Как справиться с нарушениями сна без походов к врачу и назначения препаратов
Нарушения сна - это то, что категорически, ни в коем случае нельзя игнорировать.
Замкнутый круг, при котором нервные срывы рождают бессонницу, а бессонница в свою очередь рождает новые нервные срывы, будет очень сложно прервать, если не позаботиться о проблеме вовремя.
Материал расскажет, как без приема вызывающих привыкание препаратов справиться с систематическим нарушением сна.
1. Никакой плотной еды на ночь!
Есть на ночь очень вредно по десяткам причин!
Для начала давайте разберёмся, что происходит, если в последние 3-4 часа до сна человек не ел (идеальный вариант). В этом случае лёгкий и естественный для природных условий голод стимулирует выработку гормонов роста: организм начинает экономить и запасать глюкозу, перерабатывать жир, скопившийся в проблемных местах. Среди вышеупомянутых гормонов роста есть и мелатонин, от действия которого человек очень быстро засыпает, чтобы как можно скорее саккумулировать новую энергию и прилив сил. Соответственно, после обильного приема пищи на ночь мелатонин не вырабатывается, так как организм полностью заряжен едой, именно поэтому мы не и можем уснуть.
2. Поза трупа (шавасана) перед сном
Поза для полного расслабления и безмыслия.
Показанный на фото вариант такой древнейшей асаны йоги, как поза трупа, -древнейшего механизма расслабления и обретения покоя - подходит для выполнения в постели перед сном. Накрываться одеялом не рекомендуется, так как успокоительные свойства данной позы напрямую зависит от неприкрытых и развёрнутых вверх ладоней. Этому есть терапевтическое объяснение. Психотерапевты часто во время сеансов предлагают пациентам лечь на спину с закрытыми глазами и развернуть ладони вверх. 98% пациентов отмечают, что примерно через полминуты начинается легкое покалывание в ладонях: сосуды и капилляры ладоней начинают активно работать ввиду наступления столь нужного организму расслабления. В половине случаев подобное покалывание ощущается и в стопах. Возникает ощущение гармонии и покоя. При правильном выполнении позы трупа подбородок должен быть направлен к груди до появления чего-то вроде тройного подбородка. Ноги слегка разведены. Ладони должны располагаться в 15-20 сантиметрах от туловища. Тело полностью расслаблено.
Важная деталь: в шавасане нельзя засыпать! Как только практикующий почувствует, что погружается в сон, нужно медленно повернуться на бок или живот и отходить ко сну. Первыми признаками засыпание является начало аудиальных или сразу визуальных сновидений еще до погружения в сон. Засыпавшие в позе трупа нередко отмечали странную разбитость наутро. Эта поза веками учит расслабляться, но не засыпать.
3. Поза эмбриона
Расслабляющая поза.
Поза младенца (имеется в виду эмбрион) относится к самым расслабляющим упражнениям, известных в мире фитнеса. На фото показан самый релаксирующий вариант позы младенца, при котором вниз устремлен не лоб, а один из висков (голова лежит на боку). Кстати, в отличии от ситуации с позой трупа, уснуть в данной позе не опасно. Многие родители отмечали, что в первые 6 месяцев жизни их малыш очень часто засыпал в этой позе, поскольку ребенок все еще помнит свое нахождение в утробе. Если вы уснете, то довольно скоро просто примете во сне другое положение. Эта поза является максимально расслабляющей, поскольку на уровне ДНК человек помнит период в утробе как о времени максимальной безмятежности и отсутствии принятия решений или выбора. Поэтому поза младенца помогает справиться с нарушениями сна.
4. Никаких гаджетов перед сном
Вот что рождает бессонницу.
Европейские учёные бьют тревогу: чем больше человек пользуется гаджетами в постели, тем выше риск возникновения острой или хронической бессонницы. Некоторые полагают, что пройти парочку уровней любимой видеоигры перед сном позволит расслабиться после рабочего дня дня. Норвежские ученые недавно опубликовали ряд исследований о том, как электромагнитное излучение гаджетов мешает хорошо высыпаться ночью. Кроме того, в напряжении находятся мышцы шеи и плеч, а именно их важно расслабить, чтобы заснуть! Использование разнообразных электронных гаджетов может непосредственно влиять на сон за счет увеличения психофизиологического возбуждения. Все важные новости или любая хоть сколько затронувшая вас информация в социальных сетях могут негативно влиять на необходимое нам ежедневно наступление сна. Даже безобидная игра типа «три в ряд» может увеличить сердцебиение и сбить сон.
5. Сон ТОЛЬКО в проветриваемом помещении
Здоровому сну без кислорода не приключиться.
Отсутствие привычки проветривать помещение можно в целом назвать бичом постсоветского поколения. Очень сложно понять, в чем причина этого. Но сосредоточимся сейчас конкретно о режиме поступления воздуха, необходимом для наступления сна. Прохладный свежий воздух помогает заснуть, поскольку во время сна температура тела незначительно падает, что, по сути, и является условиям для наступления сна. Также в зимнее время года отличным дополнительным решением станет привычка выносить подушку на балкон на несколько минут. Окно ставится в режим микропроветривания, затем анализируется ситуация с расположением микросквозняка и шеи спящего, и если всё в порядке - пора отходить ко сну под тёплым одеялом в прохладном помещении. Благодаря свежему воздуху сон будет более глубоким, а днём не будет сонливости.