10 правил здорового завтрака

«Съешьте завтрак сами, поделитесь обедом с другом, а ужин отдайте врагу» - эта китайская пословица известна практически каждому. Научные исследования неоднократно подтверждали важность первого приема пищи.

Его едят после самого длительного голодания за день, поэтому его можно сравнить с дозаправкой после долгого путешествия. Многие диетологи считают завтрак самым важным приемом пищи в течение дня. Сам факт его употребления существенно влияет на физическую и умственную работоспособность не только утром, но и в течение дня. Все исследования убедительно показывают, что дети, которые завтракают вскоре после пробуждения, лучше учатся в школе, а взрослые – хорошо работают.Однако простого присутствия утреннего приема пищи недостаточно, чтобы воспользоваться всеми его преимуществами. Для этого завтрак должен быть соответствующим, т. е. соответствовать следующим 10 правилам:1. Ешьте сразу после пробужденияДля подавляющего большинства людей ночь - самый длинное время голодания. Чтобы в полной мере воспользоваться преимуществами завтрака как питательной еды и начать день с радостью и энергией, ешьте его в течение часа после пробуждения. Любое нарушение этого времени приводит к неполной пользе утренней инъекции жизненной энергии. После ночного голода организму требуются все питательные вещества.2. Размер имеет значениеСогласно китайской пословице, завтрак должен быть твердой частью еды. В русской традиции обед обычно самый обильный, но большинство диетологов соглашаются, что завтрак должен быть обильным и сытным, обеспечивая 20-30% дневной дозы калорий. После ночного перерыва на питание организму просто нужно топливо.3. Медленно усваиваемые углеводы обеспечат энергию на несколько часовОдна из основных функций завтрака – «зарядить аккумуляторы» на все утро. Основным источником энергии для большинства клеток организма является глюкоза. Получать ее нужно из продуктов, которые характеризуются низкой скоростью всасывания, то есть низким гликемическим индексом. Такой продукт расщепляется гармонично и не вызывает больших скачков сахара и инсулина в крови. Овсянка - идеальный источник углеводов на завтрак. Для тех, кто избегает злаков, гречневые хлопья - отличный выбор. Избегайте подслащенных, обработанных злаков и белого хлеба. Это продукты с очень высоким гликемическим индексом.4. Клетчатка стимулирует пищеварениеМы должны потреблять около 40 г клетчатки в день. Она регулирует пищеварение и замедляет усвоение питательных веществ, поэтому энергия завтрака будет гармонично доставляться в течение нескольких часов. Источниками клетчатки являются овсянка, орехи, злаки, цельнозерновой хлеб, фрукты и овощи. Правильно составленный завтрак должен содержать не менее двух продуктов из этих групп.5. Полезный белок остановит ночной катаболизмНочь - период наиболее глубокой регенерации всего организма. В основном она поражает нервную систему, соединительную ткань и мышцы. Именно ночью и сразу после пробуждения в организме человека вырабатывается наибольшее количество анаболических гормонов, в том числе гормона роста. Лучшими источниками утреннего белка являются яйца, кисломолочные продукты (йогурт, кефир, пахта), сыр и нежирное мясо. Стоит только добавить в кашу препарат сывороточного протеина - фрагмент ценнейших молочных белков.6. Жир как ингредиент здоровой пищи и источник энергииСоставляя завтрак, не следует забывать о жире. С одной стороны, он играет роль полезного для здоровья компонента (EFA, витамины и жирорастворимые вещества), а с другой стороны, это самый богатый энергией макроэлемент. Обе функции могут выполнять добавленные в утреннюю кашу орехи и крупы. Яичные желтки также являются здоровым источником жира.7. Не забывайте о водеВода - самый важный компонент нашей пищи и тела. К сожалению, его адекватному снабжению редко уделяется достаточное внимание. Тренировки - не единственное время, когда вам нужно избегать обезвоживания. В этом отношении актуален весь день, так как всегда лучше выпить немного лишней жидкости, чем недополучить ее. Утро, второй по важности момент после тренировки, когда нужно дать организму солидное количество воды. Многие люди сразу после пробуждения выпивают стакан воды с медом и лимоном, что является очень хорошей привычкой.8. Не торопитесьСпешка - один из самых стрессовых факторов в нашей жизни. Таким образом, вы должны планировать свой распорядок дня и ложиться спать достаточно рано, чтобы позавтракать дома, а не на работе, и делать это спокойно. Если утром очень мало времени, можно выпить коктейль из предварительно измельченной в кофемолке овсянки и препарата сывороточного протеина, то есть съесть экспресс-кашу.9. Планируйте и при необходимости готовьтесь наканунеПринцип здорового питания - правильно планировать состав и время всех приемов пищи хотя бы за день. Тогда мы точно знаем, какие продукты понадобятся для приготовления завтрака и сколько времени это займет. Мы не можем позволить себе утром зайти на кухню и долго решать, что бы поесть.10. Обед не менее важенНе забывайте об остатке утреннего приема пищи, то есть о втором завтраке. Выбор нездоровой пищи обычно происходит из-за того, что вы не планируете свой прием пищи на день и не берете ее с собой на работу. Один из важнейших принципов здорового питания - готовить все блюда дома. Если вы идете на работу на целый день без пищевых контейнеров, вряд ли ваше меню будет одним из здоровых и сбалансированных.