Хроническая усталость становится нормой для многих: три проверенных правила помогут почувствовать силы снова

Постоянная усталость, ощущение, что «просыпаюсь уже уставшая», отсутствие сил даже после выходных — знакомо многим. Часто причина не в болезнях и не в сверхнагрузках, а в том, что мы… неправильно отдыхаем. Эксперт разобрался, как устроены механизмы восстановления и какие три правила помогут вернуть бодрость и энергию.

Почему мы устаём: что происходит в организме

Усталость — это не просто ощущение. Внутри нас работают миллиарды «клеточных батареек» — молекул АТФ, которые дают энергию для движения, мыслей и эмоций. Когда мы активны, эти молекулы расходуются, а побочный продукт — аденозин — накапливается и подаёт мозгу сигнал: «Пора отдыхать».

Поэтому по-настоящему восстанавливает не смена активности, а снижение энергозатрат. Именно пассивный отдых даёт организму шанс снова «подзарядиться».

1. Учимся пассивному отдыху: что действительно расслабляет

Мы привыкли считать отдыхом всё, что не является работой. Но скроллинг соцсетей, сериалы, вечеринки и даже активные развлечения — всё это снова требует энергии.

Пассивный отдых — это минимальная нагрузка на тело, эмоции и мозг. Он нужен каждому ежедневно, как сон или еда.

Что НЕ относится к пассивному отдыху:— соцсети, динамичные книги и сериалы — сильная эмоциональная стимуляция;— шумные компании, застолья — переработка эмоций, еды, алкоголя;— спорт и активные развлечения — нагрузка для мышц и нервной системы.

Что является настоящим пассивным отдыхом:— 1–2 часа «ничегонеделания»: спокойное лежание, ванна, взгляд в окно;— неторопливые занятия: прогулки, чашка чая, спокойный фильм;— расслабляющие практики: массаж, спа, релакс-процедуры.

2. Учитываем индивидуальные виды усталости

Пассивный отдых — это база. Но организм сложнее: усталость бывает физической, ментальной, эмоциональной, сенсорной или социальной. Если перегружена определённая «система», ей и нужно внимание.

Ключевые форматы восстановления:— Физический: сон, йога, массаж, прогулки;— Активный: новые впечатления, смена обстановки;— Эмоциональный: музыка, танцы, творчество, дневник;— Когнитивный: разгрузка ума — уборка, вязание, монотонность;— Сенсорный: тишина, отказ от гаджетов, природа;— Социальный: либо уединение, либо общение с близкими;— Ценностный: разговоры по душам, чтение, творчество, дела, дающие смысл.

Комбинируя базовый отдых и потребностный, мы получаем глубокое восстановление. Например, день безделья + день любимых занятий и общения с дорогими людьми.

3. Снимаем внутренний «запрет» на отдых

Иногда выходные есть, а отдыха — нет. Причина — психологические установки, которые мешают расслабиться.

Ловушки мышления, которые крадут отдых:— «Отдых — стыдно»— «Отдых заслуживают только очень уставшие»— «Сначала все дела — потом пауза»— «Отдых тормозит развитие»

Эти идеи формируются с детства и делают расслабление почти невозможным: тело пытается отдыхать, а мозг запрещает.

Как переписать сценарий:— замечать автоматические мысли и задавать себе вопросы: «Кому это выгодно? Правда ли отдых — плохо?»;— планировать отдых как обязательную потребность, а не награду;— тренировать состояние покоя: ежедневно 10–15 минут лежания или сидения в тишине, мягкий внутренний диалог, расслабление тела.

Постепенно отдых перестаёт вызывать вину, а организм учится по-настоящему восстанавливаться, сообщает источник.