Почему клетчатка вызывает тяжесть и что с этим делать

Почему клетчатка вызывает тяжесть и что с этим делать

По рекомендации Немецкого общества питания (DGE) мы должны потреблять не менее 30 граммов клетчатки в день. Однако многие люди, которые в рамках изменения рациона питания значительно увеличивают долю клетчатки в своем рационе, жалуются на неприятные проблемы с пищеварением, сообщает t‑online.de. Почему возникает чувство переполнения желудка и повышенное газообразование? Рассказывает диетолог Бригитта Нойман из Уттенройта.

Читайте также: Специи и чувствительный желудок: что можно, а что – нет?

Почему клетчатка полезна для здоровья

По данным Немецкого общества питания, питание с высоким содержанием клетчатки снижает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний или рака. А также снижает общий риск смертности. Звучит хорошо. И мотивирует многих людей изменить свой рацион и включить в ежедневный рацион больше клетчатки.

Минимальная суточная норма составляет 30 граммов. DGE подчеркивает, что потребление клетчатки можно легко увеличить, употребляя больше овощей и фруктов. Особенно бобовых и орехов, а также цельнозерновых продуктов. Выбирая цельнозерновые варианты зерновых продуктов, таких как хлеб, макароны, рис, а также три порции овощей, богатых клетчаткой, и две порции фруктов в день, вы обеспечите себе необходимое количество клетчатки.

Клетчатка вызывает тяжесть: стимуляция пищеворения

Однако первоначальная эйфория от изменения рациона питания у многих быстро проходит. Человек дольше остается сытым и уменьшается чувство голода. Однако часто появляются проблемы с пищеварением. «Нередко люди, которые потребляют больше клетчатки, жалуются на неприятное чувство переполнения желудка, метеоризм, давление в желудке. Возможно, даже на диарею и запор», — знает Бригитта Нойман.

Это происходит, во-первых, потому, что в кишечнике просто больше содержимого. Ему приходится работать больше. Клетчатка – это неперевариваемые растительные компоненты. Кроме того, она служит пищей для кишечных бактерий. Если им приходится работать больше, увеличивается образование газов. Также пища, богатая клетчаткой, переваривается дольше. Мы дольше остаемся сытыми и дольше чувствуем себя «наполненными». Особенно если порции большие.

Где содержится много клетчатки?

Неперевариваемые компоненты пищи содержатся исключительно в растительных продуктах:

• в основном в наружных слоях зерна (мюсли, цельнозерновые продукты, овсяные хлопья):
• в бобовых (чечевица, фасоль, соевые бобы, нут);
• овощах (сладкий перец, морковь, моркови, брокколи, черная репа, артишоки);
• фруктах (груши, ревень, ягоды);
• орехах и семенах (миндаль, кокосовая стружка, семена льна);
• грибах (белые грибы, лисички).

«Особенно цельнозерновой хлеб с длительным процессом брожения является хорошим источником клетчатки. Ведь созревание теста во время брожения делает трудноперевариваемую клетчатку из цельного зерна более усвояемой», – говорит Нойман.

Клетчатка вызывает тяжесть: какая лучше усваивается

В основном, диетологи различают растворимую и нерастворимую клетчатку. Растворимые клетчатки, такие как пектин, олигофруктоза и инулин, содержатся преимущественно в фруктах и овощах. Например, в клубнике, артишоках, брокколи, чесноке, луковых и луковых культурах, чечевице и сливах. Благодаря набухающим веществам стул становится более объемным и скользким. Их избыток может вызвать диарею.

Нерастворимые клетчатка, такие как целлюлоза, лигнин и гемицеллюлоза, в основном содержатся в цельнозерновых продуктах, бобовых и грибах. Они набухают в кишечнике и обеспечивают объем. Без достаточного потребления жидкости может возникнуть запор.

Следует правильно вводить клетчатку в рацион

«Постепенно увеличивайте потребление клетчатки. Начните с небольших количеств и дайте кишечной флоре время привыкнуть к новому рациону. Попробуйте, какие клетчатки вам подходят», — советует Нойман. «Если даже после длительного периода привыкания у вас по-прежнему возникают проблемы с определенными видами клетчатки, замените их на более подходящие».

7 советов по изменению рациона питания:

• Пейте достаточно жидкости. Клетчатка связывает большое количество воды. Достаточное питье помогает предотвратить запоры.
• Увеличивайте количество клетчатки постепенно. Большой стакан смузи или тарелка мюсли могут перегрузить нетренированный кишечник.
• Регулярно двигайтесь. Движение способствует пищеварению и выведению газов. Будьте регулярно активны.
• Вареное вместо сырого. Сырые овощи и зерновые могут перегружать кишечник. Вареные продукты часто лучше усваиваются.
• Хорошо пережевывайте. Пищеварение начинается уже во рту. Облегчите работу желудочно-кишечного тракта – хорошо пережевывая пищу.
• Делайте перерывы между приемами пищи. Дайте пищеварительной системе время для переработки пищи, прежде чем снова есть — примерно три часа.
• Меньшие порции. Ешьте несколько маленьких порций вместо нескольких больших, если вы реагируете на пищу чувством переполнения и вздутием живота. Это облегчает пищеварение.

«Каждый организм индивидуально реагирует на различные продукты. То, что подходит одному, может не подходить другому. Это вопрос проб и ошибок. В том числе и в отношении клетчатки», — объясняет Нойман.

Клетчатка вызывает тяжесть: что делать?

Если вы часто страдаете от неприятного чувства переполнения желудка и повышенного газообразования, испытываете запоры или диарею. Или чувствуете дискомфорт даже после небольшого количества пищи, вам следует обратить на это внимание.

Возможно, за этими симптомами скрывается какое-то заболевание. Например, пищевая непереносимость, раздраженный желудок или раздраженный кишечник. «Регулярные расстройства пищеварения — это ненормально. В таком случае следует обратиться к врачу и выяснить причину», – говорит Нойман.

Читайте также:

• Разнообразное питание укрепляет кишечник: почему стоит есть 30 растений в неделю
• Как кишечная флора влияет на наше здоровье? И как мы можем ее поддержать?
• Новое оружие в борьбе с раком поджелудочной железы

Сообщение Почему клетчатка вызывает тяжесть и что с этим делать появились сначала на Новости Германии: последние события на русском языке.