Верните себе молодость естественным путём: секрет заключается в шести суперпродуктах

Исследование, опубликованное в журнале Aging, показало, что продукты, богатые метилированными адаптогенами (группа растительных или природных веществ, которые обладают усиленными адаптогенными свойствами, помогая организму справляться со стрессом, повышать выносливость, улучшать когнитивные функции и восстанавливать баланс), значительно снижают эпигенетический возраст (показатель реального биологического старения организма).

В восьминедельном рандомизированном контролируемом исследовании мужчины в возрасте от 50 до 72 лет, придерживавшиеся диеты, направленной на метилирование, продемонстрировали снижение эпигенетического возраста на 2,04 года по сравнению с исходным уровнем. В то же время контрольная группа постарела в среднем на 1,10 года, что создало разрыв в 3,14 года между двумя группами.

Даже с учётом изменений веса или исходного эпигенетического возраста результаты оставались убедительными, указывая на то, что эти продукты напрямую влияют на маркеры старения.

Эпигенетический возраст показывает, насколько старыми выглядят ваши клетки, а закономерности метилирования ДНК служат индикатором клеточного старения.

Диетолог Цай И-фан из тайваньского консультативного центра питания Keyi рассказала изданию The Epoch Times в программе Health 1+1, что метилирование подобно переключателю в ДНК. Если добавить метильную группу, функция гена может отключиться; если удалить — включиться. Например, сильное метилирование генов-подавителей опухолей может ухудшить их способность подавлять рак. С другой стороны, низкое метилирование генов воспаления может усилить воспалительную реакцию организма.

Ключевым моментом является достижение правильного баланса — слишком высокий или слишком низкий уровень метилирования может привести к проблемам.

Топ-6 суперпродуктов, замедляющих старение

В исследовании выделены шесть продуктов — куркума, розмарин, чеснок, ягоды, зелёный чай и чай улун — богатых фитохимическими веществами, называемыми метиладаптогенами. Эти соединения тонко регулируют метилирование ДНК, поддерживая гены в здоровом состоянии и снижая риск заболеваний. Каждый продукт также обладает уникальными преимуществами:

• Куркума: богата куркумином, мощным антиоксидантом и противовоспалительным соединением, которое поддерживает здоровье печени и особенно эффективно для улучшения состояния при неалкогольной жировой болезни печени.
• Ягоды: богатые антоцианами и витамином С, ягоды обладают исключительной антиоксидантной силой. Черника улучшает зрение, виноград поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы, а клюква способствует здоровью мочевыводящих путей.
• Чеснок: Обладая антибактериальными, противовирусными и иммунорегулирующими свойствами, чеснок укрепляет общее здоровье и помогает справляться с такими состояниями, как избыточный бактериальный рост в тонком кишечнике.
• Розмарин: богат розмариновой кислотой, мощным антиоксидантом и противовоспалительным соединением, которое может облегчить головную боль, боли в желудке, нервное напряжение, а также улучшить настроение и память.
• Зелёный чай и улун: оба богаты катехинами и полифенолами, обеспечивающими мощные антиоксидантные и противовоспалительные свойства.

Дополнительные продукты, регулирующие метилирование

Помимо шести продуктов, упомянутых в исследовании, Цай отметила и другие продукты, регулирующие метилирование.

Свёкла: богатая бетаином и фолиевой кислотой, свёкла выступает в качестве донора метильных групп, поддерживая регуляцию метилирования в организме, что особенно полезно для людей с низким уровнем метилирования.

Киноа: подобно свёкле, киноа является источником бетаина, который обеспечивает наличие метильных групп, поддерживающих здоровый цикл метилирования.

Крестоцветные овощи, такие как брокколи, капуста кале, бок-чой и белокочанная капуста, содержат большое количество сульфорафана, который влияет на процессы метилирования, регулируя ДНК-метилтрансферазы (обширная группа ферментов, которые переносят метильные группы), и способствует детоксикации печени.

Шпинат: этот листовой овощ богат фолиевой кислотой, а также содержит магний и витамин B6, необходимые питательные вещества для цикла метилирования. Кроме того, он содержит антиоксиданты, защищающие ДНК от внешних повреждений.

Авокадо: помимо высокого содержания фолиевой кислоты и витамина B6, авокадо содержит полезные жирные кислоты, которые поддерживают работу мозга и регуляцию метилирования, а также большое количество глутатиона, который способствует детоксикации печени.

Грибы: грибы богаты витаминами и содержат эрготионеин, антиоксидант, защищающий метилтрансферазы от окислительного повреждения.

Травы, регулирующие метилирование

Помимо употребления в пищу, некоторые травы также обладают свойствами, регулирующими метилирование и замедляющими старение, например, родиола розовая и ашваганда. Однако перед приёмом трав необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться в их пригодности для вашего организма, поскольку неправильное использование может нанести вред здоровью.

Родиола розовая: балансирует гормоны стресса, поддерживает активность митохондриального метилирования и может защищать ткани мозга от окислительного стресса. Клинические исследования показали, что родиола розовая может помочь облегчить физические и психические симптомы, связанные со стрессом и переутомлением.

Ашваганда: богатая витанолидами и алкалоидами, ашваганда может влиять на метилирование, модулируя реакцию на стресс.

Вредные привычки, ускоряющие старение

По словам Цай, наряду с употреблением полезных продуктов питания, не менее важно избегать привычек, ускоряющих старение.

Хроническое недосыпание и поздние отходы ко сну: регулярное позднее засыпание или недостаток сна увеличивают окислительный стресс, который повреждает ДНК и белки, ускоряя процесс старения.

Хронический стресс: постоянный стресс способствует повреждению организма и ускоряет процесс старения.

Недостаток физической активности или чрезмерные нагрузки: малоподвижный образ жизни или чрезмерные физические нагрузки могут усиливать окислительный стресс, способствуя преждевременному старению.

Продукты, которых следует избегать

Продукты с высоким содержанием сахара: рацион с высоким содержанием сахара ускоряет гликирование, в результате чего образуются вредные конечные продукты гликирования, которые способствуют процессу старения.

Обработанные продукты питания: часто содержащие нитриты и другие канцерогенные вещества, обработанные продукты могут наносить вред здоровью клеток и усиливать признаки старения.

Искусственные подсластители: нарушают микробиом кишечника, потенциально вызывая метаболические дисбалансы, которые способствуют старению.

Выбор высококачественных углеводов

Цай отметила решающую роль высококачественных углеводов в поддержании здорового старения. Согласно исследованию Nurses’ Health Study, в котором были проанализированы данные о питании 47 513 женщин, длительное потребление богатых питательными веществами углеводов — таких как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и бобовые — было связано с улучшением здоровья в пожилом возрасте. Эти продукты обладают ключевыми преимуществами:

богаты питательными веществами: содержат много пищевых волокон, витаминов и минералов, способствуют общему оздоровлению и повышению жизненной энергии;

низкий гликемический индекс: помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови, предотвращая скачки, которые могут ускорить старение;

противовоспалительное действие: уменьшает воспаление, являющееся одной из основных причин возрастных заболеваний.

Секреты сохранения молодости и энергии

Цай поделилась своими проверенными стратегиями поддержания сияющей, молодой кожи с помощью простых и устойчивых решений в образе жизни.

Регулярные физические нагрузки: Цай бегает два раза в неделю по часу, чередуя быстрый и медленный темп, чтобы поддерживать метаболизм в норме. Будь то кардио- или силовые тренировки, она рекомендует выбирать упражнения, которые вам нравятся и которые вы можете выполнять регулярно, для достижения долгосрочных результатов.

Надёжная защита от солнца: для защиты кожи от старящих ультрафиолетовых лучей Цай советует использовать солнцезащитный крем и носить солнцезащитные очки во время прогулок в полдень или после обеда. В загрязнённых городских районах она рекомендует носить маску, чтобы блокировать вредные мелкие частицы, которые могут нанести вред здоровью.

Здоровое и лёгкое питание: даже при частых походах в рестораны Цай следит за тем, чтобы домашняя еда была лёгкой и полезной, что позволяет её организму очищаться и восстанавливаться.

Снижение уровня стресса: хронический стресс является незаметным ускорителем старения. Выделяя время для отдыха и учась адаптироваться к стрессу, Цай укрепляет как душевное, так и физическое здоровье.

Чтобы повернуть время вспять, не нужны дорогостоящие добавки. Настоящий секрет заключается в повседневных привычках: употребляйте богатые антиоксидантами продукты, регулирующие работу генов, сочетайте их с регулярными физическими упражнениями, полноценным сном и снятием стресса, а также сохраняйте позитивный настрой. Начните прямо сейчас развивать свою жизненную энергию на долгие годы!