5 идей сытного обеда для школьника

Дети проводят в школе до 8 часов в день. Это время, когда они учатся, развиваются, заводят друзей и в то же время открывают для себя мир и себя. Чтобы ваш ребенок хорошо себя чувствовал в школе, важно правильно питаться.

Хорошо сбалансированная еда, содержащая источники сложных углеводов (овощи, цельнозерновые), белков (нежирные молочные продукты, бобовые, яйца) и полезных жиров (орехи, семена, авокадо), поможет вашему ребенку сосредоточиться на задачах, которые ждут его в течение дня.Исследования показывают, что от качества еды зависит не только здоровье ребенка, но и его IQ. Дети, которые едят рекомендованное количество овощей и фруктов, имеют лучшую память и успеваемость. Они также лучше контролируют свои эмоции, менее агрессивны и более счастливы.Бутерброд для всегоСэндвичи приходят на ум большинству из нас, когда мы думаем об обеде, и в этом нет ничего плохого. Сэндвич - очень практичное решение, но не всегда полезно.Чтобы бутерброды стали ценным блюдом, необходимо учитывать несколько факторов:разнообразие - замените мясное ассорти и сыр хумусом или овощным паштетом. Такая замена - один из самых простых способов включить ценные бобовые в рацион вашего ребенка. Вы можете приготовить пасту из бобовых в домашних условиях, приготовив зеленую чечевицу или нут и смешав их с вялеными помидорами, пастой тахини, чесноком и лимонным соком.зеленые листочки - в бутерброд можно добавить салат, пекинскую капусту, рукколу или салат ромэн,цельнозерновой хлеб - без хорошего хлеба нет хорошего бутерброда. Всегда читайте ингредиенты и выбирайте хлеб на закваске из цельнозерновой муки.Даже самые лучшие бутерброды могут наскучить. Когда ребенку надоедят бутерброды, он проголодается или купит сладкую булочку в школьном буфете. Чтобы этого не случилось, чередуйте бутерброды с другими видами завтрака.Сухие кексыПо питательности сухие маффины похожи на бутерброды. Они напоминают десерт, поэтому дети едят их охотно. При приготовлении маффинов выбирайте цельнозерновую муку, например. Вы также можете приготовить их из муки из нута, тогда в них будет больше белка.Добавьте нарезанные кубиками овощи (например, морковь или перец), горох или кукурузу в тесто для маффинов. Также стоит добавить 2-3 столовые ложки молотого льняного семени (льняное семя является источником клетчатки, омега-3 жирных кислот, железа и кальция) и семян тыквы или подсолнечника.БлиныЕще детям нравятся блины и лепешки. Вы можете приготовить их в виде больших блинов, обернутых начинкой, или маленьких блинчиков. В блинчиках можно использовать не только цельнозерновую муку, например, овсяную, но и овощи. Рекомендуем варианты с цукини, тыквой и морковью. Если ваш ребенок не ест молочные продукты, приготовьте блины, выбрав один из напитков на растительной основе, например соевый или миндальный. Можно смазать блин хумусом, творогом, добавить рукколу или другие зеленые листья.КоктейлиЗеленый смузи - это освежающая закуска, обладающая высокой питательной ценностью. Такой коктейль должен включать:зеленые листья - шпинат, капуста, салат ягненка, попробуйте несколько видов и посмотрите, какие из них больше нравятся вашему ребенку,ягоды - используйте замороженную малину или черникубананы - придают коктейлю сладкий вкус и кремовую консистенцию,семена льна или тыквы - дополнительный источник клетчатки и цинка.Чтобы повысить калорийность коктейля, можно добавить в него несколько столовых ложек овсянки или использовать молоко или напиток на растительной основе вместо воды. Перелейте коктейль в бутылку с водой или стеклянную бутылку.Йогурт с мюсли и фруктамиНалейте натуральный йогурт в герметичную коробку, добавьте мюсли (лучше запечь дома или поищите с небольшим количеством сахара) и свежие фрукты (банан, киви, персик). Вы также можете добавить немного орехов (например, грецких) и изюма.Что еще добавить ко второму завтраку?Ребенку может не хватить бутерброда, кекса или блина. Подбирайте количество еды в соответствии с возрастом ребенка, физической активностью, количеством часов в школе и наличием обеда.Хорошим дополнением к основам обеда станут:фрукты - свежие, сочные фрукты содержат витамины и помогают увлажнять организм,овощи - дополнительные овощи, нарезанные палочками, - лучшее, что вы можете дать своему ребенку. Лучше упаковывать отдельно помидоры черри, редис, мелко нарезанную морковь, перец или кольраби.орехи и семена - это самые полезные для здоровья источники жиров. В отдельной емкости дайте ребенку несколько кешью или миндаль. Вы также можете купить готовые смеси, например, студенческую смесь,небольшой сладкий десерт - давая ребенку сладкий десерт, вы контролируете, что он ест, и сводите к минимуму вероятность того, что он купит пончик или сладкий рулет. Для этого можно использовать кусок домашнего теста, подслащенный ксилитом, сухофруктами (например, финиками и абрикосами) или вкусным батончиком без сахара.Что стоит помнить?Обед должен продержаться в рюкзаке ребенка несколько часов. Его надо хорошо упаковать, чтобы он не потерял привлекательный вид. Бутерброд, раздавленный книгами, не только плохо выглядит, но и может испачкать содержимое рюкзака.Так что упаковывайте обед в коробки. Выбор ланч-боксов сейчас очень велик. Лучшими для школы являются те, которые имеют несколько отделений, чтобы ингредиенты не смешивались. Вы также можете купить дополнительные коробки меньшего размера для сухофруктов или орехов.