, если вы немного поднимите ноги вверх? Отдохните.
10. Можете ли вы поднять свои руки и голову снова как единое целое, задержавшись в воздухе? Можете ли вы поднять голову и руки, а затем опустить руки вниз на пол и снова поднять к подбородку? Поднимите и опустите их несколько раз. Чувствуете ли вы влияние этих движений на ваши ноги?
Полностью отдохните и подвигайте легко тазом из стороны в сторону, чтобы убрать все напряжения.