Найти баланс. Эксперты рассказали, как справиться с хроническим стрессом

Выдерживать бешеный ритм жизни, многозадачность, информационные перегрузки, нескончаемые потоки негативных новостей с каждым днем все труднее. Как в таких условиях сохранять в норме свой психоэмоциональный фон, aif.ru рассказали эксперты.

По данным опросов, в первую тройку триггеров, на которые болезненно реагируют россияне, входят рабочие проблемы (из-за них постоянно переживают 34% опрошенных), здоровье (о нем беспокоятся 14% респондентов), и, конечно, дети — за них день и ночь волнуются 13% россиян. Как обуздать свои тревоги, откуда брать ресурс, чтобы выдержать все испытания, и где найти радость и удовольствие в сегодняшнем дне?

Все болезни от нервов

Жизнь в мегаполисе требует от нас многозадачности и высокого уровня адаптации к то и дело меняющимся обстоятельствам. Необходимость выдерживать жесточайшую конкуренцию на работе и постоянно удерживать если уж не первенство, то хотя бы однажды завоеванные позиции — нелегко. А еще труднее все это сочетать с семейными обязательствами. Такая жизнь больше напоминает балансирование серфингиста на гребне волны. Но для многих это и есть постоянная рутина. В последнее время в психологии появился новый феномен Decision fatigue — его можно перевести, как усталость от принятия решений. Ведь, по подсчетам ученых, каждому из нас ежедневно приходится решать порядка 35 тыс. самых разных задач! И многие из них — со звездочкой. Это большая психологическая перегрузка, которая может привести к срыву адаптационных механизмов, и развитию вредных способов преодоления стрессов в виде, например, шопоголизма, алкоголизма, игромании, а то и того хуже.

Вообще-то, здоровых механизмов адаптации к стрессам всего два: либо бей, либо беги. Но в нашей жизни, связанной множеством условностей и обремененной правилами приличия и хорошим воспитанием, ни то, ни другое часто невозможно. Приходится терпеть. Но если стресс присутствует в жизни не эпизодически, а постоянно, можно ждать проблем со здоровьем. Например, гормоны стресса повышают секрецию соляной кислоты в желудке — вот вам и язва. А если эти гормоны стресса выделяются нон-стоп годами, то снижается иммунитет, учащаются мигрени и простуды, растет риск кардиологических заболеваний, начинают мучить бессонница, ухудшение памяти, нарушение пищевого поведения и др.

Один и без оружия

«Организм реагирует на стресс выработкой кортизола, который усиливает кровообращение и все обменные процессы, в частности, синтез глюкозы. При хроническом стрессе кортизол вырабатывается постоянно, что в итоге приводит к дисфункции надпочечников и астении. Кроме того, страдает клеточное звено иммунитета — подавляется синтез макрофагов, отвечающих за борьбу с инфекционными агентами и формирование антител. Таким образом, хронический стресс в буквальном смысле обезоруживает человека перед болезнями и снижает адаптативные механизмы», — рассказал aif.ru педиатр, невролог, психиатр, член Союза педиатров России, президент Национальной ассоциации интегративной медицины, доктор медицинских наук Лусине Хачатрян.

Если внутренние проблемы вылезли наружу и стали проявляться в виде комплекса из психологических, физических и социальных симптомов, значит, пора обращаться к специалистам. К психологическим проявлениям хронического стресса относятся: раздражительность, тревожность, ощущение беспомощности, снижение самооценки, перепады настроения; К физиологическим: головные боли, частые инфекции, тахикардия, проблемы со сном и аппетитом, или, наоборот, переедание. Среди социальных симптомов: нежелание общаться, избегание социальных контактов, снижение продуктивности, а также профессиональное выгорание, о котором говорят более 80% взрослых, причем, 45% из них находятся в этом состоянии постоянно.

Берегите детей!

Не только взрослые, но и дети сегодня часто находятся в большом стрессе. Многие из них сталкиваются с ощущением тревоги и неуверенности. Симптомы выгорания в той или иной степени испытывают 61% школьников. «Причина понятна — образование становится все более тяжеловесным. А ребенок не может просто так сменить деятельность, взять «отпуск» или бросить учебу, чтобы вернуть эмоциональный баланс, — говорит психолог, директор Московской школы практической психологии Гули Базарова. — Чтобы сильный стресс, возникший из-за перегрузок, не перерос в хроническую форму, важно отслеживать «красные флажки», и бить тревогу, если заметили у ребенка: определенные симптомы:

— эмоциональное истощение — чрезмерная усталость, с которой нельзя справиться, просто отдохнув;

— обесценивание учебы (нежелание ходить в школу, отсутствия интереса даже к некогда любимым предметам);

— проблемы с самооценкой (ребенок переживает, что он хуже других или что его, наоборот, недооценивают)

Больше трети родителей (35%) признают, что их усилий для поддержания ребенка недостаточно, поэтому обращаются к психологам. Тем не менее, и самостоятельно можно сделать много полезного для защиты психики (своей и своих детей).

Это вы можете!

По мнению детского невролога, сомнолога, клиническего нейропсихолога, ассистента кафедры неврологии ПГМУ им. ак. Е. А. Вагнера, медицинских наук. кандидата медицинских наук Григория Анисимова и психолога Гули Базаровой, наиболее эффективно поддержать психоэмоциональный баланс всей семьи, помогут:

— нормализация сна. Его хронический дефицит увеличивает частоту сердечных сокращений, и повышает артериальное давление. Но судя по последним исследованиям, качество сна даже важнее, чем его продолжительность. Чтобы спать крепко, нужны как минимум три условия: полная темнота, прохладный увлажненный воздух и выключенные гаджеты. «Голубой свет экрана снижает выработку гормона сна мелатонина, зато разжигает аппетит, так как повышает уровень грелина — гормона, усиливающего чувство голода и провоцирующего откладывание жира, — предупреждает Анисимов. — Поэтому хотя бы за пару часов до сна убирайте гаджеты, заменив их другим увлекательным досугом (подойдет что-то спокойное: чтение, настольные игры, рисование, рукоделие). Если ничего не помогает, нужны специальные препараты, лучше, конечно, натуральные. По словам эксперта, снизить тревогу и восстановить качество сна в хорошо помогает препарат гомеострес, а магне В6 скоординирует процессы возбуждения и торможения в клетках головного мозга. Также можете использовать перед сном музыкальную терапию — звуки природы, медитативную музыку или звуки белого шума. Они позволят расслабиться и быстрее заснуть. А удобнее отслеживать динамику сна и успехи в налаживании режима помогут удобные мобильные помощники, например, приложение «дневник сна», разработанное сомнологами;

— режим труда и отдыха. Важно соблюдать баланс рабочего и личного времени. Верно расставить приоритеты поможет матрица Эйзенхауэра. Суть ее в том, чтобы четко понимать свой объем задач и в случае, если увеличивается нагрузка, вовремя уметь сказать «нет» руководителю и членам команды.

— планирование. «Научно доказано, что умение планировать свой день значительно снижает уровень ежедневного стресса. К примеру, ученые из Гарвардского университета определили, что те, кто планировал наиболее сложные задачи на утро, к концу дня чувствовали себя менее уставшими, и при решении сложных задач были менее подвержены стрессу, чем те, кто был чужд планированию», — говорит Базарова.

— отказ от контроля. Часто стресс возникает из-за нашего перфекционизма и желания контролировать все вокруг. Отпустите идею идеальности, примите, что не все зависит от вас, старайтесь не впадать в критику и сравнения, радуйтесь моменту и просто наслаждайтесь жизнью;

— физическая и социальная активность. Дефицит движения замедляет метаболические процессы, снижает адаптивные функции организма, в том числе — нервной системы. Поэтому двигайтесь чаще. А общение с другими людьми полезно для психологического здоровья, тогда как социальная изоляция, напротив, повышает риск когнитивных и психических расстройств;

— цифровая гигиена. Постоянный поток информации из соцсетей, мессенджеров, неограниченный видео и аудиоконтент приводят к хронической усталости, поэтому важно регулировать время, проведенное за этими устройствами;

— расслабляющие техники. Помогают предотвратить хронический стресс. Это могут быть занятия йогой, дыхательные практики, вечерняя медитация — все они могут стать мощным щитом от стресса. Возьмите на заметку ароматерапию — использование определенных масел, таких как лаванда, сандал, мелисса, иланг-иланг и прочих может способствовать расслаблению;

— приятные физические контакты (общение с питомцами, объятия с детьми). Все это повышает уровень окситоцина, который действует на организм расслабляюще.

«Для лечения хронического стресса и его последствий необходим комплексный подход: коррекция образа жизни, минимизация раздражающих факторов, психологическая поддержка. Однако в случаях затяжного стресса с усугубляющейся симптоматикой не стоит затягивать с визитом к психотерапевту. Опытный специалист поможет не только справиться с переживаниями и подавленным настроением — и детям, и их родителям, но и снизит шансы вернуться к ним в будущем», — говорит Анисимов.