Организм включил режим паники посреди ночи: нейробиологи объяснили, почему в 3 часа мозг атакуют страхи
Вы спали спокойно, как вдруг ваши глаза распахиваются ровно в 3 часа ночи. Проходит пара секунд, и мозг переключается в режим паники: «Я ответил на то важное письмо?», «А вдруг завтра все пойдет не по плану?», «Почему я сказал «спасибо, и вам» официанту, который просто пожелал приятного аппетита?».
Если вы узнали себя в этом сценарии, не спешите думать, что сходите с ума. То, что вы испытываете — это не странное отклонение, а абсолютно нормальный биологический и психологический процесс. (И нет, моча при укусе медузы действительно не помогает — забудьте об этом мифе).
Ночная анатомия: почему сбой дает именно в это время?
Наш сон состоит из циклов продолжительностью 90–120 минут. Каждый цикл включает фазы медленного (глубокого) сна и быстрого сна (REM-фазы), когда мы видим сны. За ночь мы проходим через 4–6 таких циклов, и между ними случаются микропробуждения, которые мы обычно даже не замечаем.
Суть в том, что около 3–4 часов утра мы часто оказываемся на границе циклов, выходя из фазы глубокого сна. В этот момент мозг с большей вероятностью ненадолго возвращается к сознанию. Это не поломка в системе, а ее штатная работа.
Ловушка полуночного сознания: почему мысли такие страшные?
Пробуждение само по себе безобидно. В кризис его превращает особое состояние мозга в этот час, сообщает sciencepost.
Префронтальная кора — отдел, отвечающий за логику, рациональное мышление и принятие решений — ночью «спит» и менее активна. А вот лимбическая система — наш эмоциональный центр, где живут тревоги и страхи — бодрствует и работает на полную мощность.
Что мы получаем в сухом остатке? Способность к рассудку отключена, а эмоции зашкаливают. Вы не можете встать и решить проблему прямо сейчас, поэтому мозг зацикливается на ней, накручивая вас все сильнее.
Как отмечает психолог Грег Мюррей, проблема не в самом пробуждении, а в том, что мы позволяем мыслям захватить нас. Это работает как спираль: вы проснулись, подумали о стрессе, испугались, что не уснете, и вот вы уже окончательно проснулись и смотрите в потолок.
Осознанность как спасение: что реально работает?
Что же делать, если вы поймали себя в этой ловушке между сном и реальностью? Мюррей считает, что лучшая стратегия — практика осознанности (mindfulness).
Вам не нужно становиться дзен-монахом. Достаточно просто переключить фокус внимания с тревожных мыслей на физические ощущения:
Ощутите вес собственного тела на матрасе.
Прислушайтесь к звукам за окном или тишине в комнате.
Сосредоточьтесь на дыхании: почувствуйте, как воздух входит в ноздри и выходит.
Эта техника разрывает порочный круг беспокойства и помогает нервной системе успокоиться.
Если же мысли слишком назойливы, можно прибегнуть к «плану Б»: включите тусклый свет и почитайте книгу. Важно выбрать что-то спокойное и скучное, а не остросюжетный роман, который только подстегнет воображение.
Разрушаем мифы (и забываем о медузах)
Кстати, если вам когда-либо приходила в голову мысль помочиться на укус медузы — вы явно пересидели в интернете. Напоминаем: это не только бесполезно, но и может усугубить боль. В реальности место укуса нужно промыть морской водой (не пресной!) и при необходимости обратиться к врачу.
Но главный совет этой статьи: ночь — неподходящее время для решения проблем.
Ваш мозг в 3 часа ночи находится далеко не в оптимальной форме для рациональных решений. Сейчас не стоит прокручивать в голове вчерашний неловкий разговор или пытаться спланировать будущее. Это просто приведет к новому витку тревоги.
Утро вечера мудренее
Что делать прямо в момент пробуждения?
Мысленно «запишите» тревогу (можно представить, что вы кладете ее на полку).
Сделайте глубокий вдох и выдох.
Вернитесь в настоящий момент: почувствуйте матрас, одеяло, свое тело.
Помните: это не вы сошли с ума, это просто ваш мозг работает в «ночном режиме». С первыми лучами солнца проблемы почти всегда перестают казаться такими уж катастрофичными.
Так что в следующий раз, проснувшись посреди ночи, не паникуйте. Просто дышите. Вы уже благополучно пережили 100% своих бессонных ночей. Переживете и эту.