Эндокринолог Петрова: подготовку к марафону надо начать с посещения врача
Марафонские забеги уже давно превратились из спорта высоких достижений в достаточно массовое явление. С каждым годом бегунов становится все больше. Для одних марафон — это спортивный вызов, для других — победа над собой, а третьи убегают от хандры и кризиса среднего возраста. В любом случае, чтобы забег прошел успешно и без вреда для здоровья, к нему надо хорошо подготовиться. Врачи и тренеры рассказали 360.ru, как это сделать.
Что такое марафон?
Марафон — это забег на дистанцию 42 километра 195 метров. По легенде, после битвы при Марафоне в 490 году до нашей эры, гонец без остановок пробежал около 40 километров до Афин, чтобы сообщить афинянам о победе. После этого он упал замертво.
Спустя пару десятков веков спортсмены решили повторить подвиг того гонца. На Олимпийских играх 1896 года марафонский забег действительно проходил по маршруту Марафон-Афины. В разные годы размер дистанции незначительно менялся, пока в 1921 году его не установили официально — 42 километра 195 метров.
Сегодня в таких забегах могут поучаствовать все желающие в большинстве стран мира. Только в России ежегодно проводится около 20 марафонов. Самые крупные из них: Московский марафон, «Белые ночи» (Санкт-Петербург), «Дорога жизни» (Ленинградская область) и Казанский марафон.
Согласно исследованию, в период с 2009 по 2014 год количество россиян-марафонцев выросло на 300%. И с тех пор, не считая «ковидного» спада в 2020–2021 годах, этот показатель продолжает расти.
Список противопоказаний
По словам врача-эндокринолога Натальи Петровой, подготовка к марафону должна начинаться с медицинского кабинета. Минимум за полгода до забега потенциальному марафонцу надо пройти ряд исследований, чтобы выяснить, нет ли у него противопоказаний к такому экстремальному виду физической активности. В первую очередь, это должны быть исследования, которые исключат патологию сердечно-сосудистой системы: ЭГК, эхокардиограмма, УЗИ сердца.
У меня был такой случай: пациент пришел, чтобы получить справку, а мы его не допустили, выявив редкий порог сердца, который не проявлялся в обычной жизни, но на фоне длительной спортивной дистанции мог проявиться крайне нежелательным образом с неблагоприятным исходом для пациента.
Наталья Петрова
Врач-эндокринолог
Кроме того, перед участием в марафоне необходимо проверить голеностопные, коленные и тазобедренные суставы, а также в целом состояние опорно-двигательного аппарата.
«Не рекомендуется столь длительные вертикальные нагрузки для пациентов, у которых есть проблемы с позвоночником. А также пациентам, страдающим ожирением, потому что ударная нагрузка на фоне избыточного веса крайне негативно сказывается на суставах», — добавила Петрова.
С чего начать тренировки?
Марафон — длительная дистанция, а подготовка к нему должна проходить еще дольше.
«Если человек систематически занимается тренировочной нагрузкой — любой: ходит в зал, играет в футбол или бегает иногда, то в целом комфортно подготовиться к марафону можно за год», — заявил преподаватель кафедры теории и методики легкой атлетики ВЛГАФК Максим Барканов.
В качестве подготовки, кроме самого бега, тренер порекомендовал укреплять опорно-двигательный аппарат с помощью силовых и прыжковых упражнений.
Петрова считает, что для подготовки к марафону человеку нужно минимум полгода. Для начала необходимо вместе с тренером поставить правильную технику бега. Существует методика подготовки, включающая базовую, специальную и тейпер фазу.
Базовая фаза длится месяца четыре и включает как аэробные беговые нагрузки, так и силовые нагрузки. Специальная фаза длится месяца полтора, в которые увеличивается беговая нагрузка в смешанной зоне по пульсу, а также смещается работа в марафонской зоне. И тейпер фаза длится в течение четырех недель и оптимизирует форму перед марафоном: сокращается время тренировок и уделяется внимание максимальному восстановлению организма перед забегом.
Наталья Петрова
При подготовке к марафону спортсмен должен «выбегать» за неделю определенный километраж: бегать не реже чем раз в три дня, чтобы суммарная недельная дистанция составляла порядка 40 километров.
Что взять на забег?
По словам Барканова, на официальные забеги не нужно тащить с собой бутылки воды — организаторы предоставляют ее в специальных зонах питания.
«Но если достаточно высокая температура, простой воды недостаточно. Потому что она будет вымывать необходимые полезные микроэлементы из организма и начнется нарушение водно-солевого баланса. Поэтому необходимо использовать различные солевые таблетки, изотоники, которые будут способствовать сохранению водно-солевого баланса у нас в организме, и тогда не будет происходить никаких судорог в течение дистанции», — объяснил тренер.
На длительном забеге стоит позаботиться о питании. Для спортсменов выпускают энергетические гели — съедобные углеводные смеси в тюбиках. Их можно есть прямо на бегу.
Мы в любом случае бежим на топливе, которое потребляем. Необходимый запас углеводов в организме всегда должен быть, поэтому я рекомендую, как правило, каждые 20-30 минут съедать по углеводному гелю. Но нужно понимать, сколько каждому конкретному человеку необходимо этого геля в виду его антропометрических данных — роста, веса и того, на какой результат он нацелен.
Максим Барканов
Петрова добавила, что кроме еды и питания, спортсмены должны взять на длительный забег важные, но неочевидные вещи: бейсболку, солнцезащитный крем, дезодорант. Последний, например, поможет марафонцу избежать натертостей от мокрой одежды.
Кроме того, нужно адаптироваться к условиям конкретного забега: будь то жара или высокогорье. Для этого надо приехать в зону проведения трейла на несколько дней раньше, чтобы организм успел подстроиться.
«Самое главное — получать от каждого момента удовольствие. Начиная с тренировок и заканчивая выходом на старт. Радоваться тому, что вы делаете, и той атмосфере, в которой находитесь. Просто играйте в это. Если не получается, то лучше отказаться от забега», — заключила врач.