БЫТЬ В ФОРМЕ. Комплекс упражнений для похудения в домашних условиях
Мяч как спортивный снаряд
Замечательным снарядом, который подойдет для выполнения спортивных упражнений для похудения дома, может стать обычный мяч, который сделает тренировки более сложными и разнообразными. Его преимуществом, в отличии от фитбола, является возможность тренироваться в любом месте. Кроме этого, многие упражнения, в частности планку, на мяче небольшого размера выполнить труднее. Следствием этого станет более активная работа разных групп мышц.
Мяч должен иметь размер 30-40 см, быть легким и резиновым. Он должен быть правильно накаченным, то есть не слишком тугим или, наоборот, вялым, так как при последнем варианте снижается нагрузка.
Комплекс домашних упражнений для похудения был предложен на телеканале «Живи» и включает упражнения из пилатеса. Он направлен на проработку всех групп мышц и его желательно выполнять три раза в неделю. Число повторов на каждое упражнение составляет не менее восьми, но не более двенадцати раз.
Поза воина
Надо взять мяч и шагнуть вперед правой ногой. Левая нога должна быть развернута под углом 45?. Мяч поднимают над головой на вытянутых руках и слегка давят на него. Затем, надо сделать вдох и уже на выдохе, согнув в колене правую ногу, опустите мяч до уровня груди. На вдохе перейдите в исходное положение. Использование мяча не позволяет расслабиться и забыть о мышцах бедер и живота. Если отвлечься хотя бы на секунду, то мяч может упасть.
Планка
Мяч надо опустить на пол и положить на него стопы. Затем, требуется перейти в такое положение, когда мыски ног должны быть вытянуты, ладони располагаться под плечами, мышцы спины и пресса находиться в напряженном состоянии. Тело, начиная от макушки и заканчивая пальцами ног, вытягивается в одну линию. Делается вдох и на выдохе подкатите мяч к себе. Положение рук остается без изменений. Седалищные кости надо вытолкнуть вверх. Должно возникнуть ощущение, что происходит переход в позу собаки, смотрящей мордой вниз.
Вытяжение ноги
Для выполнения этого упражнения надо лечь на спину и вытянуть ноги. Мяч находится у центра груди, а локти разведены в стороны. Обе ноги надо приподнять и подтянуть левое колено к себе. Одновременно с этим, корпус надо скрутить в правую сторону. Оттолкнуть стопу максимально далеко от себя и вытянуться. Поменяйте положение ног. Для этого требуется подтянуть правое колено к себе и развернуть корпус в левую сторону. Ноги не должны опускаться на пол. Ладони постоянно давят на мяч. При выполнения вытяжения ноги из комплекса упражнений на дому для похудения оказываются задействованы группы мышц живота, рук и груди.
Скручивания
Надо лечь на спину, колени согнуть. Стопы находятся на полу. Мяч требуется зажать между коленями или голенями. В последнем случае уменьшается нагрузка на бедра. Плечи и голову надо поднять таким образом, чтобы расстояние между подбородком и грудью было примерно с кулак. Необходимо, чтобы руки были вытянуты параллельно полу. Это положение надо удерживать с помощью мышц живота. При этом шея не должна напрягаться. С помощью рук, которые вытягиваются вперед, надо сесть таким образом, чтобы корпус находился перпендикулярно полу. Мяч надо взять в руки и, разведя локти в стороны, сильно надавить на него. Затем, очень плавно, один позвонок за другим, опуститесь на пол. Мяч надо продолжать сжимать руками. Перейдя в положение сидя, его помещают между колен, сжимают и возвращаются в исходное положение. Это упражнение способствует работе мышц груди и рук, бедер, а также мышц пресса.
Полумостик
Чтобы выполнить это упражнение для похудения на дому, надо лечь на спину, колени согнуть. Стопы находятся на полу. Между коленями требуется зажать мяч. Руки должны быть согнуты в локтях и располагаться на полу таким образом, чтобы локти располагались на линии плеч, а предплечья находились перпендикулярно этой линии. Мышцы ягодиц и живота надо подтянуть, медленно поднять спину и таз и прейти в положение полумостика, упираясь на плечи и стопы. При этом необходимо с силой давить на мяч. Более сложный вариант этого упражнения заключается в следующем: мяч кладется на голени, руки лежат на полу и вытянуты вдоль корпуса. Спина, бедра и таз приподнимаются, делается вдох и на выдохе мяч надо перекатить к себе и перейти в положение полумостика.
Сфинкс
Поза сфинкса заключается в том, что предплечья находятся параллельно друг другу на расстоянии ширины плеч. Локти расположены под плечами. Голени надо поднять перпендикулярно полу. На вдохе руки должны отрываться от пола и быть слегка разведены в стороны. В исходное положение вернуться надо на выдохе.
Поза дерева
Комплекс упражнений для похудения в домашних условиях включает упражнение, которое называется «поза дерева». Для его выполнения надо взять мяч и встать. Вес тела надо перенести на левую ногу. При этом правую ногу требуется согнуть в колене. Правой стопой необходимо упереться в бедро, раскрывая тазобедренный сустав, и подтянуть ее максимально близко к паху. Стопой надо давить на бедро и наоборот. При этом опорную ногу надо максимально распрямить. Мяч находится на уровне груди. Локти разведены в стороны. Мяч требуется сжать руками и на выдохе переместить влево до такого положения, когда предплечье будет находиться перпендикулярно по отношению к плечу. Правая рука должна сопротивляться движению левой руки. Занять исходное положение и мяч переместить вправо. Это же упражнение сделать с другой ноги. Это упражнение обеспечивает работу мышц груди, ног и рук, мышц-стабилизаторов.
«Вправо-влево»
При выполнении этого упражнения необходимо сесть в позу полулотоса или просто по-турецки. Спина должна быть прямой. Мяч находится у центра груди. Локти разводятся в стороны, а предплечья расположены параллельно полу. Мяч сжимается и на выдохе перемещается влево до того положения, когда предплечье будет находиться перпендикулярно плечу. Правая рука должна сопротивляться движению левой. Занять исходное положение и переместить мяч вправо.
В сочетании диета и комплекс упражнений для похудения с использованием такого спортивного снаряда, как мяч, могут стать эффективным способом в борьбе с избыточным весом. Чтобы в полной мере почувствовать основы пилатеса и йоги не надо забывать постоянно подтягивать живот, бедра и ягодицы, а мяч поможет в этом.
Читайте также: