11 упражнений для спины: они выпрямляют округлые плечи и делают осанку красивой
11 упражнений для спины: они выпрямляют округлые плечи и делают осанку красивой
Современная жизнь оказывает огромное влияние на наше здоровье. Долгие часы, проведенные за компьютером, ухудшают осанку. Это, в свою очередь, приводит к дисбалансу мышц, которые не могут поддерживать тело в правильном положении. К счастью, это все можно исправить, выполнив несколько эффективных упражнений. Помимо этого, физические упражнения помогут уменьшить боли в спине, улучшить работу систем кровообращения и пищеварения, избавиться от головной боли.
Представляем вашему вниманию 11 простых упражнений для борьбы с сутулостью, которые можно спокойно выполнять в домашних условиях.
Верхние трапециевидные мышцы
Начнем с плеч, чтобы расслабить верхние мышцы. Верхние трапециевидные идеально подходят для этого.
Исходное положение: сидя или стоя на гимнастическом коврике, голову держать прямо.
Порядок выполнения:
- Медленно переместите голову вправо, правое ухо должно двигаться в направлении к правому плечу. Когда вы выполняете это движение, ваше левое плечо может немного приподняться. Если это случится, голову следует вернуть в исходную позицию и расслабьте мышцы левого плеча.
- Переместите над головой правую руку и положите ладонь на левую скулу. Не опускайте голову вниз, она просто должна лежать на руке. Это позволит немного растянуть ваши верхние трапециевидные мышцы.
- Дышите спокойно и сидите в этой позе около 30 секунд.
- Медленно уберите руку, вернитесь в исходную позицию и совершите аналогичные действия с помощью другой руки.
Супермен
В данном упражнении задействуются верхние и нижние мышцы спины. Оно предназначено для снятия боли в пояснице и предотвращения искривления позвоночника.
Исходное положение: лежа на гимнастическом коврике на животе лицом вниз, руки – вдоль корпуса.
Порядок выполнения:
- Вытяните руки и ноги, руки соедините за спиной в замке. Сохраняйте шею в нейтральном положении.
- Постарайтесь сохранять туловище в неподвижном положении и поднимите руки и ноги к потолку. Попробуйте сформировать английскую букву U с вашим корпусом.
- Сохраняйте данное положение 5 секунд, затем – опустите ноги и руки, верните их в исходную позицию.
- Выполните упражнение 10 раз.
Мост
Это упражнение позволяет сохранить хорошую осанку, разрабатывает ягодичные мышцы, укрепляет мышцы нижнего отдела спины.
Исходное положение: лежа на гимнастическом коврике, ноги расставлены на ширине бедер и согнуты в коленях, руки – вытянуты вдоль туловища.
Порядок выполнения:
- Напрягите ягодицы и поднимите таз вверх, формируя прямую линию с туловищем. Плечи при этом должны лежать на полу.
- Сохраняйте эту позицию 10 секунд, после чего опустите таз и вернитесь в исходную позицию.
- Выполните упражнение 15-20 раз. После каждых 5 повторений делайте перерыв для отдыха на 30 секунд.
Обратная растяжка плечевых мышц
Эффективное упражнение для растяжки мышц плеч и спины, а также снятия в них боли и напряжения.
Исходное положение: стоя на гимнастическом коврике, ноги расставлены шире плеч, руки – прямые, соединены в замке за спиной.
Порядок выполнения:
- Соберите лопатки вместе и начните поднимать свои руки вверх. Попытайтесь почувствовать напряжение в мышцах спины и плеч.
- Для более качественной растяжки мышц спины наклонитесь вперед и поднимите вверх руки, соединенные в замке. Сохраняйте эту позу 10-15 секунд.
- Медленно вернитесь назад в исходную позицию.
- Выполните упражнение 20 раз.
Упражнение на массажном валике для мышц верхнего отдела спины
Массажный валик поможет снять боль в мышцах спины, исправить круглые плечи и улучшить осанку.
Исходное положение: лежа на гимнастическом коврике, массажный валик при этом находится под лопатками, ноги расставлены немного в стороны и согнуты в коленях.
Порядок выполнения:
- Возьмитесь руками сзади за голову. Поднимите бедра вверх, приняв положение моста и постарайтесь удержать равновесие, поддерживая туловище с помощью ног.
- Вдохните воздух и прокатитесь спиной на валике, пока он не достигнет верхней части лопаток.
- Выдохните воздух и прокатитесь на валике в другую сторону, пока он не достигнет места, соответствующего нижней части грудной клетки.
- Продолжайте качаться в течение 30-45 секунд.
Упражнение «кошка-корова»
Упражнение предназначено для растяжки мышц спины, в особенности – мышц нижнего отдела спины, а также мышц туловища.
Исходное положение: стоя на гимнастическом коврике на четвереньках, руки – под плечами, а колени и ступни раздвинуты на ширину бедер, пальцы ног направлены внутрь. Позвоночник находится в естественном прямом положении, не выгибаясь ни вверх, ни вниз.
Порядок выполнения:
- Положение кошки: выдохните и подберите живот под себя. Выгните спину вверх к потолку. Поднесите голову к груди, продолжая дугу, образованную спиной. Сохраняйте данную позицию 10 секунд.
- Положение коровы: медленно опускайте живот в направлении пола. Старайтесь при этом чувствовать напряжение в мышцах нижнего отдела спины. Соберите лопатки вместе и задержитесь в данной позе на 10 секунд, после чего вернитесь в исходную позицию.
- Сделайте упражнение в общей сложности 15 раз.
Растяжка сгибающей мышцы бедра стоя на колене
Упражнение предназначено для снятия напряжения с мышц таза и нижнего отдела спины.
Исходное положение: стоя на коврике на коленях выставить правую ногу вперед, образуя прямой угол в коленном суставе. Стопа правой ноги полностью лежит на гимнастическом коврике. Устойчивость положения поддерживается с помощью левой ноги, которая также согнута под углом 90°.
Порядок выполнения:
- Медленно вытяните правое колено вперед и зафиксируйте туловище. Напрягите ягодицы и продолжайте выдвигать вперед бедра.
- Угол, образованный в левом коленном суставе, приближается к значению 180°, но не достигает его. Держите позвоночник прямым, не наклоняйте его вперед или назад.
- Задержитесь в данной позе 10 секунд, чтобы почувствовать натяжение мышц, после чего медленно вернитесь в первоначальную позицию.
- Выполните данные действия для каждой ноги по 10 раз.
Упражнение птица-собака
Упражнение помогает устранить боли в спине, укрепить мышцы туловища и способствует формированию правильной осанки.
Исходное положение: стоя на коврике на четвереньках, колени раздвинуты на ширину бедер, а ладони – под плечами. Спина – прямая, находится в нейтральном положении.
Порядок выполнения:
- Поднимите одновременно левую ногу и правую руку и удерживайте их параллельно полу.
- Как только вы это сделаете, поднесите подбородок к груди, вытянув шею, и смотрите вниз. 10 секунд оставайтесь в этом положении.
- Возвратитесь в начальное положение и выполните те же действия с правой ногой и левой рукой.
- Сделайте это физическое упражнение 10-15 раз.
Упор на предплечьях
Упражнение предназначено для сжигания жира, укрепления мышц спины, предотвращения боли в спине и улучшения осанки.
Исходное положение: положите предплечья на гимнастический коврик и выровняйте локти на одной линии немного ниже плеч. Предплечья должны располагаться параллельно туловищу на ширине плеч.
Порядок выполнения:
- Для большего удобства можно сложить кисти рук вместе. Откорректируйте положение шеи и спины, смотрите в точку на полу, расположенную перед вашими руками на расстоянии около 30 см от них.
- Удерживайте голову на одной линии со спиной.
- Задержитесь на 20 секунд в этой позиции.
Упражнение для растяжки мышц верхнего отдела спины «Ветряная мельница»
Упражнение предназначено для снятия боли и напряжения в нижней части спины. Кроме того, оно помогает размять мышцы плечевого пояса.
Исходное положение: лежа на правом боку согните ноги в коленном суставе под прямым углом. Вытяните и соедините руки на правой стороне от вашего туловища.
Порядок выполнения:
- Левую руку поднимите вверх и поместите ее на левую сторону, открывая тело сверху. Лопатки в этот момент должны находиться на полу, а ноги – оставаться в положении, занятом изначальна.
- Несколько секунд сохраняйте данную позу, затем вернитесь в исходную.
- Сделайте эти действия по 30 раз для каждой стороны.
Плотный массаж плеч
Обычные теннисные мячи помогут устранить боль в плечах и расслабить их. Все, что вам нужно – это теннисный мяч и стена.
Исходное положение: стоя лицом к стене. Прислонить теннисный мяч к стене и опереться на него грудью.
Порядок выполнения:
- Совершайте круговые движения вокруг мяча, пока не определите точку боли.
- Держите мяч в этой точке, пока напряжение и боль не пройдут.
- Продолжайте выполнять упражнение, пока не расслабите все болевые зоны.