ПОХУДЕЙКИНЫ РЕЦЕПТЫ. Рецепты с брокколи и цветной капустой
В этом выпуске я приготовила для вас подборку рецептов горячих блюд из крестоцветных овощей, лидеров в рейтинге противоонкологических продуктов питания:
Брокколи Путтанеска
В этом рецепте брокколи выступает в роли пасты — спагетти.
Ингредиенты:
1 кочан брокколи, порезанный по диагонали на крупные соцветия.2 ст.л. оливкового масла (лучше использовать PURE, не extra virgin, которое начинает быстро «дымить».)2 средних луковицы, крупно-порезанные2 зубчика чеснока, мелко порубленных5 помидорок черри, разрезанных пополамнесколько каперсов (по вкусу)6 или больше оливок каламата, без консервантов, порезанных пополампримерно 400 — 500г томатного соуса для спагетти (желательно с пониженным содержанием соли) или можно заменить 400г банкой консервированных малосолёных томатов и добавить солезаменяющих итальянских травПриготовление:
1. В небольшой кастрюльке поварить на пару брокколи до ярко-зелёного цвета (5 минут). Не разваривать!
2. В большой сковороде поджарить на малом огне лук. Не допускать, чтобы масло «дымило»! (Тогда придётся начинать всё заново.) Добавить чеснок, затем оливки. Влить томатный соус. Добавить помидоры и каперсы. Готовить на малом огне.
3. Брокколи выложить на сервировочное блюдо. Снять соус с огня. Полить сверху на брокколи.
Питательные свойства: Энергетическая ценность 205 кал, Содержание жира 11г (17% дневной нормы — ДН), насыщ. 2г (9%ДН), углеводов 24 г (8%ДН), клетчатки — 4г (17% ДН), протеина 4 г, натрия 188 мг, витамина А 52%ДН, кальция 8%ДН, витамина С 99%ДН, железа 10%ДН.
Брокколи в чесночном соусе + спагетти
Ингредиенты на две порции:
100г цельнозерновых спагетти или цельнозерновых круп (перловая, коричневый или дикий рис, кинва)125г соцветий брокколи или цветной капусты ( можно свежезамороженных)1 ст.л.свежего базилика или ½ ч. л. сухого1 ч.л. топлёного сливочного масла2 ст.л.оливкового масла2 зубчика чеснока, разрезанных пополам вдоль2 ст.л.тёртого Пармезанского сыраперец молотый или жгучий кайенский ( по желанию и чуть-чуть)Приготовление:
1. В большой кастрюле с кипящей водой поставить варить пасту согласно инструкции.
2. Между тем в среднего размера кастрюльке варить брокколи или цветную капусту на пару в течение 4 -5 минут, не доводя до размягчения.
3. В глубокой сковороде большой вместимости нагреть топлёное сливочное и оливковое масло. Добавить чеснок и поджарить его, помешивая, до золотистого цвета (около 5 минут). Вытащить чеснок и выбросить.
4. Положить брокколи или цветную капусту в масляную смесь. Перемешать и прогреть.
5. Добавить свежесваренные спагетти и сыр. Всё смешать. По желанию посыпать перцем и сразу же на стол!
Питательные свойства: Энергетическая ценность: 358 кал,жир 18 г (28%ДН), насыщ. 4 г (22%), холестерин — 9 мг, углеводы 42 г (14% ДН), клетчатка 3 г (13% ДН), протеин 11 г, витамина А 40% ДН, витамина С 98% ДН, кальция — 11%ДН, железа — 15% ДН.
Брокколи песто + паста пенне
Если у вас найдётся свежий базилик, то его также можно положить в песто. Прибавится вкуса!
Ингредиенты на шесть порций:
500г мелких соцветий брокколи (около 3 стаканов)1/2 стакана грецких орехов, слегка поджаренных в духовке1/3 стакана Пармезанского свеженатёртого сыра1 зубчик чеснокасок 1/2 лимона1/3 стакана оливкового масла (еxtra-virgin)250г цельнозерновых макаронных изделий (пенне, фусилли, фарфалле — penne, fusilli, farfalle)100г шпината (можно замороженного), порезатьгорсть чёрных оливок (каламата), без косточекПармезанский сыр для сервировкиПриготовление:
1. На сковороде поджарить брокколи в 1 ч.л. оливкового масла в течение 5 минут.
2. Сохранить несколько соцветий брокколи, а остальные поместить в блендер или кухонный комбайн вместе с орехами, Пармезанским сыром, чесноком, лимонным соком и солью. Размельчить, пульсируя и добавляя понемногу оливковое масло. Довести до нужного вкуса, по необходимости добавив ещё лимонного сока и соли.
3. В большой кастрюле с кипящей водой варить пасту до состояния «аль данте». Слить воду, поместить в глубокое блюдо, соединить со шпинатом. Осторожно смешать с примерно половиной приготовленного брокколи песто. Добавить ещё, если потребуется по вкусу.
4. При подаче выложить сверху оливки и отложенные, ранее поджаренные брокколи, посыпать Пармезанским сыром.
Питательные свойства: Энергетическая ценность 379 кал, содержание жира 22 г (34% ДН), насыщ 4 г (18% ДН), холестерина 6 мг, углеводов 38г (14%ДН), клетчатки 5г, протеина 13г, витамина А 82%, витамина С 138%, кальция 13 % железа 19% к дневной норме.
Рагу из цветной капусты
Ингредиенты на четыре порции:
1 средний кочан цветной капусты или 500г свежезамороженной3 ст. л. оливкового масла2 зубчика чеснока, порезанного на 4 дольки1 стакан порубленного лука1 500г банка консервированных томатов (желательно малосолёных) или томатный соус для спагетти (с пониженным содержанием соли)соль морская и смесь итальянских солезаменяющих травПриготовление:
1. Разделить цветную капусту на мелкие соцветия. Срезать кожицу со стеблей и измельчить их на маленькие кусочки. Проварить на пару, не доводя до размягчения (5-6 мин).
2. Нагреть оливковое масло в сковородке среднего размера, положить в него чеснок. Выдержать в масле до появления стойкого чесночного аромата. Чеснок должен слегка прожариться. Вынуть шумовкой и выбросить.
3. Положить в сковороду с маслом лук. Добавить томаты и готовить в течение 15 минут. Положить цветную капусту. Довести до вкуса специями солезаменяющих трав. Солить по вкусу. С помощью блендера можно измельчить до пюреобразного состояния.
Подавать можно как самостоятельное блюдо, так и с кашей (перловой цельной, коричневым рисом или спагетти из цельного зерна).
Питательные свойства: Энергетическая ценность: 165 кал, Содержание жира 10 г (16% ДН), насыщ 1 г (7% ДН), холестерин 0, углеводы 17 г (6%ДН), клетчатка 6 г (22%ДН), протеин 4 г, витамина А 3%, витамина С 136%, кальция 8%, железа 11%.
Дневная норма (ДН) рассчитывается исходя из суточной потребности в 2000 калорий в день.
Приятного аппетита!