Как учителю поддержать своё здоровье
Учить детей – нелёгкая и очень важная работа. Она связана с высокой степенью ответственности, сильным нервным напряжением, физическим утомлением и эмоциональными перегрузками. А ещё и пандемия COVID-19 внесла коррективы в учебный процесс и в жизнь в целом. Как же помочь своему организму справиться со стрессом в школе и поддержать здоровье?
Роспотребнадзор опубликовал список продуктов, которые помогут в этом. Но сначала мы решили узнать у преподавателя из Королёва, как ей удаётся быть здоровой и позитивной!
Татьяна Рудакова, учитель английского и немецкого в лицее № 5:
«На фото мой результат правильного питания за год. Вообще думала, что нереально стать чемпионкой Европы, а нет! 28 декабря 2019 года в Москве приняла участие в Чемпионате Европы по пауэрлифтингу и армлифтингу и сделала себе подарок на Новый год, мне покорился рубеж кандидата в мастера спорта по русскому хабу, а в открытой весовой категории я стала Чемпионкой Европы в номинации «Русский хаб».
Что касается питания, то день для меня начинается с овсяной каши на воде. А далее основное правило: не забывать есть! Каждые 3 часа кушать! Самое главное, чтобы объём не превышал объёма того, что поместится в вашей ладошке. Больше овощей, рыбы, птицы. В качестве перекуса – фрукт и орешки (5-7 ядер). А шоколадку (маленькую) или одну конфетку можно съедать до 12 часов дня. А если же после 8 вечера хочется есть, то тренер рекомендует творог. И ни в коем случае нельзя голодать. Большинство учителей следует этому правилу, но не сейчас, так как дойти до столовой нереально. Я уже мечтаю приступить к тренировкам, правда, пока не получается. Но могу со 100% уверенностью сказать, что надо есть с умом и заниматься спортом и тогда можно даже побаловать себя кусочком торта или пироженкой!»
Удивительный учитель, не правда ли? А теперь сравним питание Татьяны Юрьевны с топ-5 продуктов, которые рекомендует Роспотребнадзор.
№ 1. Овсянка.
Как бы это ни банально и смешно звучало, но овсянка – наше всё. Овсяная каша – это крупный помол овсяной крупы. Она содержит много полезных веществ, включая витамины группы B, калий, фосфор, магний, натрий, железо и другие. Главный помощник в деле снижения стресса – витамин B6. Он благотворно влияет на мозговую деятельность и улучшает эмоциональное состояние. Под его воздействием в организме повышается уровень серотонина, который отвечает за хорошее настроение.
Овсяная каша – весьма калорийный продукт. И это хорошо, ведь завтрак должен давать достаточное количество энергии. Его, конечно, может не хватить на весь рабочий день, но заряд бодрости поможет педагогу хорошо себя чувствовать всю первую половину дня.
Обратите внимание, что энергетическая ценность каши во многом зависит от основы, на которой она приготовлена. На 100 г продукта:
● овсяная крупа – 303 ккал;
● каша из овсянки, сваренная на воде, – 88 ккал;
● каша из овсянки, сваренная на молоке, — 102 ккал.
№ 2. Орехи.
Все орехи содержат витамины группы В, С, Е, а также антидепрессивные вещества: фолиевую кислоту и селен. Удивительно, да? Вот поэтому, чтобы успокоить свою нервную систему и снизить давление, во время перекуса на перемене съешьте немного полезных ядрышек.
Но орехи надо правильно выбрать! Роспотребнадзор советует покупать орехи только в местах санкционированной торговли. Не стесняйтесь спросить у продавцов документы, подтверждающие качество и безопасность. Обращайте внимание на срок годности орехов – обычно он не превышает полугода. Лучше брать орехи в промышленной упаковке, так как, покупая на развес, часто можно приобрести некачественный продукт. У орехов не должно быть прогорклого запаха или вкуса, следов плесени или порчи. Скорлупа не должна иметь каких-либо трещин, дырок, сколов. Если вам необходимо купить очищенные орехи, берите объемные, издающие хруст ядра. От вялых и сморщенных орехов лучше отказаться.
№ 3. Бананы.
Этот фрукт также обладает уникальными свойствами в борьбе со стрессом, сезонной депрессией и плохим настроением. Группа витаминов В (В1, В2, В6), витамины С и РР отвечают за питание организма – они помогут педагогу быть энергичным и работоспособным. Бета-каротин, кальций, калий, железо, фтор, фосфор – все они снижают уровень «плохого» холестерина, нормализуют работу желудочно-кишечного тракта и сердечной системы. А здоровый человек чувствует себя значительно лучше и в эмоциональном плане.
Также вещества, содержащиеся в банане, помогут организму в синтезе важных гормонов – серотонина, тирамина и дофамина. Эта троица влияет на состояние нервной системы и отвечает за душевное равновесие.
Бананы достаточно калорийны, чтобы дополнить обед.
№ 4. Рыба.
После утомительного рабочего дня расслабиться поможет здоровый ужин. И в этом поможет рыба! Она содержит целый комплекс витаминов, макро- и микроэлементов, а рыбий жир – ценные витамины А и D. В рыбе есть также витамины группы В. Самые важные для нервной системы – рыбы жирных пород: палтус, скумбрия, сельдь. Они содержат жирные кислоты Омега-3 и Омега-6. Такой состав рыбы очень полезен для улучшения общего состояния, особенно для мозга и нервных волокон.
Чаще всего в магазинах рыбы жирных пород продают в охлаждённом и замороженном виде. Но как еёправильно выбрать? Роспотребнадзор дает свои рекомендации.
Охлаждённую рыбу покупайте в тех местах, где обеспечены необходимые температурные условия. Срок хранения в холодильнике магазина при температуре 0–2° С ограничен, как правило, 24 часами. В домашних условиях такую рыбу лучше приготовить в течение 3–4 часов после покупки.
Замороженная рыба бывает разного качества. При влажной заморозке рыба окутывается ледяной глазурью – это довольно толстый слой льда, который в норме составляет 5–6% от общей массы покупки, но в действительности может достигать и 20%. Шоковая (сухая) заморозка подразумевает быстрое замораживание при низких температурах, благодаря чему рыба сохраняет структуру и полезные свойства.
№ 5. Шоколад.
И на сладкое… шоколад! Есть разные виды этого сладкого лакомства – молочный, белый, воздушный, с начинками и добавками, горький. Именно последний является самым полезным. Горьким считается тот шоколад, в котором содержание какао-бобов больше или равно 78%.
Шоколад является природным антидепрессантом и содержит в своём составе триптофан – аминокислоту, которая стимулирует выработку серотонина. Умеренное употребление шоколада повышает работоспособность, концентрацию внимания, стимулирует умственную деятельность. Антиоксиданты, входящие в шоколад, способствуют замедлению процесса старения, укрепляют иммунитет и помогают организму справиться со стрессом.
Но шоколад – довольно калорийный продукт (~540 ккал на 100 г), он содержит большое количество сахара и жиров, и его чрезмерное употребление может привести к ожирению и увеличить риск возникновения сахарного диабета. Поэтому, заедая стресс шоколадкой, учителю нужно быть очень осторожным. Для взрослого здорового человека рекомендовано употреблять не более 50 г шоколада в день и не чаще двух раз в неделю.
Итогом наших исследований стало то, что наша Татьяна Юрьевна весьма грамотно следит за своим здоровьем! Пожелаем же этого и другим педагогам!